Сознание — позвоночник, область почек.
Выполнять три раза.
Вторая разновидность (Рис.6).
ИП — лежа лицом вниз, руки вдоль туловища, ноги вместе.
ТВ — ладони поставить на пол пальцами вперед в районе плечевого пояса. Со вдохом начать медленный прогиб спины назад, позвоночник как бы раскручивается по одному позвонку, начиная с шейного отдела. В конечной фазе упражнения тело ниже лобка лежит на полу, ноги и ягодицы расслаблены, верхняя часть туловища удерживается в прогнутом положении за счет мышц спины и частичной опоры на руки. Удерживать позу на задержке вдоха до дискомфорта. С выдохом вернуться в ИП.
Сознание — позвоночник, область почек.
Выполнять два раза.
Эффект. Исправляет искривления позвоночника, ставит на место смещенные позвонки, тонизирует всю спину. Усиливает деятельность щитовидной железы, улучшает работу желудочно-кишечного тракта, двигательных мышц глаз, нервной системы. Способствует увеличению объема легких и расправляет альвеолы, благотворно действует на сердце и все органы брюшной полости. Способствует излечению радикулита. Помогает при запорах. Незаменима при лечении гинекологических заболеваний.
Падахастасана — «Аист»
ИП — стоя, ноги вместе, стопы параллельны, руки вдоль туловища. ТВ — со вдохом поднять руки перед собой над головой, с выдохом наклониться вперед вместе с руками, спину держать прямой, подбородок устремляется за колени. Взяться руками за лодыжки и подтянуть себя к коленям (Рис 7). Ноги в коленях не сгибать. Задержка на выдохе. Со вдохом, равным выдоху, выпрямиться, руки скользят вдоль туловища. Сознание — ОПиСС. Выполнять три раза.
Эффект. Является одним из важнейших упражнений для сохранения гибкости позвоночника. Развивает мышцы спины и ног, устраняет болезни почек, стимулирует процессы роста у детей. Излечивает хронические запоры, несварение, невралгию седалищного нерва, является эффективным средством повышения жизненного тонуса всего тела. Устраняет скопления жира на туловище и ногах.
Пашимотанасана
ИП — лежа на спине, руки вдоль туловища. ТВ — с полным вдохом перевести прямые руки за голову. С полным выдохом сесть (спина и руки составляют одну линию) и, продолжая выдох, наклониться вперед с прямой спиной. Взяться средними пальцами рук за большие пальцы ног, кончики указательных и больших пальцев рук соединить. Ноги прямые, колени не сгибать, подбородок стремится за колени. В идеале грудная клетка должна лечь на бедра (Рис.8). Задержаться в позе на задержке выдоха до дискомфорта. Со вдохом сесть, руки скользят по ногам, с выдохом лечь на пол, руки — возле бедер.
Старайтесь выполнять асану так, чтобы не было изгибов в позвоночнике. При наклоне верхняя часть туловища должна оставаться прямой.
Сознание — ОПиСС.
Выполнять три раза.
Эффект. Улучшает функции печени, селезенки, почек, поджелудочной железы и других органов брюшной полости. Дает отдых сердцу, успокаивает нервы, благотворно влияет на половые железы. Увеличивает подвижность позвоночника, способствует исправлению его искривлений, растягивает и тонизирует мышцы спины, ног и рук. Ардха Салабхасана — «Полукузнечик» (или «Саранча»)
ИП — лежа на животе, руки вдоль туловища ладонями вниз. Подбородок выдвинут вперед и лежит на полу.
ТВ — с полным вдохом зажать большие пальцы в кулаки и, опираясь на руки, поднять прямую ногу (мужчины — левую, женщины — правую)
(Рис.9). Находиться в позе на задержке вдоха до дискомфорта. С выдохом плавно опустить ногу на пол. Повторить упражнение для другой ноги.
Сознание — ОПиСС
Выполнять два раза.
Сзлабхасана — «Кузнечик»
ИП — лежа на животе, руки вдоль туловища ладонями вниз. Подбородок выдвинут вперед на полу.
