Комплекс можно выполнять в светлое время суток до самого захода (после захода Солнца выполнение этого комплекса крайне нежелательно), а лучше всего — рано утром. Можно начать выполнение комплекса за два часа до восхода Солнца. Комплекс выполняется лицом в сторону Солнца, если же Солнце еще не взошло — в сторону ожидаемого восхода.
Комплекс упражнений СН выполняется как единое целое, без перерывов между отдельными упражнениями. Важен порядок дыхания. Первое упражнение представляет собой полное дыхание йогов, в котором задержка дыхания не производится. Последнее упражнение комплекса — тоже полное дыхание йогов, но с задержкой на вдохе. Во всех остальных упражнениях статическая часть выполняется на задержке дыхания.
При выполнении СН сознание все время направлено на Солнце. Нет ничего, кроме энергии Солнца. Необходимо купаться в солнечной энергии, как воробей в луже весной, направляя одновременно сознание на определенные участки, указанные в каждом конкретном упражнении.
По мере освоения комплекса длительность вдохов, задержек и выдохов можно увеличивать При этом длительность всех вдохов и выдохов остается равной друг другу, все задержки дыхания тоже должны быть равны между собой.
Классический комплекс Сурья-Намаскар
1. Полное дыхание стоя.
Встать прямо, лицом к Солнцу. Руки у груди, ладони соединены в намастэ (Рис.33). Ноги вместе во всех точках. Сделать медленный полный вдох и сразу же выдох.
Сознание — ОС.
2 Стойка на носках.
На вдохе перейти в положение стойки на носках. Из положения приветствия в намастэ приподняться на носки, руки вытянуть над головой вертикально вверх ладонями вперед (Рис.34). В этом положении стоять на задержке дыхания.
Сознание — ОС.
3. Наклон к коленям.
На выдохе, сохраняя положение головы между вытянутыми руками, наклониться вперед, сгибаясь в пояснице. В конце наклона руки вытянуты вниз. Ладони положить на пол пальцами вперед рядом со стопами (Рис.35). Стоять на задержке дыхания.
Сознание — ОПиСС
4. Упор на ноге.
На вдохе перейти в положение упора на ноге. Ладони при этом не отрываются от пола. У мальчиков на месте остается левая нога, она сгибается в колене, а правая отодвигается назад, распрямляется и устанавливается на носок (девочки оставляют на месте правую ногу и выдвигают назад левую). Корпус расположен вертикально, в спине прогиб, лицо смотрит прямо перед собой (Рис.36). Стоять в таком положении на задержке дыхания.
Сознание скользит от ОЩЖ до ОПП.
5. Зигзаг.
6. Поза собаки.
Со вдохом отжаться на руках, выпрямляя их в локтях и прогибаясь в пояснице улыбнуться.
С выдохом сгибать ноги в коленях и поднимать таз вверх, изображая в воздухе зигзаг. Продолжая выдох, в этом положении опуститься на пол на пять точек: подбородок (в идеале — лоб), ладони, грудь, колени, носки ног (Рис.37). В таком положении стоять на задержке дыхания. Сознание — ОПиСС, спине. Корпус расположить вертикально, прогиб в пояснице максимальный, голова откинута назад, лицо смотрит вверх (рис.38). Вес тела — на прямых руках. Ноги опираются на носки. Стоять в таком положении на задержке дыхания.
Сознание скользит от ОЩЖ до ОПП.
7. Поза кошки.
С выдохом поднять таз вверх, переводя ноги с носков на полную ступню Таз поднять вверх максимально, ноги в коленях прямые, руки прямые на одной линии с корпусом. Голова расположена между руками, лицо смотрит на втянутый живот (Рис.39).
Сознание — ОПиСС.
8. Упор на ноге.
Как упражнение 4, но на другой ноге (Рис.40).
9. Наклон к коленям.
Так же, как упражнение 3.
10. Наклон назад.
