Остановитесь на трех основных дыхательных упражнениях (техника выполнения этих и других пранаям будет дана ниже):

1. Полное дыхание йогов (ПДЙ). Пусть представляют, что внутри у них находится такой длинный воздушный шарик. И они начинают надувать его снизу, с живота, после надувают там, где грудь, а затем — где шея. Затем шарик развязывают, и он сдувается снизу, в груди и выше груди. Пусть представляют шарик такого цвета, на какой энергии проходит данное занятие; обычно голубовато-стального, или белого, или светло-зеленого цвета.

2. Очистительное дыхание. Пусть встанут и представляют, что они большой паровоз. Он приближаются к станции, и машинист дает гудок. Все тело напряжено и проводится очистительное дыхание небольшими порциями сквозь губы.

3. Кратковременные задержки. Пусть представят, что они надули шарик и теперь не спускают его и при этом любуются его красотой, цветом и медленно выдыхают. Детям от 8 до 13 лет можно давать следующие виды дыхания:

1. ПДЙ.

2. Очистительное дыхание.

3. Кумбхака.

4. Пранаямы № 1–12.

Детям и подросткам старше 13 лет, кроме этих пранаям, можно уже понемногу давать большие пранаямы, но предварительно изучив ПДЙ, очистительное дыхание, кумбхаку, пранаямы № 1–12.

Рекомендации по выполнению дыхательных упражнений, в частности, л дыхания вообще.

1. Лучше всего осваивать дыхательные упражнения под контролем опытного инструктора. Если же вы пытаетесь делать это самостоятельно, то будьте очень осторожны и в точности следуйте всем предписаниям. Неправильно выполненные дыхательные упражнения могут привести к различным заболеваниям органов дыхания и нервной системы.

2. От всего, что вы делаете, занимаясь йогой, необходимо получать удовольствие. Это в полной мере относится и к упражнениям дыхательной гимнастики.

3. Важным условием выполнения большинства дыхательных упражнений является выпрямленный позвоночник, поэтому старайтесь не сгибать спину, если это специально не оговорено. Можно представлять, что позвоночник как бы натянутая струна.

4. Не форсируйте освоение дыхательных упражнений, помните о принципе постепенности.

5. Старайтесь выполнять упражнения дыхательной гимнастики ежедневно. Лучше всего, если они будут входить в комплекс вместе с асанами. Но даже если у вас нет времени на асаны и есть время только на дыхательные упражнения, то и в этом случае они принесут пользу.

6. Перед выполнением дыхательных упражнений опорожните мочевой пузырь и кишечник.

7. Занимайтесь дыхательными упражнениями либо на воздухе, либо в хорошо проветренном помещении.

8. Следует избегать как гипервентиляции легких (неоправданный потребностью организма избыток кислорода), так и гипоксии (кислородной задолженности). Только нормальное соотношение кислорода и углекислого газа в крови благоприятно для организма. Критерием такого соотношения является ощущение комфорта, когда вам легко и приятно дышать, как в покое, так и при выполнении физической и умственной работы. Если же такого комфортного состояния при дыхании у вас нет, то необходима коррекция дыхания с помощью различных дыхательных гимнастик.

9. На Востоке считают, что человеку отпущено на жизнь определенное количество вдохов и выдохов и продлить жизнь можно с помощь увеличения продолжительности тех же вдохов и выдохов и задержек между ними. Этот вывод подтверждают и результаты исследований, во время которых сравнивали частоту дыханий различных животных и продолжительность их жизни. Оказалось, что существует прямая зависимость между меньшим числом дыханий в минуту и продолжительностью жизни.

Ученые провели интересный эксперимент. Они сравнили частоту дыхания у двух групп людей — с сильной и слабой нервной системой. Оказалось, что «слабонервные» дышат гораздо чаще, чем люди с сильной нервной системой.

Достигается уменьшение частоты дыхания с помощью увеличения продолжительности вдохов и выдохов, а также задержек между ними путем тренировки дыхания с помощью тех или иных дыхательных гимнастик.

