Как справиться с руминацией?

Руминация – процесс когнитивный, мысли возникают спонтанно, их сложно полностью остановить или проконтролировать. Зато можно конструктивно их использовать. Для этого нужно научиться заботиться о себе и принимать мысли и чувства, которые у вас возникают. Потренируйтесь относиться к ним как к полезным предложениям, а не как к истине в последней инстанции. Это просто еще один способ взглянуть на происходящее. Когда возникают негативные мысли и вы чувствуете, что начинаете зацикливаться, попробуйте сделать следующее:

• запишите их. Увидев их на бумаге, а не у себя в голове, вы посмотрите на ситуацию более реалистично;

• сделайте несколько упражнений, отправьтесь на прогулку или просто немного потянитесь и подвигайтесь. Так вы почувствуете и осознаете себя здесь и сейчас, переключите внимание с мыслей о прошлом и будущем;

• сделайте то, что, по-вашему, должен делать хороший руководитель (или хороший человек). Руминация чаще всего касается того, что вы могли бы или обязаны сделать. Вместо этого подумайте о том, что вы хотите сделать. Например, проявить искренний интерес к тому или иному сотруднику и уделить ему время, чтобы выслушать и обсудить его предложения. Или поделиться с коллегами знаниями по управленческим вопросам, которые особенно вам интересны. Главное, чтобы вы занялись чем-то продуктивным, а не увязали в собственных выдумках;

• посвятите время себе: сделайте перерыв, прогуляйтесь, сделайте дыхательную гимнастику, посмотрите на небо или просто насладитесь чашкой вкусного кофе;

• помедитируйте. Так тоже можно переключить внимание на текущий момент. Руминация оставляет лишь сожаления о прошлом и тревоги о будущем. Созерцание настоящего вас освободит. Сконцентрируйтесь на дыхании и ощущениях, это поможет вам выбраться из бесконечного цикла болезненных переживаний.

Руминация в сочетании с нарушениями сна может привести к серьезным последствиям для эмоциональной стабильности и профессиональных навыков. Если проблема не уходит и снижает качество жизни, рекомендуем обратиться к психологу, который имеет опыт в проработке таких процессов.

Дефицит внимания

«Я понял, что постоянно все забываю… Сидел как-то на собрании отдела и не мог вспомнить, что секунду назад сказал человек напротив. Помню, что точно что-то важное. Я забывал про назначенные мной же встречи. Я был в полнейшей зависимости от своего ежедневника: никогда не знал, на какую встречу сейчас идти».

Стресс ударяет по мышлению, памяти и работоспособности. Как мы уже говорили, в особенности от длительного стресса страдают функции, отвечающие за целенаправленную деятельность. У руководителей это прежде всего:

• способность видеть общую картину и обрабатывать информацию: затрудняются работа над стратегией, финансами и бюджетированием, участие в совместных мероприятиях с другими организациями, исследования и анализ в профессиональной сфере, которые подразумевают работу с большим объемом сложной информации;

• память: не можете запомнить, какие встречи назначили, что кому пообещали, о чем докладывали подчиненные, забываются другие планы, встречи и события;

• способность принимать решения: испытываете сложности с тем, кому какие задачи поручить, как распределить ресурсы, расставить приоритеты, спланировать объем работ и т. д.

Эти способности необходимы любому начальнику. Если они ослабевают, труднее работать полноценно. Можно сказать, что ключевые задачи руководителя заключаются в понимании общей картины, обработке больших объемов информации и принятии решений на ее основе. Как вы будете это делать, если не можете все удерживать в голове, анализировать и принимать решения? Кто будет делать это за вас?

Исследования показывают, что у многих руководителей симптомы похожи на те, что и у людей с расстройством внимания. Главное различие в том, что у первых так проявляются последствия временного перенапряжения. Эти признаки можно заметить еще в фазе нагрева. Постоянное перевозбуждение, быстрый темп, отвлекающие факторы, мало перерывов и времени на восстановление – все это можно назвать гиперкинетической[22] средой, которая делает нас импульсивными, эмоционально нестабильными, невнимательными, раздражительными. От этого нам трудно принимать решения.

«Условия самые взрывоопасные. Начинаешь физически зависеть от работы в таком ритме, мозг постоянно должен быть перенапряжен».

Эта цитата хорошо показывает, что излишняя загруженность не всегда угнетает, а, наоборот, вызывает прилив адреналина. По своему характеру это может напоминать состояние потока[23]. Разница в том, что состояние потока и высокая продуктивность тесно связаны с отдыхом и восстановлением. В периоды сильных перегрузок ваш мозг работает в таком высоком напряжении, что не способен толком отдохнуть. Естественно, это снижает продуктивность и качество работы.

Чтобы справляться с перегрузками, очень важно позволить мозгу перезарядиться и дать парасимпатической нервной системе устранить ущерб, полученный в период высокой активности.

Спросите себя:

• В каких условиях вы замечаете, что мозг перестает думать о работе и можно наконец расслабиться?

• Как часто вы делаете выбор в пользу таких условий?

Руководители обычно отвечают: «Когда смотрю Netflix по вечерам» или «Когда играю в Candy Crush по дороге домой». И что в этом плохого? Разве нельзя отдыхать, сидя у телевизора или играя в любимую игру? Да, может показаться, что это расслабляет, но на самом деле это не способствует полноценному восстановлению, не позволяет подзарядиться и избавиться от разрушительного влияния стресса. Как вы помните, синий свет от экрана стимулирует в мозге рецепторы, которые влияют на сон. Кроме того, недостаточно просто отключить мозг, нужно перевести внимание на то, что происходит в данный момент.

Как справиться с дефицитом внимания?

• Постарайтесь отдать приоритет покою и тишине, делать маленькие перерывы дома и на работе. Руководителям бывает сложно это делать, в первую очередь они думают о продуктивности и эффективности. Помните, что в отдыхе нуждаются даже профессиональные спортсмены.

• Создайте на своем рабочем месте спокойную визуальную среду. Наведите порядок и избавьтесь от ненужного. Это позволит лучше видеть общую картину и не растрачивать энергию.

• Запланируйте время на размышления и не назначайте встречи на это время. Оно пригодится, чтобы спокойно погрузиться в работу. Чем меньше вы будете отвлекаться, тем легче будет применить на практике «медленное» мышление из Части II.

• Делайте перерывы, чтобы поболтать с коллегами, друзьями или партнером о чем-то, кроме работы. Это даст вам возможность отвлечься и трезво оценить ситуацию. Нужно помнить, что работа – не главное в жизни.

• Сделайте несколько упражнений или прогуляйтесь во время рабочего дня или по пути домой.

• Как следует занимайтесь планированием и расстановкой приоритетов. Не позволяйте потребностям и просьбам других людей занимать весь рабочий день. Руководителя могут постоянно отвлекать – легко потратить весь день, отвечая на вопросы и помогая другим. Однако вам нужно время и на собственные цели и задачи.

• Поработайте из дома. Там гораздо легче создать для себя более спокойную атмосферу, располагающую к большей продуктивности.

• Попробуйте провести какое-то время без гаджетов и социальных сетей. Зависимость от телефона и постоянных уведомлений мешает сосредоточиться.

• Узнайте, правильно ли вы питаетесь.

Изменения в социальном поведении