Работая с детьми много лет, я использую как в индивидуальной, так и в групповой работе именно метод Якобсона и не могу согласиться с данным утверждением. Дети с большим желанием и интересом выполняют релаксационные упражнения, придумывая свои совершенно замечательные и неожиданные варианты упражнений, а также «путешествий по телу». Даже трехлетние дети охотно работают по этому методу.

М. И. Чистякова в книге «Психогимнастика» (Чистякова, 1990) тоже рекомендует включать в работу с детьми в возрасте от четырех лет похожие психомышечные упражнения (она называет их «этюды на тренировку отдельных групп мышц»), предназначенные для обучения приемам саморасслабления. Она полагает, что тренировки помогут детям с такими невротическими проявлениями, как истощение нервной системы, возбудимость, страхи, навязчивые состояния, истерические реакции, избирательный мутизм, заикание и пр. Там же М. И. Чистякова приводит пример детского варианта психомышечной тренировки, который был изначально разработан А. В. Алексеевым для детей, серьезно занимающихся спортом, а затем адаптирован М. И. Чистяковой для обычных школьников.

А. В. Алексеев (Алексеев, 2004) рекомендовал для удобства обучения произвольному напряжению и расслаблению мышц тела разделить все мышцы на пять отдельных групп: мышцы ног, рук, туловища, шеи и лица. Внимание детей должно было привлекаться последовательно и отдельно к каждой группе. Переходить к тренировке новой группы мышц А. В. Алексеев считал возможным только тогда, когда становилась «послушной» предыдущая. Психофизический покой, достигаемый в результате такой тренировки мышц, восстанавливал силы и приводил в состояние «приятной дремотности». В этом состоянии детям давалось «дозированное внушение» в процессе мысленного «прокручивания» полученного опыта, направленное на переработку некоторых переживаний и неразрешенных конфликтов. При этом Алексеев советовал, особенно в заключительной части, соблюдать чувство меры и не затягивать отдых.

Я бы назвала вариант психомышечной тренировки, разработанный и предложенный для работы с детьми-спортсменами А. В. Алексеевым, «прогрессивным мышечным расслаблением по советской системе». Этот комплекс упражнений работал и приносил свои результаты.

Но давайте посмотрим, как же метод прогрессивного мышечного расслабления выглядел изначально.

Метод прогрессивного мышечного расслабления как техника релаксации был открыт в 20–30-е годы прошлого столетия профессором Эдмундом Якобсоном. В период с 1930-х по 1950-е годы этот метод получил развитие и распространение благодаря американскому психологу, профессору Йозефу Вольпе.

Якобсон был врачом и ученым из Швеции, эмигрировавшим в Америку. Свой метод он преподавал в Гарвардском университете в Бостоне. Первоначально метод носил название «прогрессивная релаксация», что означало «постепенное поступательное расслабление». Якобсон серьезно занимался изучением страха и предположил, что эта эмоция проявляется в самопроизвольном и поддающемся влиянию напряжении мускулатуры, то есть страх сопровождается сильным мышечным напряжением, которое приводит при длительном воздействии к психоэмоциональному и мышечному перенапряжению. Работая над своим методом глубокого мышечного расслабления, он смог доказать, что чередование напряжения и расслабления мускулатуры приводит к исчезновению не только страха, но и других негативных эмоциональных состояний (тревоги, вины и пр.) вместе со снятием перенапряжения в мускулатуре. В дальнейшем он пришел к выводу о том, что психоэмоциональное и мышечное перенапряжение также можно целенаправленно снять (или предотвратить) с помощью использования данного метода.

Таким образом, Якобсон выяснил, что прогрессивное мышечное расслабление – это прекрасно дополняющий психотерапию метод, позволяющий улучшить как психоэмоциональное, так и физическое состояние (напрямую связанное с телесным восприятием, укреплением телесного сознания), помогающий узнать границы восприятия и осознать их, а значит – научиться управлять своим телом и психоэмоциональным состоянием.

Якобсон считал наиболее важным то, что упражнения, тренирующие мускулатуру, очень легко освоить и интегрировать в повседневную деятельность, применяя их в любой жизненной ситуации при возникновении необходимости. Чтобы использовать упражнения по системе Якобсона, не нужно искать спокойное и уединенное место, не нужно обязательно занимать позицию лежа или сидя – практически любое из его упражнений можно сделать прямо на рабочем месте или в общественном транспорте, не меняя основной позиции тела и не привлекая особого внимания окружающих (например, напрягать и расслаблять мускулатуру ног, живота, рук и т. п.). И это может помочь сразу же изменить свое негативное состояние (например, снять тревогу, страх) и сосредоточиться на выполнении необходимых функций (даже если именно они и вызвали негативную реакцию). Как этим может воспользоваться ребенок, если его неожиданно вызвали отвечать к доске? Например, несколько раз сжать кисти рук в кулаки и затем расслабить; или сделать вдох с небольшой задержкой дыхания.

Большинство взрослых людей страдают от постоянного мышечного перенапряжения. Они не могут его снять, поскольку даже не знают, какие именно мышцы у них напряжены и как ощущаются расслабленные мышцы. Мускулатура взрослых людей настолько затвердевшая, негибкая и неэластичная, что только в ходе непрерывного и длительного тренинга появляется возможность почувствовать мягкость и гибкость мышц. Поэтому в комплексной программе прогрессивного мышечного расслабления есть упражнения на расслабление и напряжение как для всего тела одновременно, так и для отдельных групп мышц, которые нужно тренировать последовательно, одну за другой.

Работая над своим методом, Якобсон предложил для регуляции психоэмоционального и физического состояния использовать базовый курс прогрессивного мышечного расслабления. Обзорный список упражнений базовой программы прогрессивного мышечного расслабления представлен в табл. 3. Эти упражнения можно выполнять как в позиции лежа, так и в позиции сидя.

Таблица 3. Упражнения базовой программы прогрессивного мышечного расслабления, предложенной Якобсоном

Однако позже, опытным путем, он пришел к тому, чтобы расширить базовую программу и использовать ее в различных вариантах. Например, можно работать только с напряжением лица и при этом напрягать все группы лицевых мышц не одновременно, а по отдельности: мышцы лба или только брови, рот, нос и т. д.

Упражнения прогрессивного мышечного расслабления можно проводить по группам мышц, последовательно расслабляя все тело в течение одного занятия. Или же можно поделить базовый комплекс на мини-программы, содержащие небольшое количество упражнений, тренируя определенные группы мышц.

Для понимания того, как действует прогрессивное мышечное расслабление на организм, важно знать, как функционируют мышцы. Мускулатура непрерывно получает нервные импульсы и находится в постоянном напряжении (мышечном тонусе). Тонус мышц может повышаться, когда человек находится в возбужденном состоянии или испытывает стресс, страх, когда он напрягает мышцы (например, что-то поднимает). В этот момент мышечные волокна меняют свое состояние (рис. 1), они укорачиваются и становятся твердыми. При снижении мышечного тонуса, например, после напряжения или во время выполнения релаксационного упражнения, волокна становятся длинными и эластичными, в этом состоянии они расслаблены. Их температура повышается, и человек чувствует внутреннее тепло.