Кто вас расстраивает? От чего именно вы расстраиваетесь? Какие мысли уже неверны или неточны? Чем лучше вы узнаете шаблоны своего мышления, тем лучше сможете отследить их происхождение и тем меньше они будут мешать вашей жизни.

Это упражнение помогает вам поверить в себя. Оно помогает вам лучше узнать, какие ваши мысли верны, а какие – нет. А еще оно закладывает фундамент для практикования осознанности – четвертого шага.

Просто чтобы доказать, что вы не одиноки, я скажу вам вот что: о негативном мышлении и о том, как от него избавиться, написаны сотни книг и тысячи статей. Почему? Потому что все мы, люди, рано или поздно терпим неудачи! На самом деле существуют даже официальные категории для негативных мыслей, которые ежедневно протекают через вашу голову. В общем, проще говоря, добро пожаловать в клуб. Но мы тренируем разум – точно таким же образом, как мышцы, – чтобы он превращал негативные разговоры во что-то другое, что не причиняет нам боль, а даже помогает! По данным сайта cognitivetherapyguide.org, существует пять основных типов негативного мышления:

• «Все или ничего», или поляризация: «Я должен делать все идеально, потому что все, что не идеально – неудача». Мышление «все или ничего» – самый распространенный из пяти типов. Обычная жизнь не имеет вообще ничего общего с совершенством, так что когда мы считаем некие ситуации «совершенно хорошими» или «совершенно плохими», мы готовим себя к неудаче – неудаче, которая делает нас тревожными, самокритичными и заставляет почувствовать, словно мы ничего не стоим. Кроме того, мышление «все или ничего» мешает попробовать что-нибудь новое: кто захочет рисковать, если считает, что неудача сделает его никудышным неудачником?

• Отбрасывание положительного, или фильтрация: «Жизнь кажется сплошной цепью разочарований». Подобное мышление появляется, когда вы отрицаете даже саму возможность того, что произойдет что-то хорошее. Вспомните ослика Иа: дождь ведь не всегда собирается!

• Навешивание негативных ярлыков: «Я неудачник. Во мне куча изъянов. Если бы люди знали настоящего меня, то я бы им ни за что не понравился». Как вы о себе думаете? Если первый же эпитет, приходящий вам в голову, презрительный, то вы не даете себе расти и становиться тем, кто вы есть на самом деле.

• Катастрофизация: «Если что-то произойдет, то точно по наихудшему сценарию». Такие негативные мысли похожи на отбрасывание положительного: вы считаете, что с вами может произойти только что-то плохое.

• Персонализация «Во всем всегда виноват я». Когда происходит что-то плохое, вы автоматически вините себя. Например, вам сообщают, что вечерняя прогулка с друзьями отменилась, и вы сразу думаете, что планы поменялись, потому что никто не хотел видеть вас.

• «Чтение мыслей»: «Я уверен, что ей не нравлюсь; скорее всего, она смеется у меня за спиной». Мы не можем по-настоящему читать чужие мысли, а предположения о том, как и что думают другие люди, лишь отнимают у нас силы и сосредоточенность и заставляют беспокоиться о чужом мнении.

• Заявления типа «должен»: «Люди должны всегда быть вежливыми. Если они невежливые, значит, скорее всего, это плохие люди». Подобное мышление приводит к нереалистичным ожиданиям, направленным на других людей. Когда мы в первую очередь сосредоточены на себе, то можем сопротивляться желанию контролировать слова и действия других.

• Избыточная потребность в одобрении: «Я могу быть счастлива, только если выполню всю работу/если мои дети довольны, и я идеальная мать/если начальник сегодня мне улыбнется». Иными словами, если мы застреваем в колее постоянной потребности в одобрении или подбадривании со стороны других, то не сможем порадоваться собственным достижениям.

• Отбрасывание настоящего: «Я не могу отдохнуть – я тогда никогда этого не закончу». Когда люди либо фиксируются на прошлом, либо постоянно смотрят в будущее, они не дают себе времени по-настоящему почувствовать настоящее.

• Концентрация на боли: «Я слишком разочарован, я никогда с этим не справлюсь». Такое мышление проявляется, когда люди настолько привязаны к неприятному событию или эмоциям в своей жизни, что предпочитают оставаться со своей болью, а не уходить от нее.

• Пессимизм: «Жизнь и должна быть тяжелой. Радость, покой и любовь – это несбыточная мечта идеалистов и детей». Как и мышление «все или ничего», пессимистическое мировоззрение основано на ошибочной мысли, что жизнь должна быть либо совершенно хорошей, либо совершенно плохой, и если мы переживаем сложное время или болезненную ситуацию, то это уже не изменится.

Вы должны научиться, чтобы слушать свое тело, обращать внимание на интуицию и доверять ей. Не думайте, что это глупости какие-то: любая деталь может оказаться важной, чтобы объяснить, почему вы чувствуете себя именно так. Многие из нас что-то чувствуют интуитивно, но мы часто отмахиваемся от этого. Или же спрашиваем других, что думают они, и отвлекаем себя от того, что уже знаем. Мы все уже немало знаем о питании, хорошей еде, плохой еде, даже о непереносимости определенной еды, чувствительности к токсинам из окружающей среды и отвращении или аллергической реакции на определенные блюда. Например, если вы начали набирать вес после того, как снизили калорийность пищи и перешли на одни йогуртовые смузи, то, скорее всего, поймете, что ваше тело просто не в состоянии переварить молочные белки из смузи.

Следовать интуиции – значит думать за себя и обращать внимание на то, что делает ваше тело. На последующих страницах я собрала список сигналов для всех трех дош, которые указывают на разбалансировку или симптомы, а также вероятные причины этих сигналов. Как вы заметите, некоторые триггеры для симптомов связаны с рационом питания, другие – эмоциональные или психологические, третьи – побочные эффекты от других симптомов. Информация, которая следует за ними, поможет вам, во-первых, определить собственно симптом, а затем, во-вторых, обнаружить его вероятный источник. Это поможет вам привыкнуть обращать внимание на сигналы тела, после чего разбираться, в чем дело, и возвращаться к «Карте изменений», чтобы исправить неполадки. К этому списку не нужно относиться как к непогрешимой доктрине, к тому же он, конечно же, далеко не полный. Но он может помочь вам определить, что же говорит вам ваше тело.