Чтобы избавиться от самокопания и залечить раны, которые оно наносит, мы должны остановить запущенный процесс и снизить интенсивность чувств, которые побуждают нас возвращаться к одним и тем же мыслям и воспоминаниям. Мы также должны вспомнить о своих близких и подумать, как можно уменьшить эмоциональную нагрузку, выпадающую на их плечи.

Следующие лекарства перечислены в том порядке, в котором их следует назначать. Лекарство А (изменение точки зрения) помогает ослабить потребность в самокопании. Лекарство В (отвлечение от эмоциональной боли) уменьшает частоту повторяющихся мыслей (что проще всего сделать тогда, когда наша потребность в самокопании ослабла). Лекарство С (переосмысление гнева) направлено на борьбу с гневом и агрессивными импульсами, которые часто идут рука об руку с самокопанием. Лекарство D (мониторинг отношений) полезно для поддержания хороших отношений с близкими людьми, к которым мы обращаемся за сочувствием.

Когда ученые начали изучать, как люди осмысливают неприятные ситуации и происшествия, они обнаружили одну важную вещь, которая позволяет провести различие между обычной саморефлексией и болезненным самокопанием. Речь идет о точке зрения, которой мы придерживаемся, когда оцениваем случившееся.

При анализе неприятного опыта мы обычно погружаемся в себя и смотрим на ситуацию своими глазами (то есть воспринимаем ее от первого лица). Анализ чувств с этой позиции сопряжен с поэтапным развертыванием воспоминаний (сцена за сценой в соответствии с тем, как все происходило). Эмоции, включая их смену и интенсивность, протекают по той же схеме, что и во время самого события.

Но, когда исследователи попросили людей проанализировать болезненный опыт, дистанцировавшись от своих чувств и переживаний (как бы от третьего лица), они обнаружили нечто удивительное. Вместо простого пересказа событий и изложения своих эмоций испытуемые начинали смотреть на случившееся под другим углом, что рождало новое понимание и новые чувства. Результат оказался еще более поразительным, когда их попросили оценить ситуацию с точки зрения наблюдателя и подумать над тем, почему она стала возможной, а не как все произошло.

В ходе многочисленных исследований участники, которых просили проанализировать свой опыт под этим углом, испытывали гораздо меньшую боль, чем те, кто не дистанцировался от собственных мыслей и чувств. Кроме того, их артериальное давление росло не так сильно и быстрее возвращалось в норму. Это значит, что оценка ситуации с позиции третьего лица уменьшает стрессовую реакцию и не так нагружает сердечно-сосудистую систему. Но хорошие новости на этом не заканчиваются. Спустя неделю испытуемые, которые смотрели на ситуацию глазами стороннего наблюдателя, сообщили, что думают о неприятном происшествии гораздо реже и испытывают куда меньше отрицательных эмоций, чем люди, которые не дистанцировались от своих чувств. Полученные результаты одинаково справедливы как для депрессивных мыслей, так и для гнева.

Впервые познакомившись с этими открытиями, я сразу же подумал о Линде – юрисконсульте, которая то и дело вспоминала о своем бывшем начальнике, постоянно терроризировавшем ее. То, как она описывала выражение его лица («Я все время думаю о том, как он закатывал глаза каждый раз, когда я выступала на собраниях»), со всей очевидностью указывало на восприятие ситуации от первого лица. Мне стало интересно, не сможет ли изменение точки зрения уменьшить интенсивность ее навязчивых мыслей. Я рассказал ей о том, как нужно дистанцироваться и смотреть на вещи глазами стороннего наблюдателя. Попросив ее быть как можно более объективной, я назначил ей новую встречу через две недели.

На следующий сеанс Линда пришла с широкой улыбкой на лице. «Сработало!» – радостно крикнула она с порога. Она сообщила, что всю неделю после прошлой встречи старательно пыталась дистанцироваться от своих переживаний, как только вспоминала своего бывшего начальника. «И вскоре произошел какой-то сдвиг, – сказала Линда. – Через несколько дней я заметила, что думаю о нем гораздо реже, чем обычно». Но и это еще не все: даже когда Линда вспоминала о бывшем боссе, она расстраивалась значительно меньше, чем раньше. Отделаться от этих мыслей стало легче. Когда они не отставали, она использовала отвлекающий фактор (лекарство В) гораздо с большей эффективностью, чем прежде. Сочетание двух подходов (изменения точки зрения и отвлечения) помогло ей заметно снизить частоту и интенсивность назойливых мыслей за короткий период времени.

Изменение точки зрения на такую, которая дает возможность дистанцироваться от главной темы навязчивых размышлений, требует практики. Приступайте к упражнению, только когда у вас будет достаточно времени. Применяйте методику поочередно к каждой ситуации, которая является предметом самокопания.

Примите удобную позу (сидя или лежа), закройте глаза и воспроизведите в памяти любой эпизод, относящийся к неприятному событию. Уменьшите изображение, чтобы увидеть себя со стороны, а если событие происходило в двух местах (например, если вы разговаривали по телефону), разделите мысленный экран на две части – так вы сможете наблюдать за собой и другим человеком одновременно. Когда вы увидите себя со стороны, отдалите изображение еще больше, чтобы расстояние до всех участников сцены увеличилось. Представьте, что вы совершенно посторонний человек, который случайно оказался поблизости от эпицентра событий.

Проделайте то же самое с другими неприятными происшествиями и воспоминаниями о них.

Показания к применению: используйте описанную выше методику, если располагаете достаточным запасом времени и вас ничто не отвлекает. Применяйте ее регулярно, по мере необходимости. Когда интенсивность эмоций спадет и потребность в самокопании ослабеет, переходите к лекарству В, которое поможет вам пресечь любые ненужные мысли.

Действие: уменьшает частоту навязчивых мыслей депрессивного и агрессивного характера, нормализует умственную и психическую деятельность.

Дополнительный эффект: снижает интенсивность реакций стресса.

Даже если побуждение к самокопанию и навязчивые воспоминания станут возникать реже, остановить течение этих мыслей при их появлении не так-то просто. Основная причина, по которой мы снова и снова попадаем в их капкан, даже когда понимаем их вред, состоит в нашем неумении распознавать отрицательные эмоции на начальной стадии. Пытаться подавлять назойливые мысли не только сложно, но и неэффективно. За последние десятилетия проведено немало исследований, продемонстрировавших, что попытки не думать о чем-то привлекают нежелательные мысли больше, чем что бы то ни было.

В ходе классических экспериментов ученые просили испытуемых не думать о белом медведе на протяжении пяти минут и звонить в колокольчик каждый раз, когда они поймают себя на запретной мысли (белых медведей выбрали только по той причине, что они нечасто становятся предметом наших размышлений, особенно если учесть, что исследование проводилось в Техасе). Обычно первый звонок раздавался спустя считанные секунды после начала опыта, а потом повторялся еще какое-то количество раз. Что любопытнее всего, через пять минут, когда испытуемым разрешили думать о чем угодно, у них наблюдался синдром отмены, и они начинали вспоминать о белых медведях во много раз чаще, чем среднестатистический эскимос. С тех пор ученые провели большое количество экспериментов, доказавших, что подавление нежелательных мыслей сопровождается аналогичным эффектом отмены: стоит нам немного ослабить бдительность, как непрошеные гости снова вторгнутся в наш разум и будут докучать еще сильнее, чем прежде.