Если вы знаете их жизненные истории, то и их страхи сразу же обретают для вас смысл. Глава 4 (страница 93) поможет вам научиться выхватывать собственные тревожные прогнозы: вы будете наблюдать за своими реакциями в ситуациях, которые заставляют вас нервничать, а также за мыслями, отдельными словами и картинками, которыми наполняется ваше воображение, когда самооценка оказывается под угрозой. Это важно в силу того, что негативные прогнозы обладают огромным влиянием на ваше эмоциональное состояние и поведение, если вы не подвергаете их сомнению, что в итоге удерживает самооценку на неизменно низком уровне. Кроме того, тревожные прогнозы могут легко перерасти в беспокойство, – и в итоге в вашей голове без устали будут вырисовываться все новые и новые ужаснейшие сценарии того, как именно все может пойти не так. Давайте разберем, как это работает, используя наш пример с публичным выступлением.

Попробуйте вновь мысленно обратиться к сценарию с публичным выступлением. Представьте самое страшное, что может случиться. Сделайте свой тревожный прогноз настолько реалистичным, насколько это возможно. Что происходит с вашим эмоциональным состоянием, когда вы это делаете? Какие изменения в том, как вы себя чувствуете, бросаются в глаза?

Прогнозирование того, что может пойти не так, обычно вызывает тревогу. Возможно, вы бы описали свои эмоции другими словами – например, вы могли бы сказать, что испытываете страх, боязливость, беспокойство, скованность, трепет, панику или же пребываете в полнейшем ужасе. Все это является различными вариациями страха. Теперь постарайтесь понаблюдать за тем, что ощущает тело, когда вам страшно. Какие изменения вы замечаете? Что происходит с сердцебиением? Вашим дыханием? Уровнем мышечного напряжения? На какие мускулы приходится наибольший эффект? Заметили ли вы, что потоотделение усилилось, – возможно, вспотели ладони или же появилась испарина на лбу? Дрожит ли ваше тело? Что происходит с пищеварительной системой? Заметили ли вы какие-то необычные ощущения в желудке – порхают ли там бабочки или же он бесконечно урчит?

Все перечисленное – это физические симптомы тревоги, которыми тело автоматически реагирует на угрозу.

Для человека с заниженной самооценкой эти нормальные реакции могут иметь куда более мрачную коннотацию. Они могут еще сильнее усугубить тревожные прогнозы (этот замкнутый мини-круг представлен на правой стороне рисунка 6, страница 92). Если у вас пересохло во рту, например, то может охватить страх того, что вам будет сложно разговаривать во время своего выступления. Если трясутся руки, то вы вполне можете представить себе, что ваше волнение будет заметно аудитории, а потому зрители посчитают вас некомпетентным или же странным. Если же тревога делает вас забывчивым, то можете опасаться того, что выступление будет косноязычно или же бессвязно, а может, и вовсе произведет впечатление, что вы не разбираетесь в том предмете, о котором ведете речь. Подобная реакция на симптомы тревоги обычно лишь усиливает ее и увеличивает и без того высокий общий уровень стресса.

Тревожные прогнозы оказывают контрпродуктивное влияние на ваше поведение целым рядом способов. Чтобы понять, как именно это происходит, давайте вновь обратимся к примеру с публичным выступлением.

Тревожные прогнозы могут привести к:

• тотальному избеганию;

• излишним мерам предосторожности;

• сорванному выступлению;

• обесцениванию успеха.

Глубокая вера в то, что негативные прогнозы верны, может привести к тому, что вы решите полностью избежать неприятной ситуации. Вы можете позвонить человеку, который попросил вас выступить, и сказать ему, что подхватили грипп, а потому вам придется остаться дома. А можете и просто не прийти в назначенный день.

Это значит, что вы лишаете себя возможности узнать, были ли ваши тревожные прогнозы реалистичны. Ведь выступление вполне могло пройти куда лучше, чем вы себе представляли, – подобные события обычно оказываются куда менее пугающими в реальности, чем то, какими мы их видим в своем воображении. Избегание ситуации не дает вам убедиться в этом на собственном опыте. А потому избегание хотя и помогает вам почувствовать себя лучше в краткосрочной перспективе, в итоге все равно удерживает вашу низкую самооценку на плаву.

А это значит, что для того, чтобы развить уверенность в себе и поднять самооценку, вам стоит начать иметь дело с теми ситуациями, которых раньше избегали. Иначе ваша жизнь так и будет ограничена страхами, а вы так никогда и не сумеете собрать ту информацию о себе, которая нужна для построения реалистичного, взвешенного и принимающего взгляда на самого себя.

Вместо того чтобы отказаться от выступления, вы можете решить предварить его целым рядом различных предосторожностей, которые выступят гарантией того, что все ваши самые большие страхи не станут реальностью, а также обеспечат безопасность ваших Правил и, как следствие, самооценки. Так, к примеру, Кейт посчитала, что ей потребуется очень много времени на то, чтобы суметь предугадать все то, что люди захотят от нее услышать, и постараться включить это в свою речь. Во время самого выступления она бы постоянно вглядывалась в лица людей, чтобы понимать, не разочарованы ли они в ее речи, и много бы улыбалась. Раджив, с другой стороны, думал, что самым важным было бы выглядеть максимально компетентным и уверенным в себе, а потому он бы отрепетировал свое выступление сотню раз, чтобы и содержание речи, и манера подачи информации были бы идеальны до последней мелочи. Он бы убедился в том, что его речь длится ровно столько, сколько на нее выделили времени, чтобы суметь избежать вопросов от аудитории, ведь на какие-то из них он мог бы оказаться не в состоянии ответить.

А что бы сделали вы, если бы предстояло выступить перед аудиторией, чтобы точно быть уверенным, что ваши самые большие страхи не станут реальностью?

Проблема в подобных маневрах с целью самозащиты состоит в том, что вне зависимости от того, насколько хорошо все в итоге пройдет, у вас в любом случае останется впечатление, что вы чудом не оплошали. Ведь если бы вы не обратились ко всем этим мерам предосторожности, самое страшное точно бы произошло. На самом же деле эти меры в лучшем случае просто не дали вам обновить свой взгляд на самого себя, а в худшем – и вовсе усугубили ситуацию. К примеру, люди, которые сталкиваются с социальной тревожностью из-за страха, что о них подумают плохо, зачастую используют стратегии самозащиты, которые, к сожалению, приводят к прямо противоположным результатам. Например, человек, избегающий зрительного контакта и пытающийся говорить настолько мало, насколько это возможно, дабы избежать излишнего внимания, в итоге может показаться своим собеседникам высокомерным, отчужденным или же попросту незаинтересованным в разговоре, – и в итоге с ним постараются побыстрее сократить беседу и вряд ли захотят встретиться еще раз.

К каким бы мерам предосторожности вы ни прибегали, они всегда будут ограничивать вашу возможность узнать, был ли страх обоснован и являлись ли эти меры излишними, приносящими вред или же вовсе ненужными. У вас сложится впечатление, что ваш успех (а значит, и чувство собственного достоинства) целиком и полностью зависит от этих мер предосторожности. Это значит, что один из практических путей по повышению уверенности в себе и своих силах – попытка разрешить те ситуации, в которых вы обычно обращались к подобным мерам, безо всякой подготовки, и направиться им навстречу буквально с пустыми руками. Это единственный способ точно убедиться, что ваши меры предосторожности излишни – и что вы можете получить то, чего хотите от своей жизни, и без них.