Рис. 13. «Плуг».

После двух серий из трех упражнений делаете одно дыхательное упражнение по Стрельниковой, оно должно стать седьмым по счету.

7. Дыхательное упражнение.

Сядьте на пол. Дыхание только носом. Вытяните вперед руки в кулачках и начинайте одновременно обеими руками производить махи – одна рука навстречу другой, слегка сгибая их в локтях для того, чтобы получалось доставать кулачками по плечам. При этом верхние доли легких принудительно сжимаются. Во время каждого маха нужно делать резкий интенсивный вдох через нос. Вдох должен быть шумным – звук как от работающего насоса. Сделайте примерно 4 вдоха носом, затем – выдох через рот. Снова 4 вдоха носом – один выдох через рот, и так в течение одной минуты.

Рис. 14. Дыхательное упражнение.

Снова, как и в начале, возвращаемся к прежней схеме из трех упражнений.

8. Упражнение для позвоночника.

Потребуются жесткий цилиндрический валик диаметром 10–15 см и длиной 40 см или обычная кухонная скалка. Положите валик на пол и лягте на кругляш областью поясницы. Перекатывайтесь по валику таким образом, чтобы он прокатился вверх, потом вниз, – и так несколько раз. Это упражнение ставит межпозвонковые диски и позвонки на их законные места, которые те оставили, сместившись в результате неправильной жизнедеятельности (сутулости, малоподвижного образа жизни, поднятия тяжестей).

Рис. 15. Упражнение для позвоночника.

9. Упражнение динамическое.

Лягте на спину и поднимайте обе ноги под углом примерно 45°, совершая движения, аналогичные кручению педалей велосипеда. Собственно, это упражнение так и называется: «велосипед». Как и прежде, выполняйте упражнение одну минуту, чтобы не возникло ощущение утомления. Выполняемые упражнения должны бодрить, но не утомлять.

Рис. 16. Упражнение «Велосипед».

10. Упражнение статическое.

Сядьте на полу на голени так, чтобы ягодицы касались пяток. Поддерживая себя руками, медленно опустите туловище назад, в результате прикоснувшись к полу спиной. И полежите так – на спине с подогнутыми под себя ногами – одну минуту.

Рис. 17.

На очереди серия из следующих трех упражнений.

11. Упражнение для шейного отдела позвоночника.

Лягте на спину, руки – вдоль туловища, затылок касается пола. Плавно поверните голову влево, прокатывая ее затылком по полу, затем поверните голову вправо без фиксации по центру – поворачивая голову из крайнего левого положения в крайнее правое. Глаза должны быть закрыты. Ведите счет: «раз-два», «раз-два». Повороты совершайте равномерно – без рывков, при этом вы можете услышать небольшой хруст в позвонках. Длительность – одна минута. Это упражнение хорошо восстанавливает мозговое кровообращение, так как сосуды, питающие мозг, расположены совсем рядом с позвонками.

Рис. 18. Упражнение для шейного отдела позвоночника.

12. Упражнение динамическое.

Лягте на спину и выполняйте «беговую дорожку» на потолке. Исходная позиция – как в упражнении «велосипед», с той разницей, что ноги не давят на условные педали, а шагают по условной дорожке. «Беговую дорожку» можно заменить одновременным опусканием и поднятием обеих ног вверх вниз. Но это подходит лишь тем, у кого нет проблем с грыжей и т. п. Все же «беговая дорожка» предназначена малотренированным людям.

Рис. 19. «Беговая дорожка».

13. Упражнение статическое.

Лягте на живот, кисти рук расположите ладонями вниз на уровне линии сердца. Поднимите туловище руками так, чтобы глаза смотрели вперед, и замрите в этом положении. Упражнение называется «кобра». Туловище должно быть выгнуто в спине, глаза не мигают. Вдох делается при подъеме туловища. Держите «кобру» столько времени, сколько позволит ваш позвоночник, но не менее 20 секунд. В таком случае повторите фигуру еще два раза.

Рис. 20. «Кобра».

Сделав очередную серию из трех упражнений, переходите к очередному дыхательному упражнению (седьмому в этой серии дважды по три).

14. Дыхательное упражнение.

Садитесь на корточки, опираясь спиной на спинку кровати или прислонившись к стене. Колени разведите на ширину плеч. Обе кисти сомкните в замок и поднимите руки вверх. Совершайте резкие движения рук вниз, словно колете дрова – с шумным выдохом, чтобы слышался свист выходящего воздуха со звуком «ха!». Глаза при этом должны быть закрыты. Выполните несколько таких резких движений с условным колуном в течение одной минуты, мысленно представляя себе раскалываемое полено. Главное условие – резкий, со свистом, выдох при каждом опускании рук. Вдох делается во время замаха.

Рис. 21. «Топор».

Выполнив 14 упражнений кряду, следует закончить, так как полнота любого жизненного цикла должна быть кратна числу 7. А это значит, что, если сделанных упражнений вам недостаточно, последующий цикл должен состоять как минимум из 7 новых упражнений. Мы не будем сейчас вдаваться в разъяснения на эту тему, а я лишь вам предлагаю запомнить, что всякий энергетический цикл достигает своей полноты на 7-м уровне, поэтому цифра 7 должна стать для вас определяющей, если дело упирается в счет каких-либо действий.

Поэтому предлагаю вам еще семь добавочных упражнений по прежней схеме. Приступайте к их выполнению при наличии свободного времени и при недостаточности, по вашему мнению, первых 14 упражнений для хорошей разминки. Итак, приступаем.

15. Упражнение для позвоночника.

Лягте спиной на пол, руки вытянуты назад, а кисти рук сомкнуты в замок. Делайте поворот туловища влево, как бы накатываясь на левое бедро. Затем возвращайтесь в исходное положение и из него выполните аналогичный поворот вправо. Ведите счет: «раз-два-три-четыре», «раз-два-три-четыре». При этом ваш позвоночник работает на скручивание. Выполнив несколько таких упражнений в течение минуты, переходите к динамическому.

Рис. 22. Вращение для позвоночника.

16. Упражнение динамическое.

Сядьте на пол, раздвиньте пошире ноги, спиной обопритесь о стену или кровать. Наклоняйтесь вперед, затем назад, имитируя движения, словно в ваших руках весла и вы гребете ими в лодке. Наклон вперед, руки вперед к полу, затем руками делаете интенсивный гребок, чтобы кисти рук перекочевали к ключицам, а спина при этом выгнулась назад. Вдох при наклоне, шумный выдох при гребке. Время выполнения – одна минута.