B. Левую ногу сгибают в колене и прижимают ее ступню к правой ноге на уровне голеностопа. Далее медленно подтягивают левую ступню по внутренней поверхности правой ноги так высоко, как только это может сделать ребенок. (В данном случае эта высота у каждого ребенка будет индивидуальной.)

Г. Стоя в предыдущей позиции, дети медленно поднимают руки через стороны вверх и соединяют ладони над головой. В этой позиции они стоят как можно дольше и медленно, плавно дышат.

Д. Дети медленно повторяют все движения в обратном порядке, возвращаясь в исходную позицию.

Е. В заключение левая нога плавно опускается на пол и ставится параллельно правой ноге на ширине плеч. Дети опускают руки вдоль туловища и для снятия мышечного напряжения начинают по команде тренера трястись: сначала трясут кистями рук, затем полностью руками, затем «трясучка» переходит на ноги, туловище и голову, а затем дети трясутся полностью всем телом в течение 15–30 секунд.

4. Упражнение «Ящерица» (хатха-йога)

Цели: укрепление мышц грудного отдела и расширение объема грудной клетки; укрепление мускулатуры спины, плечевого пояса; обучение навыкам напряжения и расслабления мышц верхнего плечевого пояса, спины и поясницы.

Материалы: гимнастический коврик для каждого ребенка.

Примечание. Рекомендуется для детей от 5 лет.

А. Дети ложатся на живот. Голова повернута в сторону, например вправо. Руки и ноги слегка раскинуты в стороны и расслаблены («ящерица лежит на солнышке и греется»). Для того чтобы дети почувствовали тепло, тренер по очереди подходит к ним и слегка гладит по спине.

Б. Дети меняют положение головы таким образом, чтобы лбом касаться коврика, и руки ладонями вниз упирают в ковер перед грудью (под плечами), на уровне плеч, отведя локти назад и слегка прижав их к туловищу. Одновременно ноги сводят вместе, вытягивая носки, и напрягают мышцы ягодиц («напрягаем попу»).

В. На вдохе поднимают голову и верхнюю часть туловища и передвигают руки вперед, опираясь на ладони и локти, так чтобы образовался прямой угол между плечом и предплечьем. Тренер следит за тем, чтобы плечи в этом положении дети не подтягивали вверх к ушам, а живот (центральная часть, где расположен пупок) оставался прижатым (но не сильно) к полу.

Г. В этой позе дети задерживают дыхание («Ящерица с любопытством наблюдает за происходящим в мире»).

Рис. 9. Упражнение «Ящерица»

Д. Затем дети ложатся плашмя на пол, повернув голову в другую сторону. Делается выдох, и все повторяется в обратном порядке: руки подтягиваются ближе к туловищу и фиксируются в упоре на пол, около плечевых суставов, одновременно с этим верхняя часть туловища опускается на коврик; опускается голова, и лоб касается коврика, упираясь в него. Ноги разводятся до первоначальной ширины, расслабляются мышцы ягодиц («расслабляем попу»). Руки также слегка раскидывают в разные стороны, что позволяет мышцам полностью расслабиться. Голова из позиции упора в пол поворачивается и кладется набок, но уже в другую в сторону.

Упражнение повторяется несколько раз, не менее 4–6. При каждом повторении дети меняют положение головы, поворачивая ее в другую сторону. Количество поворотов головы вправо и влево должно быть одинаковым. По окончании делают несколько глубоких вдохов, лежа на животе.

5. Упражнение «Первое путешествие по телу» (ПМР)

Цели: обучение навыкам распознавания состояния мышечного напряжения и расслабления; тренировка навыков правильного снятия мышечного напряжения; развитие тактильных способностей и обучение навыкам управления своим психофизическим состоянием.

Материалы: гимнастические коврики для детей, расслабляющая музыка.

Примечания. Желательно перед началом упражнения поинтересоваться, все ли названия частей тела знакомы детям. При необходимости повторите или изучите названия частей тела, показывая их на детях.

Рекомендуется для детей от 5 лет.

