Исследования показывают, что синий свет компьютерного экрана препятствует выработке гормона мелатонина, который отвечает за регуляцию сна.
Поэтому человеку труднее засыпать, когда он наконец добирается до кровати. Сон становится беспокойным. Работа за компьютером по вечерам может плохо отразиться на отдыхе и режиме сна.
Многие руководители не только с трудом засыпают, но и плохо спят в целом. В периоды особого напряжения на работе они просыпаются посреди ночи. Еще один признак психического напряжения – слишком ранние подъемы. В попытках справиться с огромными объемами работы внутренний офис открывается слишком рано. Мозг начинает обрабатывать информацию и решать проблемы, чтобы разобраться с задачами, которые роятся в подсознании. Беда в том, что в 4 часа утра способность решать задачи не работает в полную силу: мысли в это время иррациональны, и все воспринимается в негативном свете. Первые 20 минут после пробуждения мозг находится в состоянии «сонной инерции», при которой наша память и способность принимать решения работают хуже.
Если вам знакомы бессонница или частые пробуждения посреди ночи, вам известно, как это отражается на самочувствии, работе и настроении. Исследования показывают, насколько важен сон для нашего хорошего самочувствия и как нарушения сна искажают наше восприятие. Если неделю спать по 4–5 часов, последствия сравнимы с постоянным присутствием в крови одного промилле алкоголя. Не самое лучшее состояние для эффективной работы. На томографических снимках видно, что от недосыпа особенно страдают когнитивные процессы с участием эмоций. Другими словами, рабочие вопросы, которые так или иначе связаны с эмоциями, могут даваться сложнее, если вы не высыпаетесь. Эмоции будут вас переполнять, а это препятствует адекватной оценке действительности.
Если ваше собственное восприятие и способность к эмпатии не в порядке, можно не заметить, что кто-то из подчиненных начал спускаться по лестнице стресса, и не быть в состоянии конструктивно подойти к ситуации.
Для многих руководителей проблемы со сном тоже представляют дилемму.
«Я знаю, что мне не хватает сна и это пагубно на меня влияет. Но заснуть не могу – не успеваю все доделать. Если лечь пораньше, я не успею все закончить, буду лежать и думать о работе. Но если встать и продолжить, я посплю всего час, буду сонным с утра и все равно не смогу нормально работать. И тогда буду отставать еще больше».
Для многих руководителей недосып – самый ужасный симптом перенапряжения. Нехватка сна одновременно и причина, и следствие стресса. Это замкнутый круг. Нельзя разорвать его одной лишь силой воли. Как раз наоборот, сон – это возможность выбросить проблемы из головы и расслабиться, а попытки управлять им и превратить его в очередной проект лишь навредят.
Как устранить проблемы со сном
Здоровый режим сна чаще всего идет на пользу. Нет гарантии, что во время стресса будет легче заснуть, но научиться расслабляться он вам поможет:
• Пару часов до сна не проводите время у компьютера или телевизора, со смартфоном или планшетом в руках. Лучше почитайте, поговорите с близкими или займитесь чем-нибудь полезным или творческим.
• Старайтесь не употреблять по вечерам алкоголь и напитки, содержащие кофеин. Алкоголь может вызывать сонливость, но сон прервется, когда организм начнет перерабатывать алкоголь. Железное правило при проблемах со сном – последнюю чашку кофе или чая выпивать примерно в 15:00 и ограничиваться примерно двумя чашками в день.
• Расслабиться и успокоиться помогут легкие физические нагрузки (прогулка, йога, растяжка, зарядка).
• Постарайтесь каждый день ложиться и вставать примерно в одно и то же время.
• При необходимости пользуйтесь приложениями для расслабления перед сном, послушайте спокойную музыку или белый шум, займитесь практикой осознанной медитации. Некоторые приложения специально предназначены для того, чтобы погружать в сон и даже помочь не просыпаться среди ночи.
Руминация: когда в голове бесконечно крутятся мысли
«Мужа можете спросить: одно время я только о рабочих вопросах и думала».
Руминация – это постоянная зацикленность на чем-то.
Термином обозначают явление, когда сознание гоняет по кругу одни и те же негативные мысли и эмоции. Этот когнитивный процесс обычно связывают с депрессией и подавленностью. Мы также выяснили, что он всегда связан со стрессом и что руководители часто ему подвергаются: лежат ночью с открытыми глазами не в состоянии уснуть. Типичный эпизод руминации может выглядеть так:
ТИПИЧНЫЙ ЭПИЗОД РУМИНАЦИИ
Вот что толку на собрании сидел?
Надо было взять себя в руки и постоять за отдел!
Теперь меня не возьмут в проектную группу.
Это сократит мои возможности в будущем.
Интересно, что остальные про это думают?
Считают небось: что-то с ним не так, каша у него в голове.
Да и за что им меня уважать, если я себя не проявляю?
А есть вообще за что? Я хоть что-нибудь умею?
Однажды все поймут, что руководитель я плохой.
Совсем расклеился, так не пойдет.
Надо взять себя в руки.
Почему не получается собраться?
Другие умеют показать свои навыки в выгодном свете.
А они у меня есть вообще? Нет у меня ничего.
С тем же успехом можно просто все бросить.
Как показано в этом примере, эпизод включает в себя как ретроспективные («что я сделал, что должен был сделать»), так и перспективные элементы с фокусом на потенциальных действиях («что нужно сделать, чтобы решить проблемы»). Человек редко зацикливается на том, что происходит здесь и сейчас. Он сожалеет о прошлом и тревожится о будущем. Он попадает в ловушку собственных мыслей и с болезненной одержимостью анализирует то, что происходило до и что будет после. Настоящее ему не важно.
Для руководителя вполне естественно постоянно оценивать свою эффективность и в процессе испытывать неуверенность в собственных силах. Неконкретные требования к управленческим должностям мешают определить, достиг ли руководитель цели, продвинулся ли вперед. Большинство начальников могут даже вспомнить ситуации, когда сотрудники, коллеги, партнеры и вышестоящее руководство испытывали на прочность их решения и приоритеты. Это тоже естественная часть работы. Решения начальника отдела затрагивают и другие зоны, он неизбежно получает в ответ много комментариев и критики.
Можно сказать, что роль руководителя – вести вечные переговоры о ресурсах, обязанностях, полномочиях и многом другом.
Иными словами, его решения не могут всем угодить. Кому-то они понравятся, а кого-то разочаруют или будут раздражать. Неудивительно, что многие руководители тратят много времени на работу с критикой, на размышления о том, как общаться со стейкхолдерами, и на анализ эффективности своих методов работы. Очень важно уметь оценить себя и извлечь уроки из своих взлетов и падений.
Но перерождаться в руминацию это начинает тогда, когда руководитель долго находится в сильном напряжении и все чаще задается вопросами о своих способностях. Здоровый скептицизм и способность к рефлексии замещаются самокритикой и самобичеванием. Во время фаз перегрева и плавления некоторые руководители занимаются самокопанием постоянно.
Руминация загоняет в бесконечную вереницу мыслей, которую мы безнадежно пытаемся прервать. Руководитель приходит к выводу, что он (как ему кажется) неудачно выступил на совещании, а значит, он (как ему кажется) руководит плохо. Поэтому нужно снять с себя полномочия, пока все не поняли, что это правда. Ни один из этих выводов не идет ему на пользу. Но эти мысли так просто не прогнать, как сильно ни старайся. Они упорно возвращаются. Не получится просто взять и выкинуть их из головы. Исследования доказывают, что попытки избавиться от мыслей, контролировать их или подавлять только делают их более навязчивыми.
