«Есть борзые, а есть чау-чау, – твердил я ей, – и вы – не борзая». Я посоветовал ей пробегать по 5 км 3 раза в неделю и по желанию выполнять другие упражнения в свободные дни. Если она не прислушается к моим рекомендациям, то приговорит себя к различным формам артрита, а возможно, и к маршевым переломам. Тогда она подойдет к своим так называемым «золотым» годам с «ржавыми» суставами, которые не дадут ей нормально ходить, не то что делать зарядку.

Так что если вы намерены давать себе физическую нагрузку, но хотите оставаться подвижными до старости, внимательно прочитайте главу 11 о ступнях спортсменов. Эта же глава поможет вам в целости и сохранности достичь пенсионного возраста.

У здоровых пожилых людей нет причин отказываться от физической активности. И хотя некоторые пожилые уникумы могут пробежать марафонскую дистанцию или прокатиться на лыжах, как тинейджеры, ключевые слова для этой возрастной группы – умеренность и здравый смысл. К тому же, если до пенсии вы не занимались спортом, перед вступлением в новую «активную» фазу жизни надо пройти тщательное медицинское обследование. Особенно это касается людей с избыточным весом, высоким давлением и содержанием холестерина, заядлых курильщиков и любителей алкоголя. Тем, кто все же решит активно заниматься физкультурой, я советую проконсультироваться у опытного тренера и составить с ним разумный комплекс упражнений. Многие находящиеся в плохой спортивной форме пожилые люди отваживаются на самостоятельные активные физические действия. Простите меня за прямоту, но они рискуют упасть замертво прямо на беговой дорожке, т. к. их дыхательная и сердечно-сосудистая система просто не в состоянии справиться с внезапной серьезной нагрузкой. Другой вариант – они могут настолько серьезно травмироваться, что впоследствии им придется навсегда отказаться от физических упражнений.

Если выбирать вид физической нагрузки для пожилых, я голосую за ходьбу. Скорость и расстояние легко подогнать под уровень вашей тренированности. За исключением плавания, ходьба оказывает меньшую нагрузку на ноги, чем любые другие упражнения. Для тех, кто ненавидит ходить, рекомендую обратиться к тай-цзы, пилатесу или определенным видам йоги.

Ходьба отлично влияет на сердечно-сосудистую систему; ею можно заниматься везде, в любое время, в одиночку или в компании. Не надо записываться в дорогой клуб и подчиняться расписанию. Все, что вам нужно, – это подходящая одежда и хорошие кроссовки.

Какой бы режим занятий вы ни выбрали, прислушивайтесь к своему телу – еще до того, как почувствуете боль. Если у вас что-то болит, остановитесь или замедлите темп; постарайтесь понять, что причиняет боль. Тело 70-летнего человека не может выдержать физическое наказание, которое легко перенесет молодой человек.

Мышцам требуется больше времени для восстановления, суставы могут не выдержать нагрузки. У пожилых людей с остеопорозом хрупкие кости, которые легко ломаются при перегрузке.

Немолодым спортсменам жизненно необходима хорошая обувь. Многим из них понадобятся ортопедические приспособления или вкладки. Возможно, туфли для ходьбы выглядят лучше кроссовок, но последние устойчивее и надежнее амортизируют нагрузку.

Теперь о носках. Надо смотреть правде в глаза: с возрастом кожа становится более уязвимой к раздражению, воспалению, потертостям. Кроме того, у пожилых людей часто ухудшена циркуляция крови в нижних конечностях. Это означает, что лечение травм и заболеваний стоп занимает у них больше времени. Необходимые для восстановления питательные вещества поступают к ногам в малых количествах из-за недостаточного кровоснабжения. И ботокс тут не поможет! Простой и доступный способ избежать таких проблем – надевать во время занятий физкультурой носки. Натуральные волокна – например, шерсть и хлопок – впитывают влагу намного лучше искусственных. Если пот не впитывается, ноги становятся влажными, а это рай для грибковых инфекций и другого рода раздражений.

