3. Лукас рос в семье, все члены которой получали домашнее образование. Когда он определил свою дочь в частную школу, его мать восприняла это как личное оскорбление. Она являлась ярой сторонницей обучения на дому. «Сколько я ни пытался объяснить ей свой поступок, она ничего не желала слушать. Но я решил, что не стоит поступаться своими убеждениями и будущим своей дочери, даже если это ранит чьи-то чувства».

Показания к применению: пройдите полный курс лечения и повторите в случае необходимости, если будете испытывать чувство вины из-за того, что хотите жить своей жизнью.

Действие: уменьшает чувство вины и ослабляет самобичевание.

Если вы использовали все средства, предложенные в этой главе, но вас по-прежнему переполняет чувство вины; если вы не можете применить их по той или иной причине либо чувство вины по-прежнему не дает вам спокойно жить и общаться с людьми, обратитесь к профессиональному психотерапевту. Не исключено, что существуют и другие психологические факторы, такие как депрессия, тревожность или посттравматическое стрессовое расстройство, которые усугубляют ваше состояние.

Если упражнения, входящие в состав лекарства В, покажутся вам слишком сложными или вы сомневаетесь в своей способности правильно оценить свою роль в случившемся, обсуждение событий и вызванных ими эмоций со специалистом может пойти вам на пользу. Если чувство вины настолько сильно, что вы хотите причинить вред себе или другому человеку, немедленно свяжитесь с психологом или обратитесь в ближайший пункт первой помощи.

Когда мы получаем болезненный опыт, то обычно, чтобы выйти из состояния шока или стресса и двигаться дальше, прибегаем к помощи самоанализа. Но нередко саморефлексия приводит к совершенно противоположному результату. Вместо получения эмоционального облегчения мы попадаем в порочный круг самокопания, многократно прокручивая в голове одни и те же стрессовые ситуации, неприятные воспоминания и воспроизводя отрицательные эмоции. С каждым разом наши страдания только усиливаются. Мы превращаемся в белок, угодивших в колесо душевной боли. Сколько бы мы его ни крутили, продвинуться вперед нам не удастся. Самокопание относится к числу психологических травм, потому что оно не снабжает нас новыми знаниями, не помогает конструктивно осмыслить происшедшее и не лечит наши раны. Занимаясь им, мы только сдираем эмоциональные струпья, из-за чего инфекция снова попадает нам под кожу.

К сожалению, мы постоянно возвращаемся только к неприятным мыслям; приятные и радостные события побуждают нас к этому гораздо реже. Немногие из нас до глубокой ночи вспоминают о том, как на вечеринке они заставили гостей кататься по полу от смеха. Мы не чувствуем потребности детально анализировать похвалу, полученную от начальника. Но если на вечеринке смеялись над нами, а не над нашей шуткой или если босс раскритиковал результаты нашей работы и накричал на нас в присутствии коллег, то этот опыт мы можем пережевывать неделями.

Опасность самокопания и связанной с ним «умственной жвачки» состоит в том, что они не только ухудшают наше эмоциональное состояние, но и сопряжены с другими рисками для нашего психического и физического здоровья. В частности, они повышают вероятность наступления депрессии и увеличивают ее продолжительность, если она уже наступила. Кроме того, они связаны с высоким риском злоупотребления спиртным, ведут к нарушению режима питания, создают плодотворную почву для негативного мышления, мешают эффективному решению проблем, заставляют наш организм и психику постоянно работать в стрессовом режиме и являются предпосылками сердечно-сосудистых заболеваний.

Хотя психологи давно знают об этих опасностях, многие из них не умеют грамотно работать с самокопанием. Они убеждены, что для избавления от назойливых мыслей мы должны просто выговориться – рассказать обо всем, что нас терзает. Но если мы снова и снова возвращаемся к одним и тем же чувствам и проблемам, то изложение их психотерапевту только закрепляет вредную привычку и ухудшает наше состояние.

Разумеется, не каждая попытка анализа неприятных происшествий должна считаться самокопанием. Существует немало разновидностей саморефлексии, которые приносят очевидную пользу. Вопрос в следующем: чем здоровые формы самоанализа отличаются от нездоровых и неадаптивных? Способны ли люди со склонностью к самокопанию научиться более продуктивному анализу своих чувств и проблем и перестать ковырять старые раны, мешая им зарубцеваться?

Эти вопросы не дают покоя исследователям на протяжении целого ряда лет. Их эксперименты помогли пролить свет на проблему и найти новые способы ее решения. Благодаря им мы гораздо лучше понимаем механизмы, лежащие в основе нездорового самокопания и отличающие его от эффективного самоанализа. Они предоставили в наше распоряжение методы, позволяющие минимизировать вред от склонности к самокопанию и извлечь из нее максимум пользы. Однако прежде, чем использовать эти открытия, мы должны понять, какие психологические раны наносит нам пережевывание одних и тех же мыслей и переживаний.

Постоянное возвращение к проблемам и неприятным воспоминаниям похоже на сдирание эмоциональных струпьев. Оно наносит четыре основные психологические раны: углубляет депрессию и замедляет выздоровление; увеличивает продолжительность и интенсивность проявления гнева; отбирает значительное количество эмоциональных и интеллектуальных ресурсов, снижает мотивацию, инициативность, ухудшает способность концентрироваться и продуктивно мыслить; наша потребность пережевывать одни и те же события или чувства неделями и месяцами, а порой даже годами может стать серьезным испытанием для родных и близких, что поставит под угрозу отношения с наиболее значимыми для нас людьми. Давайте подробнее изучим каждую из этих ран.

Одна из причин, по которой самокопание с трудом поддается лечению, – это его самодостаточность. Чем больше мы думаем о проблеме, тем сильнее расстраиваемся, а чем хуже себя чувствуем, тем сложнее нам удержаться от возвращения к отрицательным мыслям и эмоциям. Этот процесс объясняет, почему самокопание считается предпосылкой клинической депрессии: чрезмерная концентрация на болезненных переживаниях ухудшает наше настроение и искажает восприятие, так что мы начинаем смотреть на мир сквозь темные очки, чувствуем себя беспомощными и теряем надежду. Кроме того, если у нас развилось пристрастие к жеванию «умственной жвачки», самоанализ всегда будет сопряжен с риском самокопания, даже если в данный момент ничего плохого с нами не происходит.

Давайте обратимся к одному простому эксперименту, который прекрасно демонстрирует эту динамику. Ученые попросили обычных людей поразмышлять в течение восьми минут над своими чувствами. Такие мысли не оказывают никакого влияния на настроение большинства из нас. Да и должны ли? Но люди, которые в начале эксперимента были немного грустными, а также испытуемые со склонностью к самокопанию, через восемь минут почувствовали себя значительно хуже, чем прежде. В ходе эксперимента никто не манипулировал эмоциями его участников: людей просто попросили проанализировать свои чувства.

Моя работа с Линдой, юрисконсультом, прекрасно иллюстрирует навязчивость отрицательных мыслей в контексте самокопания. Линда с отличием окончила одну из лучших юридических школ и быстро получила работу в известной адвокатской конторе Нью-Йорка. Через несколько лет один из старших партнеров фирмы попросил, чтобы она перешла в его отдел. На тот момент это была вершина ее профессиональной карьеры и одновременно начало кошмара. Ее новый начальник оказался совершенно невыносимым. Он постоянно критиковал Линду, смотрел на нее свысока, демонстрировал ярко выраженные пассивно-агрессивные наклонности и в то же время требовал от нее колоссальной самоотдачи. Кроме того, он любил покричать, с чем женщина никогда прежде не сталкивалась.