ИП — стоя, ноги вместе, стопы параллельны, руки вдоль туловища.

ТВ — с полным вдохом поднять руки через стороны вверх, ладони соединить, руки вытянуть. На задержке вдоха напрячь тело и тянуться вверх. В позе находиться до дискомфорта. С выдохом опустить руки через стороны вниз.

Сознание — ОС.

Выполнять три раза.

ИП — стоя, ноги вместе, стопы параллельны, руки вдоль туловища.

ТВ — с полным вдохом поднять прямые руки перед собой до уровня плеч. Большие пальцы зажать в кулаки На задержке вдоха выполнить резкие рывки прямыми руками вверх-вниз перед собой до дискомфорта. Затем остановить руки на уровне плеч. Ладони поставить параллельно друг другу, резко разжать пальцы и сделать выдох «Ха».

Сознание — ОС.

Выполнять три раза

ИП — стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки вдоль туловища.

ТВ — с полным вдохом поднять прямые руки перед собой до уровня плеч. Средние, указательные и большие пальцы рук зажать в ладони, мизинцы и безымянные пальцы — прямые. На задержке вдоха развести руки — одну вверх, другую вниз и вращать прямыми руками в параллельных друг другу плоскостях сначала вперед, а затем назад одинаковое число раз до дискомфорта. Затем остановить руки перед собой на уровне плеч, ладони поставить параллельно друг другу, резко разжать пальцы и сделать выдох «Ха».

Сознание — ОС.

Выполнять три раза.

ИП — лежа лицом вниз, руки вдоль туловища.

ТВ — с полным вдохом ладони поставить на пол в районе плечевого пояса, пальцами вперед. Ноги поставить на носки. На задержке на вдохе медленно отжаться от пола 1–3 раза. Туловище держать прямым и напряженным. Опустить туловище на пол, вытянуть руки вперед и резко разжать пальцы с выдохом «Ха».

Выполнять три раза.

Сознание — ОС.

В конце выполнить позу расслабления: лежа на животе положить вытянутую левую руку на правую, а правую ногу на левую. Женщинам наоборот.

ИП — стоя, ноги шире плеч, стопы параллельны, руки на бедрах.

ТВ — выполнить полный вдох, с выдохом наклониться вперед, задержка на выдохе. Со вдохом вернуться в ИП. С выдохом наклониться назад, задержка на выдохе. Со вдохом вернуться в ИП Затем с выдохом наклониться в одну сторону (подбородок тянется к плечу), задержка на выдохе, со вдохом вернуться в ИП. И с очередным выдохом наклониться в другую сторону, задержка на выдохе, со вдохом вернуться в ИП. Во время выполнения пранаямы ноги в коленях не сгибать.

Сознание — ОПиСС.

Задержки на выдохе, а также вдохи и выдохи равны между собой.

Выполнять три раза.

ИП — сидя в лотосе, полулотосе или по-турецки. Пальцы рук в джнани-мудра, кисти лежат на коленях.

ТВ — выполнять резкие порционные вдохи в такт ударам сердца до заполнения всего объема легких. Одновременно со вдохами сжимать мышцы промежности. Затем сделать задержку на вдохе от 7 до 14 с и медленный плавный выдох.

Сознание — ОС.

Выполнять 3 раза.

ИП — стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки вдоль туловища.

ТВ — с полным вдохом поднять прямые руки перед собой до уровня плеч, ладонями внутрь. Зажать большие пальцы в кулаки. На задержке вдоха выполнить серию маховых движений в плоскости, параллельной полу:

а) слегка ударить запястьями друг о друга и рывком развести руки в стороны;

б) ударить запястьями перед собой, оставить расслабленную правую руку на месте, а левую с поворотом туловища отвести в сторону (для мужчин, женщины делают наоборот);

в) ударить запястьями перед собой и развести руки в стороны;

г) ударить запястьями перед собой, оставить расслабленную левую руку на месте, а правую с поворотом туловища отвести в сторону (для мужчин, женщины делают наоборот).

Выполнять до дискомфорта. В конце ударить запястьями друг о друга и зафиксировать руки перед собой. С выдохом «Ха» раскрыть ладони. Опустить руки.

Сознание — ОС.

Выполнять три раза.

ИП — сидя в лотосе, полулотосе или по-турецки. Кисти лежат на коленях.

ТВ — выполнить полный вдох. Растянуть рот к ушам и сделать резкий выдох через рот со звуком «Ха».

Сознание на голосовые связки.

Выполнять 5–10 раз.

ИП — стоя, ноги вместе, ладони положить с обеих сторон на грудную клетку, как можно ближе к подмышкам и к спине, развернув грудную клетку, сведя лопатки.

ТВ — выполнить полный вдох, при этом с большим усилием ладонями сжимать грудную клетку с обеих сторон.

Сознание — ОС.

Выполнять три раза.

ИП — стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

ТВ — выполняя полный вдох, одновременно простукивать кончиками пальцев рук грудную клетку снизу вверх по мере заполнения ее воздухом. На задержке вдоха выполнить массаж грудной клетки круговыми движениями ладоней спереди и поглаживания тыльной стороной кистей со спины от позвоночника в стороны. С выдохом повторить простукивание кончиками пальцев рук грудной клетки снизу вверх.

После выполнения упражнения необходимо выполнить очистительное дыхание.

Сознание — ОС.

Выполнять три раза.

ИП — стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.

ТВ — выполнить полный вдох, на задержке вдоха наклониться вперед и, представив, что вы берете воображаемую штангу, выпрямиться со штангой в руках, разгибая позвоночник позвонок за позвонком. Слегка прогнуться назад и с резким разжатием пальцев рук сделать резкий выдох «Ха».

Сознание при вдохе — мужчины — ОПиСС, женщины — ОС.

При выпрямлении представлять два круга кровообращения (большой и малый).

Эффект. Все номерные пранаямы исключительно благотворно влияют на легкие, способствуют развитию мышц рук, груди и спины.

ИП — сидя, ноги вытянуты перед собой.

ТВ — согнуть правую ногу в колене, пятку расположить возле паха. Левую стопу поставить за правое бедро параллельно ему. Левое колено провести под правую подмышку. Захватить средним пальцем правой руки большой палец левой ноги, развернуться влево, левую руку завести за спину и постараться захватить правое бедро изнутри, голову развернуть влево, позвоночник вытянуть максимально вверх (Рис.5). Женщины выполняют то же самое в правую сторону.

В позе выполнить три глубоких дыхания, вернуться в ИП и повторить в другую сторону. По мере освоения асаны можно находиться в ней до 2–3 мин.

Сознание — ОПиСС.

Выполнять три раза.

Эффект. Асана излечивает боли в спине, пояснице и бедрах. Оживляются предстательная железа и мочевой пузырь, печень и селезенка, улучшается работа всех органов пищеварения. Эта асана поддерживает в отличном состоянии позвоночник, а йоги говорят: «Пока позвоночник гибок, старости нет». Укрепляются плечевые суставы и связки.

Первая разновидность.

ИП — лежа на полу лицом вниз, ноги вместе, носки вытянуты. Ладони поставить на пол чуть впереди головы пальцами вперед, расстояние между ладонями — ширина одной ладони.

ТВ — со вдохом начать медленный прогиб спины назад, позвоночник как бы раскручивается по одному позвонку, начиная с шейного отдела. В конечной фазе упражнения тело ниже пупа лежит на полу, локти от пола не отрывать, стараясь на руки не опираться, удерживать позу за счет мышц спины. Задержка на вдохе до дискомфорта. С выходом вернуться в ИП, голова опускается на пол последней.