Есть две новости об остеоартрозе – хорошая и плохая. Сначала о плохой: чем дольше вы откладываете решение проблемы, тем труднее лечить заболевание и больше вероятность того, что вам придется вести сидячий образ жизни, вызывающий еще более тяжелые болезни.

Хорошая новость заключается в том, что своевременное и правильное лечение приостанавливает развитие остеоартроза и даже приводит к улучшению. Умеренные упражнения помогают регенерации хряща и синовиальной жидкости в пораженном суставе. Более того, есть данные, что правильно подобранные упражнения замедляют или предотвращают развитие остеопороза, часто поражающего женщин после менопаузы (и некоторых мужчин). Остеопороз делает кости исключительно ломкими.

У пожилых людей остеоартроз, как правило, локализуется в средней части коленного сустава (см. рис. 11 – 1). Даже при немного искривленных ногах дополнительный вес приходится на среднюю его часть. За многие годы дополнительная нагрузка стирает хрящ в этой части коленного сустава, из-за чего ноги еще больше искривляются. Возникает порочный круг. Боль усиливается, пожилой человек старается меньше двигаться, у него нарастает вес, а вместе с ним и давление на среднюю часть колена. Поэтому операции по реплантации коленного сустава получили такое распространение в развитых странах. Однако, если заняться проблемой вовремя и использовать ортопедические средства, лечебную физкультуру и при необходимости снижение веса, лечение будет успешным.

Пожилым людям зачастую трудно наклоняться и ухаживать за ногами. Жаль, что это так, потому что многие заболевания ногтей расцветают пышным цветом еще до того, как начинают причинять боль. Я говорю о проблемах с ногтями в главе 14, но хочу подчеркнуть, что большинство болезней ногтей поражает именно людей в возрасте. Это еще одна неприятная сторона процесса старения, и проблемы часто усугубляются плохой циркуляцией крови и потерей чувствительности.

Если вы не хотите, чтобы у вас были отвратительные на вид, пораженные и болезненные ногти, но не можете позаботиться о них сами, регулярно обращайтесь к специалисту – врачу или педикюрше, – которые проверят их на наличие инфекции или воспалений и правильно подстригут.

Другое болезненное напоминание о возрасте – сухость кожи. Сухая кожа на ступнях, особенно пятках, может растрескиваться и причинять боль. Пораженные участки подвержены воспалению и инфекциям. Инфицирование – очень серьезная проблема для пожилого человека с диабетом. Так что ключевое слово здесь – профилактика, и она состоит в использовании обычных увлажняющих кремов, лучше с витамином Е. Они не должны быть дорогими, и единственно возможный в этом случае побочный эффект – это аллергия. Поэтому в магазине надо внимательно читать этикетки.

По меньшей мере одно заболевание стопы обусловлено возрастом. Плюснефаланговые суставы стопы – это место, где головки плюсневых костей соединяются с основанием фаланг пальцев. У малышей это место покрыто толстой жировой прослойкой, защищающей формирующиеся кости от травм. Когда ребенок начинает ходить, жировая «прокладка» становится намного тоньше, что позволяет сохранять равновесие при ходьбе. Затем по мере взросления и старения она продолжает истончаться. Некоторые заболевания, например ревматоидный артрит и диабет, ускоряют ее истончение.

В ХХ в. люди стали жить дольше, и истончение жировой прослойки оказалось более распространенным. Если вы проживете долго, то прослойка совсем исчезнет. Когда это происходит, пожилые люди едва ли не со слезами говорят о том, что косточки ступней буквально разрывают им кожу. Кожа достаточно плотная, она не разорвется, но ходьба становится исключительно болезненной. Никакой амортизатор не защищает косточки переднего отдела ступни при постоянных серьезных нагрузках. В результате эта область сильно воспаляется. Боль усиливается еще и из-за того, что нервные окончания подошвы расположены очень близко к поверхности кожи.