Ниже приводится примерный график занятий на специально-подготовительном микроэтапе предсоревновательной подготовки к турнирам основного периода.
Первая неделя
Задачи и средства подготовки
1. Повысить общую выносливость, быстроту, силу и ловкость (кроссы, «работа на дороге», баскетбол, футбол, общеразвивающие упражнения, упражнения с отягощениями), специальную выносливость, силу, быстроту и ловкость (средствами тхэквондо: тренировкой с партнером в течение 10–12 раундов, упражнениями на снарядах и лапах).
2. Совершенствовать технику и тактику тхэквондо.
3. Совершенствовать сенсомоторику, внимание и другие психические процессы в условных и вольных боях и специальных заданиях с партнером, а также психическую надежность тхэквондиста.
В тренировке применяются нагрузки большого объема, но средней интенсивности. При этом объем нагрузок в процессе общей физической подготовки примерно равен объему нагрузки в процессе специальной подготовки (или несколько превышает его).
Тренировка в зале длится 90–120 мин.
Примерное содержание занятий
Понедельник. Нагрузка, большая по объему и выше средней по интенсивности.
Утро: прогулка.
Дневное занятие: совершенствование в технике в условных и вольных боях.
Вечернее занятие: спортивные игры.
Вторник. Нагрузка, большая по объему и средняя по интенсивности.
Утро: прогулка.
Дневное занятие: «работа на дороге».
Вечернее занятие: спортивные игры.
Среда. Нагрузка, большая по объему и выше средней по интенсивности.
Утро: прогулка.
Дневное занятие: спортивные игры.
Вечернее занятие: совершенствование в тактике в условных и вольных боях.
Четверг. Нагрузка, средняя по объему и интенсивности.
Утро: прогулка.
Дневное занятие: «работа на дороге».
Вечер: баня, массаж.
Пятница. Нагрузка, большая по объему и интенсивности.
Утро: прогулка.
Дневное занятие: индивидуальное совершенствование в технике и тактике (вольные бои или «спарринг»).
Вечернее занятие: спортивные игры.
Суббота. Нагрузка средняя по интенсивности и объему.
Утро: прогулка.
Дневное занятие: «работа на дороге».
Вечер: баня, массаж.
Вторая («ударная») неделя
Задачи и средства подготовки
1. Развивать специальную физическую подготовленность и психическую выносливость с помощью специальных и специально-подготовительных упражнений с партнерами и на снарядах максимальной интенсивности и «работы на дороге».
2. Совершенствовать тактику тхэквондо и боевое мышление в экстремальных условиях. Способствовать регуляции эмоционального напряжения и нервно-психическому восстановлению (путем активного отдыха).
На этом этапе используются специальные и специально-подготовительные упражнения высокой и максимальной интенсивности. Количество раундов условного и вольного боев, проводимых в высоком темпе, снижается до 5–6. Интенсивность и объем общеподготовительных упражнений снижаются, и они применяются преимущественно как средства активного отдыха.
Длительность тренировки составляет 60–90 мин.
Примерное содержание занятий
Понедельник. Нагрузка, средняя по объему и максимальная по интенсивности (вызывающая повышенное психическое напряжение).
Утро: прогулка.
Дневное занятие: условные и вольные бои, упражнения со снарядами.
Вечернее занятие: спортивные игры для активного отдыха.
Вторник. Нагрузка, большая по объему и средняя по интенсивности.
Утро: прогулка.
Дневное занятие: «работа на дороге».
Вечернее занятие: спортивные игры для активного отдыха.
Среда. Нагрузка, средняя по объему и максимальная по интенсивности (повышенное психическое напряжение).
Утро: прогулка.
Дневное занятие: спарринг, упражнения со снарядами.
Вечернее занятие: спортивные игры для активного отдыха.
Четверг. Нагрузка, средняя по объему и интенсивности.
Утро: прогулка.
Дневное занятие: «работа на дороге».
Вечер: баня, массаж.
Пятница. Нагрузка, средняя по объему и интенсивности (повышенное психическое напряжение).
Утро: прогулка.
Дневное занятие: спортивные игры.
Вечернее занятие: условные и вольные бои, упражнения на снарядах.
Суббота. Нагрузка, ниже средней по объему и интенсивности.
Утро: прогулка.
Дневное занятие: «работа на дороге».
Вечер: баня, массаж.
Третья неделя
Задачи и средства подготовки
1. Повысить уровень специальной выносливости и быстроты за счет кумулятивного воздействия предыдущих нагрузок на фоне относительного уменьшения интенсивности и объема применяемых нагрузок и использования специальных упражнений в парах и на снарядах с установкой на быстроту.
2. Совершенствовать наиболее сильные стороны технико-тактического мастерства с учетом встреч с различными противниками.
3. Повысить уровень эмоциональной устойчивости путем подбора спарринг-партнеров в вольных боях и применения средств и методов психорегуляции.
4. Уменьшить психическую напряженность путем правильной организации досуга и развлечений (объем и интенсивность нагрузок уменьшаются, особенно во второй половине недели).
Средства общей физической подготовки служат средством активного отдыха и индивидуально применяются спортсменами для поддержания боевого веса.
Тхэквондист упражняется в ведении вольных боев с легкими и быстрыми партнерами, тренируется на легких снарядах, упражняется с пневматической грушей, играет с теннисным мячом, пунктболом и т. п.
Длительность занятия – 45–60 мин.
Примерное содержание занятий
Понедельник. Нагрузка, средняя по объему и высокая по интенсивности.
Утро: прогулка.
Дневное занятие: индивидуальное совершенствование в технике и тактике в вольном бою с партнером.
Вечернее занятие: спортивные игры для активного отдыха.
Вторник. Нагрузка, ниже средней по объему и интенсивности.
Утро: прогулка.
Дневное занятие: спортивные игры для активного отдыха.
Среда. Нагрузка, средняя по объему и высокая по интенсивности.
Утро: прогулка.
Дневное занятие: индивидуальное совершенствование в технике и тактике в вольных боях.
Вечернее занятие: спортивные игры для активного отдыха.
Четверг. Нагрузка, средняя по объему и интенсивности.
Утро: прогулка.
Дневное занятие: совершенствование в технике и тактике по индивидуальному плану тренера и самочувствию спортсмена (упражнения на лапах или на снарядах).
Вечернее занятие: тренировка по индивидуальному плану – спортивные игры для активного отдыха или полный отдых.
Пятница. Баня, массаж.
Суббота. День отдыха.
Воскресенье. Соревнования.
Переходный период
Соревновательный период завершается активной спортивной деятельностью. По окончании соревновательного периода не следует прекращать выполнение привычной тренировочной нагрузки более чем на 4–7 дней. В этот так называемый послесоревновательный период спортсмены могут выступать на соревнованиях более мелкого масштаба, постепенно подготавливая себя к переходному периоду.
Переходный период является особой составной частью годичного цикла, так как в нем осуществляется связь между макроциклами тренировки: в конце соревновательного периода бойцы постепенно снижают нагрузку в переходном периоде, они активно отдыхают, подготовительный период начинают со средних или даже малых нагрузок. Кроме того, продолжительность и содержание переходного периода зависят от продолжительности и особенностей прошедшего и предстоящего циклов тренировки.