А. Ложитесь удобно на спину, положите подушку под голову и закройте глаза сейчас или немного позже. Тот, кто не хочет закрывать глаза, может смотреть на потолок. (Пауза.)

Вы чувствуете подушку под головой, коврик под спиной, под руками и ладонями. (Пауза.) Под ягодицами, под ногами и ступнями. (Пауза.) Вы чувствуете и слышите свое плавное, ровное дыхание. (Пауза.) Почувствуйте еще раз все ваше тело и то, чего оно касается. (Пауза.)

Б. Сейчас по моей команде вы будете напрягать одновременно все мышцы тела. Вы сделаете мышцы своего тела совершенно твердыми и будете удерживать напряжение в течение 30 секунд. Затем, также по моей команде, вы расслабитесь и немного отдохнете, пока я не произнесу новую команду.

В. Теперь сконцентрируйте свое внимание на своем лице. (Пауза.) Почувствуйте его. (Пауза.) Ощутите лоб, брови, веки, нос, щеки, губы и подбородок. (Пауза.) Сейчас вы будете напрягать по моей команде все мышцы лица одновременно. Итак, напрягаем мышцы лица! Почувствуйте, каким твердым и неподвижным стало ваше лицо. (Небольшая пауза, позволяющая удержать напряжение в течение пяти секунд.) Теперь расслабьтесь. Ваши мышцы снова стали мягкими и эластичными. Почувствуйте, каким теплым и мягким стало ваше лицо сейчас. (Пауза.)

Г. Сейчас постарайтесь почувствовать ваши руки: плечи, предплечья и ладони. (Пауза.) Вам нужно будет напрячь мышцы рук и ладоней, как будто вы штангисты. Итак, напрягаем мышцы рук и ладоней! Почувствуйте, какими твердыми и неподвижными стали ваши руки. Теперь снова расслабьтесь. Ваши мышцы снова стали мягкими и эластичными. Почувствуйте, какими теплыми и мягкими стали сейчас мышцы ваших рук и ладоней. (Пауза.)

Д. Наступила очередь почувствовать вашу грудь, ваш живот, спину и попу. (Пауза.) По моей команде вы напряжете эти мышцы и сделаете их совершенно жесткими. Итак, напрягаем ваши мышцы! Почувствуйте, какими твердыми и неподвижными стали ваши грудь, живот, спина и попа. И еще раз расслабьтесь. Ваши мышцы снова стали мягкими и эластичными. Почувствуйте, какими теплыми и мягкими стали сейчас мышцы вашего тела. (Пауза.)

Е. Теперь вы будете напрягать только бедра, колени, голени и ступни. (Пауза.) Вы напряжете мышцы ног так, чтобы они стали твердыми и жесткими. Итак, напрягаем мышцы ног и ступней! Почувствуйте, какими твердыми и неподвижными стали ваши ноги. Теперь расслабьтесь. Ваши мышцы снова стали мягкими и эластичными. Почувствуйте, какими теплыми и мягкими стали сейчас мышцы ног и ступней. (Пауза.)

Ж. И вновь вы по моей команде будете напрягать одновременно все мышцы вашего тела. (Пауза.) Вы сделаете мышцы своего тела совершенно твердыми и неподвижными. Итак, напрягаемся! Почувствуйте, каким твердым и неподвижным стало ваше тело. А теперь снова расслабьтесь. Ваши мышцы снова стали мягкими и эластичными. Почувствуйте, какие теплые и мягкие они теперь. (Пауза.)

З. Сконцентрируйтесь на ощущении абсолютного спокойствия. (Пауза.) Почувствуйте, какое тяжелое ваше тело сейчас. Ощутите тяжесть своего тела. (Пауза.) Обратите внимание на свое спокойное и ритмичное дыхание. Вы дышите ровно и плавно. (Пауза.) Ваше тело расслаблено. Оно чувствует себя отдохнувшим и полным сил. (Пауза.)

Полежите еще немного спокойно на своих ковриках и послушайте эту чудесную музыку. (Можно предложить детям просто «послушать тишину» или окружающие звуки. Пауза продолжительностью 1–2 минуты.)

Теперь можете вставать. Вы полны сил и хорошо себя чувствуете.