• Так, все блюда в период подготовки к экзаменам должны быть максимально питательными, легко усвояемыми, но не перегруженными калориями. Многие наверняка замечали, что после обильной трапезы, особенно если пища содержала много жиров и углеводов, которые вызывают торможение реакции и ослабление памяти, больше хочется поспать, а не заниматься умственной работой. И не мудрено. Не зря в народе говорят: «Сытое брюхо к учению глухо».
• Порции лучше уменьшить, но принимать пищу следует 5–7 раз в день.
• Самым обильным должен быть завтрак, содержащий необходимый набор питательных веществ, которые помогут в дальнейшем легче усваивать новую информацию и анализировать факты. Это могут быть, например: молочный суп или йогурт с мюсли, кусок грубозернистого хлеба, сваренные вкрутую яйца, фрукты.
• В промежутках между основными приемами пищи можно употреблять орехи, сухофрукты, фрукты, ягоды и соки, а в перерывах между занятиями можно выпить чай с молоком и 1 ч. ложкой меда или полстакана виноградного сока. По мнению специалистов, подобные напитки снимают усталость и взбадривают не хуже кофе.
• В вечерний рацион рекомендуется включать рыбные блюда и обязательно — свежий салат и фрукты, а перед сном желательно принять какой-либо кисломолочный напиток.
• Еда должна содержать хоть немного белка растительного или животного происхождения, который необходим для выработки химических субстанций — таких, как допамин и адреналин, возбуждающих головной мозг, увеличивающих энергию, ускоряющих реакцию и процессы мышления. Кроме того, белок препятствует приглушению мышления углеводами. При этом белковые продукты лучше съедать в первую очередь — тогда будет максимально использована их питательная сила.
• Вместо телятины и свинины желательно использовать для приготовления блюд зрелую говядину, в которой содержится большое количество железа и полноценного белка, к примеру, одна порция (85 г) покрывает 50 % дневной нормы белка.
• Чтобы поддерживать на должном уровне процессы, происходящие в мозгу, требуется постоянное пополнение витаминов (А, С, Е и всей группы В) и минералов (калия, фосфора, магния, цинка и др.). Потребность в них тем выше, чем более напряженная работа мозга предстоит, и лучше всего получать их с пищей, так как организм в этом случае усваивает их гораздо легче.
• Весьма полезны в этот период молочные продукты, овощи и фрукты (особенно в сыром виде), каши из смеси злаков, рыба и морепродукты, орехи, а также растительное масло. И если вы что-то жарите, лучше использовать именно его, а не сало.
Внимание!
Для улучшения работы мозга следует исключить из рациона мясные копчености, колбасные изделия, сахар по возможности заменять медом, вместо кофе лучше пить какао, а черный чай заменить зеленым, который оказывает благотворное влияние на память и к тому же хорошо очищает организм.
Мозг не должен голодать!
В головном мозге непрерывно трудятся свыше 100 миллиардов нервных клеток, причем каждая связана с еще 10 000 других клеток. Ежесекундно все они одновременно обмениваются информацией и передают миллионы сигналов. И для того чтобы этот сложнейший механизм нормально функционировал, клеткам серого вещества мозга необходимо большое количество энергии. И хотя масса мозга человека составляет всего 2–3 % от всей массы тела, мозг ежедневно забирает на свои нужды 20 % всей энергии, получаемой с пищей. Таким образом, то, что мы едим, сказывается и на работоспособности нашего головного мозга. И как подтверждают результаты последних научных исследований, деятельность мозга можно стимулировать с помощью самой обычной пищи. Главное — знать, что, как и с чем есть.
• Салат «Антистрессовый»
2 банана, 200–300 г клубники, 2 ст. ложки жидкого меда, 125 г натурального йогурта, 4 ст. ложки измельченных грецких орехов, порошок корицы по вкусу (на 2 порции).