ТВ — с полным вдохом зажать большие пальцы в кулаки и, опираясь на руки, поднять обе прямые ноги. Ноги держать вместе (Рис.10). Находиться в позе на задержке вдоха до дискомфорта. С выдохом плавно опустить ноги на пол.
Сознание — ОС.
Выполнять три раза.
Эффект. Две приведенные выше асаны очень хорошо влияют на позвоночник, исправляют его искривления и окостенения, применяются при смещении позвонков. Тонизируют органы пищеварения, мочевой пузырь и предстательную железу, помогают при метеоризме и расстройствах кишечника. Расправляются, тонизируются и развиваются альвеолы легких, ноги приобретают стройность, жировые отложения на бедрах и туловище быстро исчезают.
Випарита Карани
ИП — лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе.
ТВ — поднять прямые ноги над головой, зафиксировав пятки на уровне носа, локти опираются о пол, предплечья параллельны друг другу. Ладони поддерживают таз (Рис.11). Дыхание свободное. В позе находиться до дискомфорта. Медленно опустить ноги на пол, расслабиться и полежать до 30 с. Затем повторить.
Сознание — ОЩЖ.
Выполнять три раза.
Эффект. Классические трактаты по йоге утверждают, что практика Випариты Карани помогает сохранить молодость тела Кожа не увядает и волосы с течением времени не становятся седыми. Эта асана устраняет запоры, несварение, анемию, повышает аппетит и общий жизненный тонус организма. Улучшается кровоснабжение мозга, восстанавливается гормональное равновесие, успокаивается нервная система.
Дханурасана — «Лук»
ИП — лежа лицом вниз, ноги вместе, руки вдоль туловища. ТВ — согнуть ноги в коленях и взяться ладонями за лодыжки, откинуть голову назад, натянуть ноги и максимально прогнуться в спине. Ноги держать вместе (Рис. 12). В позе находиться до дискомфорта, дыхание свободное. Отпустить ноги и вернуться в ИП. Сознание — позвоночник, область почек. Выполнять три раза Эффект. Эта асана оказывает тонизирующее действие на тонкий и толстый кишечники, стимулирует деятельность почек, надпочечников, щитовидной и поджелудочной желез. Укрепляет позвоночник, делает его подвижным, тонизирует нервы позвоночника. Способствует устранению жировых отложений на животе и бедрах.
Йога-мудра
ИП — сидя в позе лотоса, полулотоса или по-турецки. Руки в джнанимудра на коленях (Рис.13).
ТВ — выполнить полный вдох, руки перевести за спину (мужчины берут левой рукой правое запястье, женщины — наоборот). С выдохом наклониться вперед, стремясь достать макушкой пола (Рис.14). Задержка на выдохе до дискомфорта. Ягодицы от пола не отрывать. Со вдохом выпрямиться. В конце перевести руки в ИП.
Сознание — ОПиСС.
Выполнять три раза.
Эффект. Йога — мудра благотворно действует на нервную систему, нормализует давление, применяется при лечении желудка, селезенки, кишечника. Стимулирует деятельность половых желез, улучшает работу мочеполовых органов. Матсиасана — «Рыба»
Первая разновидность.
ИП — сидя в лотосе.
ТВ — опираясь на локти, прогнуться в спине до касания макушкой пола. Средними пальцами рук взяться за большие пальцы ног. Колени касаются пола (Рис 15) Находиться в этом положении до дискомфорта Дыхание свободное. Опираясь на локти, выйти из позы в ИП, не ложась на пол. Эта асана выполняется всегда после Сиршасаны, Сарвангасаны и Випарита Карани.
Сознание — ОШЖ.
Выполнять три раза.
Облегченный вариант для начинающих.
Сидя в позе по-турецки, опираясь на локти, прогнуться в спине до касания макушкой пола. Ладони положить на бедра, пальцы рук в джнани — мудра. В позе находиться до дискомфорта. Опираясь на локти, выйти из позы.
