Выходит, КПТ – это здравый, практический и реалистичный подход к работе над фундаментальными проблемами. Он помогает вам стать терапевтом самому себе – находить инсайты, планировать и совершать изменения и оценивать собственные результаты. Все те новые навыки, которые вы разовьете и отточите на практике, будут приносить пользу до конца вашей жизни.
Конечным результатом могут стать перемены в тех сферах, которые мы обозначали в начале этой главы:
• Более взвешенное восприятие самого себя и способность взглянуть на себя с разных сторон, а не просто фокусировка на всем негативном и игнорирование всего позитивного.
• Более взвешенный образ самого себя (или же представление о самом себе) – вы цените и любите себя со всеми своими недостатками, ровно таким, какой вы есть, – значит, вы принимаете себя.
• Возросшая уверенность в себе и самоэффективность – вы менее критично смотрите на собственные способности, качества, умения, навыки и сильные стороны, а потому растет и ваше самоуважение.
• Новое, более сильное ощущение собственной значимости и возросшая самооценка – вы осознаете, в чем состоит ваша подлинная ценность, и это наделяет легкостью и уверенностью, которые позволяют по-настоящему наслаждаться жизнью и относиться к себе столь же ласково и внимательно, как вы бы отнеслись к другому важному для вас человеку.
Структура книги
Глава 2 в деталях рассматривает то, откуда берется низкая самооценка. Она поможет вам отследить, какие события из вашей жизни оказали влияние на то, как вы видите себя сегодня, и почему это видение вполне закономерно, если вы принимаете в расчет свой жизненный опыт.
Глава 3 рассказывает о том, на чем держатся негативные представления о себе сегодня и как устаревшие привычки мышления и непродуктивные модели поведения загоняют вас в замкнутый круг, в котором нет места для развития здоровой самооценки.
Глава 4 предложит первый способ выхода за рамки данного круга, показав, как вы можете начать замечать, подвергать сомнению и анализировать негативные прогнозы, которые вызывают тревогу, ограничивают вашу свободу действий и приводят к еще более значительному снижению самооценки.
Главы 5 и 6 дополняют друг друга. Глава 5 научит вас замечать самокритику и правильно на нее реагировать, что поможет подорвать ваше негативное представление о самом себе. Глава 6 расскажет, какие пути помогут сформировать и укрепить новый взгляд на себя, наполненный добротой и принятием.
Глава 7 рассмотрит вопрос того, как можно изменить свои Правила Жизни – те стратегии, к которым вы обратились, чтобы компенсировать свою низкую самооценку.
Глава 8 обсуждает то, каким именно образом можно работать над негативными представлениями о себе, лежащими в основе низкой самооценки.
И наконец, глава 9 поможет вам резюмировать и закрепить все то, что вы изучили, и подскажет, как можно продвинуться дальше в работе над собой, если вы сами того хотите.
Практические советы по изменению ваших представлений о себе будут предложены в самом конце книги. Это может показаться странным. Ведь именно изменение негативных убеждений о самом себе должно быть произведено в первую очередь, не так ли? На самом деле изменить давние убеждения будет куда проще, если вы сначала разберетесь в том, как именно они дают о себе знать в повседневной жизни. Узнать, откуда они взялись и как развились, – это интересно и полезно, однако в изменениях нуждается именно то, что позволяет им существовать и сегодня. Изменение ключевого представления о себе (или о чем-либо еще) может занять недели и месяцы. А потому если бы вы начинали свою работу со столь широкого и абстрактного уровня, то столкнулись бы со сложной задачей в самом начале своего пути. Это бы сильно снизило ваш темп и могло бы и вовсе лишить запала.
С другой стороны, изменения в вашем обычном образе мышления и поведения могут оказать мгновенное влияние на то, как вы себя чувствуете. Вам может оказаться под силу достигнуть радикальных перемен за считаные дни. Работа над мыслями и чувствами в повседневных ситуациях поможет отчетливее увидеть характер ваших представлений о себе и их влияние на всю жизнь. В итоге эта работа поможет заложить крепкий фундамент, с помощью которого вам в дальнейшем будет проще справляться с более значительными проблемами. Возможно, вы даже ощутите позитивные изменения в негативном представлении о самом себе, еще даже не начав свою непосредственную работу над ним. Вероятность того, что это произойдет, будет особенно высокой в том случае, если во время работы по изменению своего непродуктивного мышления и поведения, с которыми вы сталкиваетесь в определенные моменты жизни, вы будете задавать себе следующие вопросы:
• Как эта ситуация влияет на мое представление о самом себе?
• Как эта ситуация согласуется (или не согласуется) с моим плохим представлением о себе?
• Какие перемены в том, как я вижу себя как личность, могут последовать из этой ситуации?
Вы можете обнаружить, что небольшие изменения, которые вы будете вносить в свое мышление и поведение, постепенно начнут разрушать негативное представление о самом себе. Возможно, к тому моменту, как вы дойдете до восьмой главы, вам будет не хватать буквально пары кусочков пазла, чтобы картинка полностью сложилась. И даже если ваш прогресс не будет столь значительным, проделанная работа по избавлению от негативных представлений о самом себе и выстраиванию нового доброго взгляда все равно сослужит вам хорошую службу, когда приступите к решению больших и абстрактных проблем. Глава 8 достаточно подробно описывает все то, о чем будет идти речь на протяжении этой книги. Это значит, что вы сможете получить от нее максимальную пользу, если сначала вы успешно усвоите идеи и навыки, описанные в предыдущих главах.
Удачи и хорошего путешествия!
Краткое содержание главы
1. Ваша самооценка отражает то, что вы о себе думаете, как себя судите и какую ценность и значимость видите в самом себе.
2. «Низкая самооценка» подразумевает негативные мысли о собственной персоне, привычку строго судить себя и ощущение того, что вы не наделены никакой ценностью или же значимостью.
3. «Здоровая самооценка», напротив, означает, что вам свойственен взвешенный взгляд на самого себя, который позволяет как понимать и принимать все свои человеческие слабости, так и по достоинству оценивать свои сильные стороны и хорошие качества.
4. Негативные убеждения являются корнем низкой самооценки. Они формируют ваши повседневные мысли, чувства и действия, а также оказывают болезненный и деморализующий эффект на многие сферы жизни.
5. Роль низкой самооценки может быть разной – она может являться и аспектом, и следствием текущих проблем, а может быть и тем фактором, который делает нас уязвимыми перед целым рядом других трудностей. В любом случае уровень того, насколько сильно это мешает нам жить, разнится от человека к человеку.
6. Эта книга предлагает когнитивно-поведенческий взгляд на то, как сформировалась ваша низкая самооценка и почему она все еще является частью вашей жизни. Достигнув понимания в этих вопросах, вы получите необходимую базу для переосмысления старых негативных убеждений, которые не приносят никакой пользы, и сможете открыть новый взгляд на себя, наполненный добротой и принятием.
Часть II. Учимся понимать низкую самооценку
2. Как формируется низкая самооценка
Введение
В основе низкой самооценки лежат негативные представления о самом себе. Это является ровно таким же фактом, как, например, информация о вашем росте, весе или адресе. Конечно, если вы не лжете (например, хотелось бы, чтобы люди думали, что вы живете в более привлекательной части города) или же вы сами не владеете информацией, необходимой для ответа на поставленный вопрос (например, вы только что переехали и никак не можете запомнить свой новый адрес), то подобные утверждения являются фактами, оспаривать которые бессмысленно, – ведь проверить, верны они или нет, с легкостью сможете как вы сами, так и кто-нибудь еще.
