• Пейте больше воды. Нашим телам нужно восемь-десять стаканов воды в день. Мы это слышали, наверное, миллион раз, но все равно пьем недостаточно. В эти восемь-десять стаканов можно включить также травяной чай или подслащенную воду. Избегайте газировки, энергетических напитков и прочих зелий с сахаром и «усилителями вкуса». Как рекомендуют Центры по контролю и предотвращению заболеваний, сведите к минимуму употребление алкоголя; одна порция в день для женщин и две – для мужчин считается умеренной дозой. В сочетании со свежей, цельной пищей большое количество воды помогут вам почувствовать себя сытыми и энергичными.

Хотя иногда я считаю калории – просто для того, чтобы узнать, сколько их в конкретном блюде (например, куске пиццы), – обычно я просто слежу за размером порции. Не обязательно перед каждой едой пользоваться калькулятором или мерным стаканчиком. Вы постепенно привыкнете на глаз определять, от какого количества еды получаете удовольствие. Не стоит и говорить о том, что размеры порций во многих «повседневных ресторанах» в этой стране никто не контролирует – от газировок размера «супер» до разнообразных «комбо-обедов». Американцы за одно поколение создали эпидемию ожирения; миллионы подсели на переработанную пищу – она дешевая, ее много, она повсюду.

Так что вот вам практическое правило: если «на глаз» порция кажется вам слишком большой, не надо бездумно съедать ее всю, особенно когда вы уже не голодны.

• Белки: порция размером с ладонь

• Крахмалистые углеводы (рис, макароны, картофель): порция размером с кулак

• Цельные злаки: порция размером с два кулака

• Фрукты и овощи: порция размером с две ладони

• Жиры (оливковое масло, авокадо, арахисовое масло): порция размером с два больших пальца

Небольшое примечание о контроле над порциями и сочетании продуктов: на самом деле овощей можно есть сколько угодно; в них много пищевых волокон и витаминов, они помогают вам насытиться, а организму – избавиться от лишних веществ. Но если вы действительно хотите избавиться от лишних 7 % жира или сбросить три-пять килограммов, то пользуйтесь этими рекомендациями по размеру порции, чтобы есть умеренно.

В последнее время было немало споров по поводу того, как часто есть. Классическая диетология рекомендует есть всего три раза в день, но современные данные говорят, что лучше есть пять раз в день – три полноценных приема пищи плюс два перекуса между ними, – чтобы поддерживать нужный баланс сахара в крови. Итак, вот мой график приема пищи, основанный на том, что я узнала.

• Завтракайте максимум через полчаса после того, как встали с постели.

• Ешьте каждые четыре часа. Нужно полноценно позавтракать, пообедать и поужинать, а также как минимум дважды перекусить.

• Переставайте есть не менее чем за два часа до сна.

Последний совет предназначен для того, чтобы избавить нас от распространенной привычки: бездумно что-то есть, смотря телевизор, читая или сидя в Интернете. Иногда бывают дни, когда голод сильнее или слабее, чем обычно. Возможно, это из-за того, чем мы занимались или что поели вчера. Но если вы будете придерживаться ваших обычных порций и есть в привычное время, то это не приведет к бесконтрольному поеданию всего подряд.

Это правило тоже довольно простое, но все-таки стоит и о нем напомнить: каждый прием пищи должен включать в себя сочетание белков, углеводов, пищевых волокон и жиров. Такое сочетание не только гарантирует достаточное количество питательных веществ: оно еще и само по себе самое приятное и сытное. Если вы сыты, то чувствуете удовольствие и с меньшей вероятностью станете переедать. Бездумный прием пищи перекрывает сигнал о сытости, посылаемый телу мозгом. (Прочитайте Список хорошей еды на следующей странице, чтобы решить, что вам подходит, а что – не очень.)