Точно так же, как Бо не мог предъявлять требований и устанавливать границы в отношениях с друзьями, Глэдис чувствовала себя слишком беспомощной и неуверенной, общаясь с клиентами. Глэдис и Бо верили, что низкая самооценка предельно точно отражала их реальную ценность, поэтому они «получали по заслугам». Бесхребетность и неумение отстаивать свою точку зрения были результатом слабости эмоционального иммунитета. Именно по причине этой слабости они полагали, что любое заявление о своих правах приведет к отвержению, боли и катастрофе.

Наша самооценка находится в постоянном движении. Даже люди с высокой самооценкой в отдельные дни относятся к себе с большим скепсисом. Подобные перепады временного характера лишь изредка требуют использования средств первой помощи; обычно мы приходим в себя достаточно быстро. Но, если наша самооценка постоянно находится на низкой отметке или если мы не можем отстоять свою точку зрения, очертить границы дозволенного для друзей и родственников, которые относятся к нам без должного уважения, нам необходимо залечить свои психологические раны и повысить самооценку.

Предлагаемые здесь лекарства должны «остановить кровотечение» и направить нас по правильному пути, в конце которого мы вправе ожидать повышения самооценки. Однако улучшение нашего мнения о себе самих требует времени и усилий. Высокая самооценка – это прежде всего показатель успешности в жизни и в отношениях с людьми. Упражнения, которые вы будете выполнять по ходу главы, не изменят нашу самооценку за один день. Но благодаря им мы получим инструменты для фиксирования своих достижений, что постепенно улучшит наше отношение к собственной личности. Кроме нормализации эмоционального состояния, лекарства могут выполнять еще одну функцию – играть роль руководящих принципов. Со временем их использование должно войти у нас в привычку. Давайте откроем нашу психологическую аптечку и заглянем внутрь.

Низкая самооценка ослабляет наш эмоциональный иммунитет и наносит три психологические раны: повышает чувствительность к психологическим травмам, подталкивает к отказу от положительной обратной связи и эмоциональной подпитки, делает нас робкими и беспомощными. Пять лекарств, предлагаемых далее, назначаются для коррекции негативного восприятия собственной личности и избавления от привычки критиковать себя по любому поводу, особенно если по нашей самооценке был нанесен серьезный удар или мы подвергаемся сильному и продолжительному стрессу.

Принимайте эти лекарства в том порядке, в котором их следует принимать. Лекарство А (самосострадание) является хорошей профилактикой чрезмерной самокритики, подрывающей и без того ослабленный эмоциональный иммунитет. Лекарства В (определение и подчеркивание сильных сторон) и С (снижение чувствительности к комплиментам) направлены на обнаружение и признание ценности забытых или недооцениваемых качеств, достоинств и способностей. Лекарства D (повышение уверенности в себе) и Е (развитие самоконтроля) восстанавливают нашу самооценку и уверенность в своих силах. В конце главы даны рекомендации по обращению к специалисту.

Представьте себе, как разгневанный родитель ругает своего ребенка за низкую успеваемость. Он прибегает к оскорблениям, насмешкам и унижению, совершенно забыв про сочувствие, поддержку и сострадание. Несчастный ребенок, получающий один эмоциональный удар за другим, выглядит совершенно потерянным. Многие из нас посчитали бы это зрелище крайне огорчительным (особенно те, кого воспитывали такие же родители), и мы пообещали бы себе никогда не обращаться со своими детьми с подобной жестокостью и бессердечием.

Тем не менее, если наше мнение о себе не очень высоко, мы поступаем с собой точно так же: обвиняем себя за ошибки, провалы, отвержения и разочарования, не стесняясь в выражениях. Мы называем себя неудачниками и идиотами, читаем себе мораль и многократно проигрываем в уме неприятные и болезненные воспоминания. Другими словами, мы обращаемся с собой еще хуже, чем поступал родитель с ребенком в приведенном выше примере. Когда я вижу, как кто-то из моих пациентов прокручивает в голове убийственные мелодии, я сразу указываю ему на это. Однако в ответ мне часто приходится слышать что-то вроде «Да, я знаю, что не должен истязать себя, но…», после чего следует попытка оправдать самобичевание. Когда я спрашиваю, обращались ли они таким же образом со своими детьми, друзьями или родными, пациенты широко открывают глаза и не знают, что ответить: сама мысль об этом приводит их в ужас.

