Задержка на выдохе до дискомфорта. Со вдохом вернуться в ИП. С выдохом выполнить наклон в другую сторону.
Сознание — ОПиСС.
Выполнять один раз.
Эффект. В этой асане растягиваются и укрепляются мышцы ног и спины, тонизируются органы живота, расширяется грудь. Исчезает скованностъ в ногах, спине и шее, уменьшаются боли в этих частях тела. За счет продольного скручивания позвоночника поза способствует развитию гибкости спины и сохранению молодости тела.
Чакрасана «Мостик»
ИП — лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища.
ТВ — согнуть колени, стопы поставить возле ягодиц на ширину плеч. Руки вытянуть за голову, ладони поставить на пол под плечевой пояс пальцами в направлении ног. Поднять таз, прогнуться в спине и стоять на руках и ногах, стараясь их выпрямить (Рис.31). Дыхание свободное. После выполнения лечь на пол и расслабиться.
Сознание — на позвоночник и в области почек.
Выполнять три раза.
Эффект При регулярной практике исчезают скованность и боли в спине, сутулость, позвоночник становится эластичным, молодым. Внутренние органы тонизируются, улучшаются обмен веществ и общее состояние.
Созерцание — «Тишина»
ТВ смотрите в главе 3.18.
Шавасана — «Полет» — ТВ смотрите в главе 3.18 (Рис.32).
3.24. Комплексы упражнений для детей 5–8 лет
В зависимости от того, как вы преподнесете упражнение ребенку, в таком состоянии он и будет его выполнять, и будет сразу видно, заинтересовало упражнение ребенка или нет. Все зависит от преподавателя и его отношения к упражнениям. Дети могут относиться к упражнению только так, как преподаватель. Если преподавателю упражнения нравятся, приносят радость и удовольствие, можно рассчитывать на такое же отношение к ним детей. Если же упражнения у преподавателя вызывают скуку, то и дети энтузиазма не проявят.
Этапы освоения упражнений
На первом этапе упражнения выполняются только на физическом уровне, без контроля дыхания и концентрации внимания (инструктор каждый раз показывает и рассказывает технику выполнения). На этой стадии упражнения даются на свободном дыхании (без задержек). В дальнейшем необходимо приучать детей выполнять упражнения с задержкой на несколько секунд после вдоха или выдоха в зависимости от уровня подготовки детей. На втором этапе к освоенной технике выполнения добавляют правильное дыхание. На третьем этапе — концентрацию внимания на области тела, энергетические центры (в зависимости от уровня подготовки). В каждой асане важно ее правильное выполнение, поэтому всегда объясняйте правильное положение тела в асане. После выполнения можно рассказать, что дает каждая асана. Более старшим детям можно обращать внимание, на какие органы влияет каждое упражнение или асана. Упомяните, при каких заболеваниях выполняют ту или иную асану и как она меняет состояние Но все это давайте постепенно.
Комплекс 1.
ПДЙ.
Падахастасана — «Аист».
Шваласана — «Собака», «Кошка».
Гомукхасана — «Корова».
Сарвангасана — «Свеча», «Березка».
Матсиасана — «Рыба».
Созерцание — «Тишина».
Шавасана — «Полет».
Комплекс 2.
ПДЙ.
Пранаяма № 1 — «Дерево».
Шваласана — «Собака», «Кошка».
Бхуджангасана — «Кобра».
Гомукхасана — «Корова».
Падахастасана — «Аист».
Йога-мудра.
Симхасана — «Лев».
Халасана — «Плуг».
Матсиасана — «Рыба».
Созерцание — «Тишина».
Шавасана — «Полет».
Комплекс 3.
ПДЙ.
«Кошка».
Шваласана — «Собака».
Салабхасана — «Саранча».
Бхуджангасана — «Кобра»
Падахастасана — «Аист».
Гомукхасана — «Корова».
Суптаваджрасана.
Дханурасана — «Лук».
Йога-мудра.
Симхасана — «Лев».
Фирабхадрасана — «Ласточка»
Сарвангасана — «Свеча», «Березка».
Матсиасана — «Рыба».
Созерцание — «Тишина».
Шавасана — «Полет».
Комплекс 4.
ПДЙ.
Шваласана — «Собака», «Кошка».
Бхуджангасана — «Кобра».
Падахастасана — «Аист».
Дханурасана — «Лук».
Йога-мудра.
Симхасана — «Лев».
Гомукхасана — «Корова».
Суптаваджрасана.
Уштрасана — «Верблюд».
Ардхаматсиендрасана — «Полупоза царя рыб».
Халасана — «Плуг».
Матсиасана — «Рыба».
Созерцание — «Тишина».
Шавасана — «Полет».
3.25. Комплексы йоги для детей 8–13 лет
После изучения асан животных и пранаям можно давать комплексы йоги для детей.
Комплекс 1
ПДЙ в Падмасане.
Кумбхака.
Йога-мудра.
Матсиасана.
Бхуджангасана.
Випарита Карани.
Созерцание.
Шавасана.
Комплекс 2.
ПДЙ.
Капалабхати.
Бхастрика.
Пашимотанасана.
Суптаваджрасана.
Триконасана.
Созерцание.
Шавасана.
Комплекс 3.
ПДЙ.
Очистительное дыхание.
Упражнение для укрепления нервов.
Уддияна.
Бандха.
Падахастасана.
Ардхасалабхасана.
Вакрасана.
Халасана.
Созерцание.
Шавасана.
3.26. Общие рекомендации по выполнению комплексов асан и пранаям для взрослых и детей
1. Заниматься лучше всего на природе или же в хорошо проветренном помещении. Коврик для занятий должен быть чистым, удобным (не слишком мягкий и не слишком упругий) и иметь приятный цвет.
Если возможно, практикуйте йогу в специальной комнате. В ней всегда должен быть свежий воздух. Не выполняйте упражнений в комнате, наполненной табачным дымом, запахом алкоголя, или там, где недавно был эмоциональный или пустой разговор. Когда вы входите в эту комнату, оставляйте снаружи вместе с одеждой все ваши волнения, заботы, беспокойства.
2. Заниматься нужно после того, как опорожнены мочевой пузырь и кишечник. Если в процессе занятий возникает потребность опорожнить мочевой пузырь или кишечник, необходимо сразу же это сделать.
3. Костюм для занятий не должен стеснять движений. Желательно, чтобы в одежде для занятий было как можно меньше синтетических волокон.
4. Не рекомендуется проводить занятия на полный желудок (не ранее, чем за два-три часа после приема пищи). Оптимальное время для занятий — утром после выполнения комплекса утренней гигиены. Первый прием пищи — не ранее, чем через полчаса после занятий.
5. Соблюдайте принцип постепенности, не спешите. Старайтесь избегать НАСИЛИЯ по отношению к себе и своему телу.
6. Соблюдайте принцип регулярности, желательны ежедневные занятия.
7. Во время занятий прислушивайтесь к своим внутренним ощущениям.
8. Все асаны и пранаямы выполняйте до дискомфорта.
9. Все упражнения следует делать в состоянии возможно более полного расслабления. Упражнения не должны вызывать усталость.
10. Ориентируйтесь на ощущение удовольствия, страдание — это признак неправильного выполнения асаны, помните о принципе ненасилия.
11. Перед выполнением комплекса необходимо успокоиться. Если вы пришли с работы или устали, то выполните сначала Шавасану.
12. Старайтесь, выполняя асаны, не забывать о концентрации внимания.
13. Мысленно представляйте идеальное выполнение асаны, и если вы настойчивы, то тело подчинится вам.