Со вдохом выпрямить туловище, руки идут вверх через положение намастэ. Выпрямив руки вверх над головой ладонями вперед, осторожно наклонять корпус вместе с поднятыми вверх руками назад, прогибаясь в пояснице. Голова движется вместе с корпусом, оставаясь между рук. Ноги вместе. Максимально отклонить корпус назад (Рис.41) и остаться в этом положении на задержке дыхания.
Сознание скользит от ОШЖ до ОПП.
11. Задержка на выдохе.
С выдохом вернуть корпус в вертикальное положение, руки установить в намастэ. В конце выдоха сделать три Бандхи и в таком положении стоять на задержке дыхания.
Сознание — ОС.
12. Полное дыхание стоя.
Так же, как упражнение 1, но выполняется с задержкой дыхания на вдохе: вдох, задержка и выдох, которые по длительности равны друг ДРУГУ.
Сознание — ОС.
После начального освоения упражнений можно предложить детям петь восхваления Солнцу и его проявлениям:
1. «Хвала тебе, о Митра».
2. «Хвала тебе, о причина всех изменений».
3. «Хвала тебе, о приводящий все в действие».
4. «Хвала тебе, о распространяющий свет».
5. «Хвала тебе, о движущийся в небесах».
6. «Хвала тебе, о податель благополучия».
7. «Хвала тебе, о содержащий в себе все».
8. «Хвала тебе, о несущий в себе лучи».
9. «Хвала тебе, о дитя матери всех богов».
10. «Хвала тебе, о податель жизни и счастья».
11. «Хвала тебе, о владеющий гимнами».
12. «Хвала тебе, о дающий свет».
3.29. Динамические медитации
В данном разделе (при подготовке которого использованы методические разработки Института йоги Гуру Ар Сантэма) изложены различные развивающие физические упражнения. В них используется умение расслабляться, умение использовать внешнюю силу в своих целях. Данные упражнения учат тело жить свободно, раскрепощенно, они направлены на развитие равновесия, силы, ловкости, гибкости. Кроме того, они способствуют воспитанию природного отношения к Миру. Практически дети на физическом уровне усваивают законы Природы. Все это научит ребенка уверенности, решительности, ответственности за свои поступки, плавности и обтекаемости в жизненных ситуациях.
Эти упражнения можно вставлять в любом месте в ходе занятия для отдыха детей, для переключения на другие виды деятельности и для снятия эмоционального напряжения.
1. Кувырки
1) качалка — сидя на ягодицах, обхватить голени и перекатиться до шейных позвонков и обратно;
2) два вида кувырков вперед: через голову и через плечо;
3) медленный кувырок (от 10 до 30 с) вперед из положения сидя на корточках;
4) два вида кувырка назад: через голову и через плечо;
5) медленный кувырок (от 10 до 30 с) назад из положения сидя на ягодицах;
6) кувырок из положения сидя с прямыми ногами вперед и назад;
7) кувырок из положения лежа на спине вперед и назад;
8) кувырок вперед из положения стоя с прямыми ногами;
9) кувырок боком — лежа на спине обхватить голени и перекатываться вправо-влево;
10) юла — сидя, пятки подтянуть к паху и обеими руками взяться за ступни со стороны бедра (положение бабочки). Далее — перекат на бедро, на спину, на противоположное бедро и в исходное положение;
11) кувырок вперед из положения стоя на руках — несколько человек поддерживают стоящего на руках и помогают правильно совершать кувырок;
12) кувырок вперед в прыжке;
13) кувырок из положения сидя, ноги в лотосе, вперед, назад;
14) кувырок через партнера.
2. Кувырки в группе
1) цепь ребят, сидя на корточках, переплетают руки в локтях и вместе под счет совершают кувырки вперед-назад;
2) цепь ребят, сидя на корточках, совершают кувырки волнообразно, первый начинает и захватывает второго, второй — третьего и т. д.;
3) цепь соединяется в круг и производит кувырки все вместе вперед, в круг; круг уменьшился, а затем кувырок назад в ИП;
