Антония хотела немедленно отвезти мать в больницу, но та отказалась и попросила о помощи старшую дочь. «Я прождала их дома всю ночь, – сказала Антония. – Я чувствовала себя такой виноватой, что меня буквально тошнило. Тошнило! Потом ко мне подошла моя сестра Мария и сообщила, что мать думает, будто я сделала это нарочно. Вы можете в это поверить? Как она могла так обо мне подумать?»

К тому времени как мать Антонии вернулась домой, ее сестры успели разделиться на два лагеря: на тех, кто верил в злой умысел девушки, и тех, кому даже одна мысль об этом казалась нелепой. К сожалению, нога матери заживала очень долго, и в течение всего этого времени сторонницы Антонии переходили в лагерь ее противниц, и наоборот. Антония продолжала навещать родителей и общаться с матерью, пусть и очень поверхностно. Они вели себя так, будто ничего не произошло. Но тайная неприязнь родственников и их молчаливые укоры только усиливали чувство вины девушки. Ко Дню благодарения, когда члены семьи собрались на ежегодный ужин, напряжение достигло такой степени, что праздник был безнадежно испорчен. Чтобы та же участь не постигла Рождество, Антония решила ничего не предпринимать, не посоветовавшись с психологом.

Аналогичное деление на враждующие лагери имеет место на работе, среди друзей, членов любительских спортивных команд и в других коллективах. Если мы испытываем сильное чувство вины, от которого никак не можем избавиться, наши отношения ухудшаются, становятся напряженными, а иногда конфликт приобретает массовый характер.

Вина обычно помогает нам понять, что мы навредили или можем навредить другому человеку. Достаточно нам изменить план действий, извиниться или как-то иначе загладить свою вину – и внутренний дискомфорт исчезает. Поэтому нет нужды каждый день обращаться к средствам первой помощи. Однако если проступок был серьезным, если мы уже просили прощения и совершали другие шаги к примирению, но чувство вины все равно не ослабевает, если мы испытываем сильное чувство вины выжившего либо упрекаем себя в неверности, то первая психологическая помощь – это как раз то, что нужно. Поэтому давайте откроем аптечку и тщательно изучим ее содержимое.

Самый эффективный способ лечения незаглаженного чувства вины – обращение к ее истокам и налаживание отношений с человеком, с которым мы плохо поступили. Исправление ситуации и получение искреннего прощения значительно ослабят чувство вины и, скорее всего, даруют нам полное и окончательное освобождение. Лекарство А (правильное принесение извинений) позволяет восстановить испорченные отношения благодаря искусным и психологически эффективным извинениям, которые способны победить неприязнь, живущую в душе пострадавшего.

Лекарство В (прощение самого себя) подходит для ситуаций, в которых обстоятельства делают невозможным принесение извинений или налаживание отношений по тем или иным причинам. Оно предоставляет в ваше распоряжение другие способы ослабления чувства вины, чтобы вы перестали усердствовать в самоосуждении и саморазрушительном поведении. Лекарство В не удаляет яд, лежащий в основе чрезмерного чувства вины, так же эффективно, как предыдущее снадобье, но оно является хорошим психологическим противоядием и приносит долгожданное облегчение. Лекарство С (возвращение к нормальной жизни) рекомендуется людям, страдающим от чувства вины выжившего или упрекающим себя в эгоизме и неверности (хотя на самом деле они ничего плохого не сделали). В конце главы я даю советы относительно того, когда следует обращаться за помощью к профессиональному психологу.

В теории решить проблему отравленных виной отношений просто: нужно только искренне извиниться перед человеком, которому вы причинили вред. Если вы действительно раскаиваетесь, а ваш проступок не был серьезным, то вас простят – если не сразу, то со временем наверняка. Однако исследования показывают, что на практике извинения далеко не всегда достигают своей цели независимо от области, к которой они относятся. Иногда они даже усугубляют ситуацию, если другая сторона не верит в их искренность. Тогда наше психологическое состояние и отношения ухудшаются еще больше.

Это совсем не редкость, потому что правильные извинения, которые приносят подлинное прощение, – целое искусство. На самом деле до недавнего времени даже психологи не знали, насколько сложен данный процесс.

Почему же такое простое действие, как извинение, для многих из нас часто является камнем преткновения? В конце концов, родители учат нас просить прощения сразу после того, как мы начинаем издавать членораздельные звуки. Поэтому логично предположить, что взрослые люди должны мастерски владеть этим искусством. Но, увы, хотя мы знаем, в каких случаях необходимо приносить извинения, нам никто не объяснял, как правильно выражать свое раскаяние. Психологи тоже много лет упускали эту проблему из виду. Извинениям и прощению посвящено множество исследований, но большинство из них стремилось ответить на вопрос, приносятся ли извинения в принципе и в какой момент. Никто не задавался целью определить характерные черты эффективных и неэффективных извинений. К счастью, ученые и специалисты в коммуникативной сфере начали наконец изучение ингредиентов, которые повышают наши шансы на искреннее прощение со стороны другого человека.

Большинство из нас представляют себе извинения как процесс, состоящий из трех этапов: 1) выражение сожаления о том, что произошло; 2) непосредственно сами извинения («Прости меня» или «Извини»); 3) просьба о прощении, – причем искренность считается основным залогом примирения. Например, лучше сказать: «Я совсем забыл про наше свидание! Мне очень жаль, и я надеюсь, что ты меня простишь!», чем: «Ой, а разве мы договаривались на сегодня?» Хотя каждый из трех элементов кажется очевидным, удивительно, как часто мы пренебрегаем одним из них. Когда я указываю на это некоторым пациентам, они начинают упрекать меня в мелочности и формализме: «Да ладно вам, – говорят они. – Я извинился, разве нет? Слова “извини” или “прости” подразумевались».

В ответ я обычно замечаю, что когда мы печем пирог и забываем добавить в него «подразумеваемый» ингредиент, то по вкусу и внешнему виду он будет далек от того, на который мы рассчитывали. Примите эту аналогию всерьез: если мы действительно хотим, чтобы наши извинения дали результат, нужно соблюдать рецептуру. Кроме того, три перечисленных выше компонента не единственные составные части нашего блюда. Ученые обнаружили еще три элемента, которые играют ключевую роль в получении прощения: оправдание чувств другого человека, предложение компенсации и признание того, что мы не оправдали ожиданий. Давайте изучим эти дополнительные ингредиенты, а затем проанализируем, какие из шести компонентов присутствовали (или отсутствовали) в извинениях Антонии, Джуди и Йоши и насколько успешными были извинения каждого из них.

Как правило, нам сложно простить людей, которые обидели, разозлили или разочаровали нас, если мы не уверены, что они действительно понимают наши чувства. Но, если их извинения демонстрируют честное осознание той душевной боли, которую они нам причинили, и если они берут на себя полную ответственность за свои действия, нам гораздо проще отпустить обиду. Если обидчик разделяет наши чувства и понимает их справедливость, простить его становится легче.

Оправдание чувств – очень действенный инструмент в случае правильного использования. В качестве составной части извинений он отлично подходит для детоксикации отношений. Нам следует поставить себя на место другого и осознать последствия своих действий, их влияние на этого человека и чувства, которые возникли у него в результате. Разделение эмоций и демонстрация того, что вы понимаете чужие переживания, не означают, что вы хотели заставить человека чувствовать себя именно так. Вы лишь даете понять, что осознаете боль, которую причинили ему без злого умысла.