Бананы очистить и нарезать кружочками. Ягоды клубники разрезать на четыре части и добавить к бананам. Йогурт смешать с медом и орехами и залить полученной смесью фрукты. Готовый салат посыпать корицей.
Примечание. Этот салат рекомендуется употребить вечером, накануне испытания. Считается, что бананы и клубника обладают выраженным антистрессовым действием, мед — общеизвестное успокаивающее средство, а аромат корицы снимает ощущение тяжести в голове.
• Салат «Большая перемена»
100 г сыра, 2 моркови, 6 редисок, половина пучка зеленого лука, 2 ст. ложки сметаны, измельченный базилик, тмин и соль по вкусу (на 2 порции).
Сыр и морковь натереть на средней терке, редис мелко нарезать и все смешать. Добавить тмин, измельченный зеленый лук, базилик и заправить сметаной.
Примечание. Морковь тонизирует нервную систему, стимулирует обмен веществ в головном мозге, облегчая тем самым запоминание. Лук (как репчатый, так и зеленый) хорошо помогает при умственном переутомлении и психической усталости, способствует разжижению крови и улучшает снабжение мозга кислородом; а тмин и базилик активизируют внимание и память.
• Салат сырный
200 г сыра (лучше твердых сортов), 4 плода киви, 150 г оливкового майонеза.
Сыр натереть на терке, киви очистить, разрезать на небольшие кусочки, добавить к сыру и заправить майонезом.
Примечание. В сыре содержится важный для нормального кроветворения витамин В9, который улучшает снабжение головного мозга кислородом, а потому его иногда называют «витамином, восстанавливающим память». Кроме того, сыр и другие продукты, богатые белком (творог, рыба, мясо, яйца), поддерживают на должном уровне выработку гормона допамина, препятствующего возникновению чувства апатии и лени.
Киви — также один из самых полезных продуктов для деятельности головного мозга. За счет значительного содержания витамина С, этот фрукт освежает мысли, облегчает восприятие информации и помогает бороться со стрессом.
• Салат фруктовый
2 банана, 4 плода киви, 1 яблоко, 2 ст. ложки сахара, 1/4 лимона.
Бананы, киви и яблоки вымыть, очистить, нарезать дольками и сложить в салатник. Посыпать сахаром, сбрызнуть лимонным соком и подать к столу.
Примечание. Еще в древности врачеватели высоко ценили бананы не только за высокие пищевые, но и за целебные свойства и настоятельно рекомендовали их, в частности тем, кого «тоска гложет», то есть людям, находящимся в стрессовом состоянии. С этой рекомендацией согласны и современные врачи, поскольку в бананах обнаружен витамин В6, весьма полезный при психических и нервных перегрузках, а также серотонин — вещество, способствующее улучшению настроения. Содержится в бананах и большое количество магния, который отвечает за передачу нервных импульсов. Всего один-единственный плод киви покрывает суточную потребность организма не только в витамине С, но и в магнии, который обладает выраженным антистрессовым действием. В яблоке присутствует, хотя и в незначительном количестве, очень важный микроэлемент бор, при нехватке которого заметно снижается активность головного мозга. Бор имеется также в грушах и винограде.
• Салат «Сэра»
На 4 порции: 500 г свежей молодой капусты, 10–12 очищенных грецких орехов, 3 ст. ложки лимонного сока, 1 ст. ложка жидкого меда, молотые корица, гвоздика и имбирь по вкусу.
Орехи мелко порубить. Капусту нашинковать, немного помять руками и выложить в салатник. Затем добавить орехи, специи, лимонный сок, мед и все хорошенько перемешать.
Примечание. Свежая капуста снимает нервозность, поскольку снижает активность щитовидной железы, а орехи укрепляют нервную систему и стимулируют деятельность мозга и будут особенно полезны тем, кому предстоит ответственный доклад, конференция и т. п. Кроме того, содержащийся в капусте и орехах витамин В6 улучшает способность головного мозга обрабатывать информацию, что самым положительным образом сказывается на процессах запоминания.
