Показания к применению: принимайте лекарство на протяжении трех дней, а затем регулярно повторяйте прием, пока самосострадание не станет автоматическим навыком.

Действие: повышает эмоциональную устойчивость, снижает ранимость и успокаивает критические голоса.

Дополнительный эффект: ослабляет сопротивление положительной обратной связи.

Преданные сторонники позитивных установок, такие как Бо – галантный южанин с ужасно низкой самооценкой, – могут не отказываться от них полностью. Хотя эти установки могут вредить людям с низкой самооценкой, многие из них можно переделать так, чтобы их было легче переваривать (например, в них может содержаться призыв к действию). Бо так пристрастился к этому подходу, что ему было сложно его оставить. Но он согласился включить в свои «мантры» призывы к активным действиям. Например: «Когда я одалживаю кому-то денег, просьба вернуть долг куда менее невежлива, чем невозврат денег в срок» и «Если друг расстраивает меня, я имею право выразить недовольство».

С учетом вышесказанного отметим, что самыми эффективными установками являются те, которые определяют и подчеркивают наиболее ценные и значимые аспекты нашей личности, известные нам и совершенно реальные, например: наша надежность, преданность, тактичность и так далее (в противовес позитивным установкам, перечисляющим желанные качества, которыми мы не обладаем). Напоминание себе о собственной ценности, которую не способны перечеркнуть никакие реальные и воображаемые недостатки, немедленно повышает нашу самооценку и сопротивляемость неудачам и отвержению.

Еще одно преимущество объективных утверждений состоит в том, что мы получаем от них пользу, даже когда подчеркиваем качество, которое не имеет отношения к текущей ситуации. Например, если мы горюем из-за того, что нам отказали в повышении, вовсе не обязательно делать акцент на профессиональных умениях и навыках, чтобы почувствовать себя лучше (тем более что в сложившихся обстоятельствах это будет звучать неестественно). Лучше вспомнить, что мы являемся хорошими родителями или супругами, верными друзьями или первоклассными шахматистами, надежными партнерами или искусными слушателями. Этого достаточно, чтобы почувствовать себя лучше, когда мы будем выходить из кабинета начальника без новой должности.

В идеале упражнение на акцентирование собственных достоинств следует делать до того, как мы попадем в ситуацию, которая может нанести удар по нашей самооценке, например накануне важного свидания, экзамена или собеседования. Подобные упражнения следует выполнять регулярно – ведь мы не всегда способны предвидеть опасные ситуации. Тем не менее, даже если мы беремся за упражнение постфактум, польза в нем, безусловно, присутствует.

Выполняйте следующее письменное упражнение так часто, как только возможно (раз в неделю хорошо, но раз в день еще лучше). Важно делать его в периоды наиболее сильного стресса (например, для бухгалтеров это время сдачи налогов, для студентов – сессия) или в ситуациях, представляющих самую серьезную опасность для нашей самооценки (например, во время поиска работы или сдачи вступительных экзаменов). Вам понадобятся два листа чистой бумаги.

1. На первом листе составьте список собственных качеств и способностей, включая достижения, которые имеют для вас большое значение. Он должен содержать не менее десяти пунктов, а лучше намного больше.

2. Если вам в голову также пришли негативные ответы (например: «Мой босс считает меня бездарным»), критические («Я неудачник») или саркастические («Что я умею делать лучше всех? Дайте подумать… Я громко храплю и мастерски владею искусством дыхания!») замечания, запишите их на втором листе бумаги.

3. Выберите качество из первого списка, которое вы цените превыше всего, и напишите небольшое эссе (состоящее не менее чем из одного абзаца) о том, почему данное качество, достижение или опыт важны для вас и какую роль они могут сыграть в вашей жизни.

4. Закончив эссе, возьмите второй лист бумаги, сомните его и выбросьте в урну, где ему самое место.

5. На следующий день выберите другой пункт из первого списка и напишите несколько слов о нем. Делайте так до тех пор, пока не исчерпаете весь список. Не стесняйтесь добавлять в него новые качества или посвящать одним и те же темам несколько эссе.

Показания к применению: принимайте лекарство, пока не исчерпаете весь список, а затем, когда возникнет угроза стресса или причинения вреда вашей самооценке, повторите прием.

Действие: повышает эмоциональную устойчивость, снижает ранимость и чувство беспомощности.

Дополнительный эффект: ослабляет сопротивление положительной обратной связи и успокаивает критические голоса.

Низкая самооценка усложняет принятие комплиментов и положительной обратной связи от окружающих, особенно от наших любимых, и не позволяет использовать похвалу для восстановления самооценки. Нам гораздо комфортнее зондировать местность в поисках отрицательных отзывов и комментариев, которые подтвердят наше (ошибочное) восприятие самих себя как неполноценных и ничего не стоящих личностей.

Неприятие комплиментов имеет сознательную и подсознательную составляющие, поэтому у некоторых похвала вызывает ощущение дискомфорта. Впрочем, большинство людей об этом не догадываются. Недостаток понимания является особенно проблематичным в отношениях с нашими вторыми половинками: низкая самооценка побуждает нас не только отвергать комплименты, но и реагировать на них отчуждением и обесцениванием самих отношений. Конечно, большинство работ, посвященных этой теме, опиралось на эксперименты с участием студентов и молодежи. По своему опыту я могу судить, что люди, которые живут вместе довольно давно, лучше замечают, когда кто-то из них или оба демонстрируют неприязнь к комплиментам, и стараются воздерживаться от положительной обратной связи. Но это только усугубляет положение человека с низкой самооценкой: недостаток похвалы и редкое подчеркивание положительных качеств мужчиной или женщиной, которые знают его лучше других, вовсе не способствует восстановлению чувства собственного достоинства.

Ряд исследований, в которых участвовали люди различных возрастных групп, показал, что акцентирование аспектов личности, относящихся к нашей ценности как супругов или партнеров, повышает самооценку в отношениях. Нам становится проще принять похвалу со стороны близкого человека; она больше не вызывает у нас резкой неприязни. Впрочем, утверждение собственной ценности в качестве партнера не только улучшает наше мнение о самих себе, но и помогает лучше относиться к своим спутникам и отношениям в целом.

Ниже представлено письменное упражнение, выполнять которое следует регулярно (хотя бы один раз в неделю).

1. Вспомните время, когда ваш партнер, члены семьи или друзья с похвалой отзывались о черте вашего характера, способности или поступке, которые произвели на них впечатление. Опишите ситуацию и объясните, что именно вызвало у человека желание вас похвалить.

2. Что означает это качество или поступок лично для вас?

3. Какую пользу это действие или черта характера приносят вашим отношениям или дружбе?

4. Какой еще положительный вклад они способны внести в вашу жизнь?

Показания к применению: принимайте лекарство регулярно, пока похвала не перестанет создавать внутренний дискомфорт. Если вашей самооценке был причинен вред, пройдите курс повторно.