Если наша самооценка невысока, применение политики двойных стандартов становится совершенно обычным делом. Разум покидает нас, и мы не понимаем, что, если какие-то слова кажутся нам оскорбительными, мы не должны произносить их не только в адрес других, но и в свой собственный. Первый шаг на пути к самосостраданию заключается в осознании одного простого основополагающего факта: если наш эмоциональный иммунитет ослаб, необходимо делать все возможное для его укрепления, а не наоборот. Замена чересчур критичных и немилосердных голосов другими, более сочувствующими и понимающими – необходимое условие повышения самооценки.

Люди с невысоким самомнением часто морщатся, когда я впервые рассказываю им о самосострадании. Они переживают из-за того, что, отказавшись от наказания самих себя и заменив его сочувствием и сопереживанием, они «дадут слабину» и перестанут контролировать свою жизнь. Это еще больше понизит их самооценку. Но их беспокойство не имеет под собой никаких оснований, потому что исследования говорят как раз об обратном. Сострадание к самим себе укрепляет наш иммунитет. Так, ученые доказали, что студенты, которые относятся к себе с состраданием, лучше защищены от тоски по дому, депрессии и реже проявляют недовольство выбором учебного заведения. Кроме того, самосострадание помогает быстрее приходить в себя после расставаний и разводов, неудач и отвержения.

Несмотря на очевидные преимущества такого подхода, сделать это, когда наша самооценка низка, непросто. Самосострадание настолько сильно отличается от обычного восприятия нами своей личности, что оно способно вызывать дискомфорт и даже тревожность. Поэтому мы должны проявить максимальную решительность в стирании саундтреков, из которых состоит текущий список воспроизведения нашего разума. Поняв, что сострадание и утешение нужны вам гораздо больше, чем самобичевание, вы можете приступить к следующему упражнению.

Выполните следующее письменное упражнение трижды, каждый раз описывая одно событие из своего прошлого (желательно, чтобы какое-либо из них имело место в недавнем прошлом). Лучше всего выделять на каждое событие по одному дню, чтобы на все упражнение у вас ушло три дня.

Все мы переживали неудачи, стыд, унижение и отвержение, после чего нам хотелось наброситься на себя с критикой. Выберите одно такое событие и детально опишите, что приключилось и как вы себя чувствовали.

Представьте, что то же самое событие произошло с вашим другом или родственником, которые тоже приняли его близко к сердцу. Опишите, как это могло быть и как, по-вашему, человек отреагировал бы на ситуацию; подумайте, какие чувства он мог при этом испытывать.

Вам больно наблюдать за страданиями близкого человека, поэтому вы решаете написать ему письмо, чтобы он почувствовал себя лучше. Постарайтесь выразить в нем всю свою доброту, продемонстрировать понимание и заботу, напишите, что разделяете его чувства, и не забудьте упомянуть, что ваш друг или родственник заслуживает сопереживания и поддержки.

Теперь еще раз опишите свой опыт и эмоции, которые он вызвал. На этот раз постарайтесь продемонстрировать максимум объективности и понимания. Не судите себя и избегайте негативных мыслей. Например, вы можете написать, что ваша подруга так и не отзвонилась, и это будет констатацией факта. Если же вы думаете, что она сочла вас неудачником, то это уже не факт, а суждение. Упомяните о том, что совершили несколько ошибок во время презентации, но не пишите, что коллеги потеряли к вам уважение. Как бы они ни отреагировали, надо помнить, что низкая самооценка заставляет нас истолковывать выражения лиц и жесты других людей чересчур негативно.