• (1) Да. Я довольно часто срываюсь на людей, или мне трудно справиться с источникамим раздражения.
13. Вы часто пропускали работу по болезни в прошлом году?
• (3) Может быть, один раз брал (брала) больничный.
• (2) Два-три раза.
• (1) Четыре раза или больше.
14. Часто ли вы чувствуете усталость в конце дня?
• (3) Не слишком. К ночи я, конечно, хочу спать, но вечером еще полон (полна) сил.
• (2) Бывает. Когда я вечером возвращаюсь домой, мне сначала нужно отдохнуть, прежде чем заняться чем-нибудь.
• (1) Да. Иногда я устаю уже в середине дня.
15. Боитесь ли вы, что стресс влияет на ваше здоровье?
• (3) Да нет. Я и этот тест прохожу скорее забавы ради.
• (2) Возможно. Не уверен (уверена), но не удивлюсь, если это действительно так.
• (1) Да. Более того, я удивлюсь, если окажется, что стресс не влияет на мое здоровье.
Что означают результаты
В целом, чем меньше ваш результат, тем эффективнее вы справляетесь со стрессом. Чем больше очков вы набрали, тем больше помощи вам требуется в борьбе со стрессом.
• Если у вас 15 баллов, то вы замечательно справляетесь со стрессом. У вас отличные механизмы выживания – поздравляю!
• Если у вас 16–30 баллов, то в вашей жизни присутствует определенный стресс, но вы справляетесь с ним при помощи физических нагрузок, осознанности или какими-то другими способами. Задумайтесь о том, чтобы уделить этим способам больше внимания.
• Если у вас 31–45 баллов, то вы переживаете серьезный стресс, и он уже сказывается на вашем здоровье. Ищите подходящие для вас способы борьбы со стрессом: медитации, физические тренировки, релаксационное дыхание, ведение дневника – и, безусловно, хорошее питание и достаточный отдых.
Опасности стресса
По данным Центров контроля и профилактики заболеваний:
• Стресс – основная причина 60 процентов всех человеческих болезней и недомоганий.
• Стресс увеличивает риск сердечных заболеваний на 40 процентов.
• Стресс увеличивает риск инсульта на 50 процентов.
• Стресс усиливает склонность к перееданию на 40 процентов.
• Стресс на 44 процента укорачивает продолжительность сна.
Сильный стресс «уменьшает» мозг, снижая объем серого вещества – а эта часть мозга помогает нам справляться с эмоциями. Это приводит к психиатрическим проблемам.
Анкета для определения уровня вашей осознанности
С практикой любой из нас сможет освоить медитацию настолько, что она станет частью повседневной жизни, о которой и задумываться не придется. Поверьте мне: осознанность – это просто. Она требует времени, но не усилий. Кроме того, вам понадобится терпение и снисхождение к себе, потому что, попытавшись сделать медитацию частью ежедневной рутины, вы, несомненно, ощутите дискомфорт. Расслабьтесь и поверьте, что в конце концов станет легче; рано или поздно вы будете с нетерпением ожидать медитации и расстраиваться, когда у вас не получится ею заняться – точно так же, как с физическими нагрузками!
Но сейчас важнее всего определить, где вы находитесь, насколько уже высока ваша осознанность. Доктор Рут Бэр, психолог из Кентуккийского университета, разработала опросник, который позволяет определить, насколько хорошо вы овладели так называемыми пятью гранями осознанности. Вот эти пять граней:
1. Ваше умение наблюдать за своими мыслями.
2. Ваше умение описывать свои мысли и чувства.
3. Ваше умение действовать с пониманием и оставаться в настоящем.
4. Ваше умение относиться без осуждения к своему опыту.
5. Ваше умение не реагировать, когда вы ощущаете сильные эмоции.
Оцените каждое из следующих высказываний в соответствии с представленной шкалой. Выбирайте ответ, который лучше всего соответствует вашему мнению.
Анкета осознанности
Оцените каждое утверждение в соответствии с вашим мнением о том, что является правдой лично для вас. В конце анкеты подсчитайте очки в соответствии с пятью гранями осознанности.
1. Когда я хожу я сознательно слежу за тем, как движется мое тело.
• (1) Никогда или очень редко
• (2) Редко
• (3) Иногда
• (4) Часто
• (5) Очень часто или всегда
2. У меня хорошо получается подбирать слова, чтобы описать свои чувства.
• (1) Никогда или очень редко
• (2) Редко
• (3) Иногда
• (4) Часто
• (5) Очень часто или всегда
3. Я критикую себя за иррациональные или неподобающие эмоции.
• (5) Никогда или очень редко
• (4) Редко
• (3) Иногда
• (2) Часто
• (1) Очень часто или всегда
4. Я воспринимаю свои чувства и эмоции, но не обязательно на них реагирую
• (1) Никогда или очень редко
• (2) Редко
• (3) Иногда
• (4) Часто
• (5) Очень часто или всегда
5. Когда я чем-то занимаюсь, то не могу сосредоточиться и легко отвлекаюсь.
• (5) Никогда или очень редко
• (4) Редко
• (3) Иногда
• (2) Часто
• (1) Очень часто или всегда
6. Принимая ванну или душ, я всегда слежу за ощущениями от того, как вода касается кожи.
• (1) Никогда или очень редко
• (2) Редко
• (3) Иногда
• (4) Часто
• (5) Очень часто или всегда
7. Я легко могу облечь свои верования, мнения и ожидания в слова.
• (1) Никогда или очень редко
• (2) Редко
• (3) Иногда
• (4) Часто
• (5) Очень часто или всегда
8. Я не обращаю внимания на то, что делаю, потому что о чем-то мечтаю, беспокоюсь или как-то иначе отвлекаюсь.
• (5) Никогда или очень редко
• (4) Редко
• (3) Иногда
• (2) Часто
• (1) Очень часто или всегда
9. Я наблюдаю за своими чувствами, но не теряюсь в них.
• (1) Никогда или очень редко
• (2) Редко
• (3) Иногда
• (4) Часто
• (5) Очень часто или всегда
10. Я говорю себе, что не должен (должна) чувствовать себя так, как сейчас чувствую.
• (5) Никогда или очень редко
• (4) Редко
• (3) Иногда
• (2) Часто
• (1) Очень часто или всегда
11. Я замечаю, как еда и напитки влияют на мои мысли, телесные ощущения и эмоции.
• (1) Никогда или очень редко
• (2) Редко
• (3) Иногда
• (4) Часто
• (5) Очень часто или всегда
12. Мне трудно подобрать слова, чтобы описать, о чем я думаю.
• (5) Никогда или очень редко
• (4) Редко
• (3) Иногда
• (2) Часто
• (1) Очень часто или всегда
13. Меня легко отвлечь.
• (5) Никогда или очень редко
• (4) Редко
• (3) Иногда
• (2) Часто
