Хочу поделиться с вами графиком на неделю, типичным для моего расписания, когда я дома в Лос-Анджелесе. Каждое утро я отвожу детей в школу, потом пытаюсь провести быструю медитацию – иногда даже хожу на групповые занятия по медитации, но это для меня роскошь. Вы увидите, что рацион я выстраиваю на основе своих излюбленных блюд, которые готовлю на несколько дней вперед по воскресеньям. Иногда я позволяю себе легкий обед или ужин с друзьями. В некоторые дни я устраиваю себе тяжелую тренировку; в другие – гуляю или иду в поход с друзьями, получая нагрузку таким образом. В среднем я тренируюсь четыре-пять раз в неделю – это помогает мне поддерживать форму и чувствовать себя энергичной. Перед сном я устраиваю еще одну короткую медитацию – она помогает мне спокойно уснуть.

Но сразу честно вам скажу: я описываю некую идеализированную неделю. Я действительно стремлюсь следовать этому графику и есть замечательную здоровую и питательную еду, но жизнь (работа, дети, внутренние изменения) часто вносит коррективы. Если я пропущу один прием пищи или съем что-нибудь не очень полезное, то просто стараюсь компенсировать это тремя-четырьмя здоровыми обедами. Если выбиваюсь из графика несколько дней подряд, то устраиваю чистку на один-два дня, чтобы «перезагрузиться».

Кроме того, я обычно не медитирую каждый день по два раза. Я делаю, что могу, и верю, что когда вернусь домой, то мозг и тело заработают как следует и все исправят. И, как я уже говорила, я, конечно, очень люблю тренироваться по пять дней в неделю, но иногда получается только три дня. Я стараюсь не ругать себя и верю, что даже пятнадцати минут приседаний будет достаточно, чтобы почувствовать себя лучше. Повторюсь: здесь не нужен подход «все или ничего».

Эта «неделя из жизни» – своеобразный стоп-кадр, который показывает, как я пытаюсь хорошо питаться и каждый день ухаживать за разумом и телом. Как я уже говорила, я не идеальна, и моя жизнь – тоже. Но, надеюсь, вы сможете примерно представить себе, как проходят мои дни, какая еда мне нравится, как я составляю для себя обеды на разных основах и как я всегда, всегда ежедневно устанавливаю контакт с собой.

Вы тоже можете начать отслеживать, как провели день, пользуясь Ежедневником на страницах 252–253. Попробуйте для начала воспользоваться моим недельным планом, а потом поищите креативные идеи в Интернете. Но помните: это – идеализированный, а не реальный график!

Поздравляю! Вы добрались! Не до конца книги, а до начала вашего собственного путешествия. Искренне надеюсь, что ваша «Карта Изменений» стала для вас такой же полезной и нужной вещью, как моя – для меня. Я пользуюсь ей практически каждый день, чтобы копнуть поглубже и реалистично относиться к себе. Я не устаю от нее, потому что она помогает мне связаться с лучшей частью себя – даже когда я чувствую себя не слишком хорошо. Даже сама мысль о том, что я могу сбросить все мысли, чувства, страхи и ошибки в одно место, дает мне чувство облегчения и освобождения. С ее помощью я могу превратить плохое в хорошее, волнение в спокойствие, занятость в покой. Именно так я восстанавливаю уверенность и силы.

Так что попробуйте – надеюсь, что вы сможете добраться до места, где никакие трудности и проблемы не кажутся непреодолимыми, никакая радость – невозможной. Расслабьтесь, наслаждайтесь жизнью, хорошо ешьте и побольше двигайтесь – и, надеюсь, вы вскоре тоже сумеете стать «Идеальными» для себя!

Когда я писала эту книгу, я консультировалась со множеством разной интересной литературы на конкретные темы; здесь я приведу небольшой список. Если вам интересно будет «нырнуть поглубже» в тему, эти книги – неплохое начало.

О ЕДЕ И ПИТАНИИ

Alejandro Junger, MD, Clean (HarperOne, 2012)

Kate O’Donnell, The Everyday Ayurveda Cookbook: A Seasonal Guide to Eating and Living Well (Shambala, 2015)

Deepak Chopra, MD, The Chopra Center Cookbook: Nourishing Body & Soul (Houghton Miffl in, 2003)

О МЕДИТАЦИИ И ОСОЗНАННОСТИ

Goldie Hawn, 10 Mindful Minutes: Giving Our Children – and Ourselves – the Social and Emotional Skills to Reduce Stress and Anxiety for Healthier, Happy Lives (Perigee, 2012)

Mark Nepo, The Book of Awakening: Having the Life You Want by Being Present to the Life You Have (Conari, 2000)

Michael A. Singer, The Untethered Soul: The Journey Beyond Yourself (New Harbinger, 2007)

О ФИТНЕСЕ

Brooke Siler, The Pilates Body: The Ultimate At Home Guide to Strengthening, Lengthening, and Toning Your Body – Without Machines (Harmony, 2000)

Tina Vindum, Outdoor Fitness: Step Out of the Gym Into the Best Shape of Your Life (Falcon Guides, 2009)

ОБ АЮРВЕДЕ

Michelle Fondin, The Wheel of Healing with Ayurveda: An Easy Guide to a Healthy Lifestyle (New World Library, 2015)

Щелочные овощи

Баклажаны

Батат

Брокколи

Брюква

Горох

Горчица сарептская

Грибы

Зеленостручковая

фасоль

Капуста

Кольраби

Кресс-салат

Листовая капуста

Лук

Люцерна

Мангольд

Морковь

Огурцы

Пастернак

Перец

Одуванчик

Помидоры

Пырей

Редис

Салат-латук

Свекла

Свекольная ботва

Сельдерей

Спаржа

Спирулина

Тыква

Хлорелла

Цветная капуста

Чеснок

Шпинат, зеленый

Щелочные азиатские овощи

Вакамэ

Дайкон

Комбу

Корень одуванчика

Маитаке (грифола курчавая)

Нори

Рейши (трутовик лакированный)

Умэбоси

Шиитаке

Щелочные фрукты

Абрикосы

Авокадо

Ананасы

Апельсины*

Арбузы

Бананы

Виноград

Вишня

Грейпфрут*

Груши

Дыня

Ежевика

Изюм

Инжир, сушеный

Канталупы

Клубника

Кокосы, свежие

Лаймы*

Лимоны*

Малина

Мандарины*

Мускатная дыня

Нектарины*

Персики

Помидоры

Ревень

Смородина

Тропические фрукты

Финики, сушеные

Яблоки

Ягоды

Щелочные белки

Белковый порошок из сыворотки

Каштаны

Миндаль

Просо

Темпе (ферментированные)

Тофу (ферментированный)

Щелочные специи и приправы

Все травы

Горчица

Имбирь

Карри

Корица

Мисо

Морская соль

Перец чили

Соевый соус

Прочая щелочная пища

Зеленые соки

Кисломолочные продукты

Культуры пробиотиков

Лецитиновые гранулы

Минеральная вода

Овощные соки

Перга

Свежий фруктовый сок

Стевия

Черная патока

Щелочная антиоксидантная вода

Яблочный уксус