Вам также полезно будет выполнять задания из книги вместе с другом, которому можете по-настоящему доверять, или же с кем-то, кто поддержит вас на этом пути. Как известно, одна голова хорошо, а две – лучше, а потому моменты, вызывающие у вас ступор, будут иначе восприняты другим человеком, и вы даже можете помочь друг другу их преодолеть. Помимо этого, вы сможете вдохновлять друг друга продолжать работать над собой, а взаимная поддержка поможет получить максимальную пользу от применения новых идей на практике, заострит ваше внимание на сильных сторонах и хороших качествах и поможет креативно подойти к вопросу о том, каким образом вы могли бы быть хорошим другом самому себе. Другими словами, как вы можете относиться к себе как к кому-то, кого вы по-настоящему цените, любите и уважаете.

Важно записывать то, что вы делаете. В этой книге (и на дополняющем ее веб-сайте «Overcoming»[1]) вы найдете множество упражнений, которые помогут определить, переосмыслить и изменить ваши старые паттерны мышления. Они нужны для того, чтобы помочь вам продвинуться на пути анализа шаг за шагом – то есть систематически и структурно. Помните также о том, что воспоминаниям не всегда стоит доверять. Мы склонны воспринимать воспоминания как отражение того, что случилось в действительности, хотя на самом деле наша память не отражает произошедшее, а полностью воссоздает его. А потому на подобные реконструкции может влиять и то, что случилось сильно позже настоящего события, и то, что мы про него слышали, и то, в каком настроении мы про это событие вспоминаем. Если нам, к примеру, грустно, то вспоминать болезненные и неприятные события будет куда проще, чем те времена, когда у нас все было хорошо и удавалось нам. Это значит, что многие жизненные уроки и важные инсайты (или же озарения), которые мы для себя открыли, могут блекнуть, видоизменяться или же вовсе исчезать из нашей памяти с течением времени. Ваши записи будут служить напоминанием о всей той работе, которую вы проделали, и о тех новых моделях мышления и поведения, которые вы в себе развили. Эти напоминания могут быть особенно полезны в те периоды жизни, когда вы испытываете сильное давление, усталость или же подавленность и когда самооценка претерпевает серьезные удары.

Во время работы с этой книгой вам предстоит пережить множество взлетов и падений – особенно в том случае, если ваша самооценка находится на низком уровне уже очень долгое время. К счастью, и взлеты, и падения станут для вас очень важным уроком. Ваши успехи наглядно продемонстрируют значимость новых образов мышления и поведения и помогут усилить их роль в вашей жизни. Падения же предоставят вам дополнительную возможность посмотреть на то, какой облик принимает ваша низкая самооценка – и понаблюдать за этим в деталях, – и какой метод борьбы с ней является наиболее эффективным конкретно для вас. А потому вам совсем не стоит расстраиваться, когда вдруг сталкиваетесь с подобной черной полосой.

Эта книга не поможет всем, у кого занижена самооценка. Иногда только книги недостаточно. Самый распространенный способ борьбы с чем-то, что нас угнетает, – это поговорить об этом с кем-либо. Зачастую хватит разговора с близкими или же хорошим другом, чтобы справиться со стрессом и начать двигаться дальше. Однако порой и этого может быть недостаточно. В таком случае следует обратиться к терапевту – кому-то, кто профессионально обучен помогать людям справляться с подобными переживаниями (см. страницы 340–343). Если вам кажется, что фокус на собственной самооценке ухудшает ваше самочувствие, а не способствует обретению ясности и поиску пути для изменения жизни к лучшему, или если ваши негативные убеждения о самом себе или невозможности перемен настолько сильны, что у вас не получается даже начать применять идеи и практики, предложенные в этой книге, то тогда, возможно, стоит обратиться за профессиональной помощью. В особенности это верно для тех, кто находит у себя симптомы депрессии, испытывает очень высокий уровень тревожности, мешающий в повседневной жизни, или же ловит себя на мыслях о самоубийстве и желании нанести вред самому себе.

В том, чтобы обратиться за психологической помощью, нет ничего постыдного – мы ведь не стыдимся разговоров о том, что нам нужно отвезти машину в ремонт, когда в ней что-то барахлит, или о том, что надо обратиться к юристу, чтобы разрешить некую правовую коллизию. Решение обратиться за помощью является мудрым и смелым. Оно открывает для вас возможность совершенно другого будущего. Это означает, что вы ступаете на путь самопознания и самопринятия, опираясь на поддержку заинтересованного и дружелюбного помощника, вместо того чтобы отправиться в это путешествие в одиночку. Если вам близок подход, описанный в этой книге (то есть вам нравится уделять внимание самонаблюдениям, которые повлекут за собой систематические изменения в мышлении и поведении), то стоит обратиться к терапевту с когнитивно-поведенческим подходом для более детальной работы.

Когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) – форма психотерапии, начало которой положил американский специалист, профессор Аарон Темкин Бек, работавший психиатром в Филадельфии. Это научно обоснованный подход, который базируется на прочном фундаменте психологической теории и клинических исследований. Эффективность когнитивно-поведенческой терапии в борьбе с депрессией была впервые доказана в конце семидесятых годов прошлого века. За это время сфера ее применения существенно увеличилась, и сегодня КПТ используют, чтобы помогать людям бороться с широким рядом проблем. В их число входят тревожность, панические состояния и волнение; трудности в отношениях, сексуальные проблемы; проблемы с восприятием своего тела; расстройства пищевого поведения (например, анорексия или булимия); бессонница и хроническая усталость; хронические боли; лудомания (патологическое влечение к азартным играм), алкогольная и наркотическая зависимость; посттравматическое стрессовое расстройство (включая работу над детскими травмами).

КПТ – это идеальный подход для работы над низкой самооценкой, потому что он фокусируется на мыслях, убеждениях, взглядах и мнениях (именно это и понимается под определением «когнитивный» в понятии КПТ), и, как мы уже заметили ранее, именно мнение человека о самом себе является корнем низкой самооценки.

КПТ помогает вам с легкостью понять, как именно проблема возникла и что позволяет ей отравлять вашу жизнь даже сегодня. Она показывает, как ваше главное убеждение о самом себе определяет всю повседневную жизнь, – как оно влияет на то, что вы думаете, что чувствуете и чем занимаетесь каждую секунду вашей жизни. Но не думайте, однако, что вам хватит лишь понимания и всех полученных инсайтов. КПТ предлагает практические, проверенные на опыте и эффективные методы, которые помогут достигнуть долгоиграющих результатов. Она поможет вам отступить от старых паттернов мышления и научит воспринимать их как психологические привычки, часть из которых возникла в нашей жизни много лет назад, а потому и нет ничего удивительного в том, что сегодня они уже не приносят никакой пользы и не являются релевантными. КПТ научит вас наблюдать за собственным мышлением и ставить его под сомнение, вместо того чтобы по инерции предполагать, что все ваши мысли и убеждения по определению являются верными. Однако КПТ – это не просто «разговорная психотерапия». Она дает вам силы активно заниматься борьбой с низкой самооценкой, находить пути применения изученных практик в бытовых ситуациях – например, на работе, в компании друзей или семьи, – и влияет на то, как вы относитесь к самому себе, даже когда остались дома абсолютно одни. Вы будете учиться вести себя по-другому и будете наблюдать за тем, какое влияние это оказывает на ваше самочувствие (и это то, что в КПТ понимается под определением «поведенческий»).