10. Дышать необходимо носом (за исключением тех случаев, когда в некоторых упражнениях дыхание ртом оговорено специально). Было бы некоторым упрощением считать, что носовое дыхание необходимо только для того, чтобы не застудить бронхи (если мы дышим носом, то воздух проходя через нос согревается). Природа наделила носовым дыхание человека, да и остальных млекопитающих, прежде всего для стабильного кислородного снабжения организма во время дыхания.

В связи с тем, что в слизистой оболочке носовой полости разветвляется тройничный нерв, усиливающий функции дыхательного аппарата, при дыхании носом в легкие поступает на 25 % больше воздуха, чем при дыхании ртом.

Ритмические импульсы, которые поступают в мозг из носа во время прохождения через него струи воздуха при дыхании, способствуют своевременному наступлению фазы медленного сна.

11. Все дыхательные упражнения, которыми мы овладеваем, направлены не на передачу функции управления дыханием сознанию, а на оптимизацию автоматического режима работы дыхательного центра. Ни в коем случае нельзя позволять сознанию вмешиваться в автоматическое управление дыхательной функцией, к чему иногда приводит слишком усердная тренировка в осознанном управлении дыханием. Дыхание должно оставаться автоматическим, и единственное, о чем может идти речь, это о его оптимизации. Вот почему время выполнения дыхательных упражнений всегда ограничено. Кроме того, все тренировки в дыхательных упражнениях рекомендуется заканчивать несколькими циклами естественного дыхания, чтобы вновь включить механизмы, выполняющие роль автоматических регуляторов дыхания.

12. Старайтесь чувствовать интуитивно, как вам нужно дышать в конкретный момент или в конкретной ситуации или же какие дыхательные упражнения (системы) вам необходимо выполнить.

Очень многие пранаямы выполняются в положении сидя. В йоге существует довольно много «сидячих» поз, но основных — четыре — Сукха-сана, Сидахасана, Ардхгпадмасана и Падмасана. Ниже приведено описание этих поз.

1. Сидя по-турецки, или Сукхасана (легкая поза).

В этой позе важно держать голову, шею и туловище без отклонений от прямой линии — натянутая струна.

Эта поза используется в том случае, если не хватает гибкости для того, чтобы сидеть в лотосе или полулотосе, для медитаций, созерцания, дыхательных упражнений.

2. Сиддхасана (поза знатока).

ИП — сесть прямо, с вытянутым вверх позвоночником.

Техника выполнения (ТВ) — согнув левую ногу, положить ее ступню так, чтобы она пяткой упиралась в промежность. Ступню правой ноги положить сверху на ступню левой так, чтобы не ощущалось никаких неудобств. Следить, чтобы позвоночник находился в вертикальном положении. Находиться в этой асане можно от нескольких секунд до нескольких десятков минут. Периодически менять положение ног (другая нога сверху).

Эффект. Сиддхасана считается одной из важнейших асан. Она очень благотворно действует на нервную систему, улучшает кровоснабжение в области таза, восстанавливает равновесие многих физиологических процессов в организме.

3. Ардхападмасана (полулотос).

ИП — сидя прямо с вытянутым вверх позвоночником.

ТВ — ступни ног лежат свободно: верхняя на бедре противоположной ноги, нижняя под бедром (Рис. 1). Следить чтобы позвоночник находился в вертикальном положении. Время пребывания в позе не ограничено. Периодически менять положение ног (другая нога сверху)

4. Падмасана (поза лотоса).

ИП — сидя прямо с вытянутым вверх позвоночником.

ТВ — сгибая правую ногу в колене, взять руками ступню и положить ее на левое бедро, выворачивая подошву вверх. Правое колено прижать к полу. Затем согнуть левую ногу в колене, взять ступню и положить на правое бедро, также выворачивая подошву вверх (Рис. 2, 3). Держать спину, голову и шею прямыми. Время пребывания в асане не ограничено.