Порция фруктов – это количество, примерно равное по массе одному среднему яблоку, апельсину, банану, стакану ягод.

Иногда (но не всегда) необходимо значительно ограничить сладкие фрукты – бананы, финики, виноград, черешня, спелая дыня. Фрукты можно употреблять в свежем, запеченном виде, в виде салатов, сухофруктов.

Не рекомендуются фруктовые соки и фреши, так как это фруктовый сахар без клетчатки, соответственно, они имеют высокий гликемический индекс.

• Мясо, птица: красное мясо не чаще 3 раз в неделю (лучше 1–2 раза в неделю), предпочтительнее нежирное (говядина, телятина, ягнятина). Птица без кожи, нежирных видов (курица, индейка). Кролик.

Порция данных белковых продуктов – примерно размером с вашу ладонь толщиной 2 см.

Рекомендуемые способы приготовления – запекание, гриль, тушение, отваривание, на пару, муссы, тефтели и т. д., главное – не жарить в масле, панировке и во фритюре!

• Рыба и морепродукты: не реже двух раз в неделю, можно ежедневно. При дислипидемии ограничить крабы, креветки, кальмары (содержат много холестерина). Нежирную рыбу (минтай, навага, пикша, треска, хек, конгрио, хоки, камбала, карась, окунь, судак, щука и др.) – можно каждый день. Жирную рыбу без шкуры (горбуша, кижуч, семга, нерка красная, чавыча, осетр, севрюга, килька, салака, ставрида, зубатка, сом др. – 1–2 раза в неделю (про Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты нынче знают все).

Способы приготовления рыбы и морепродуктов аналогичны мясным блюдам.

• Яйца: здесь мнения расходятся. На мой взгляд, при наличии дислипидемии целесообразно ограничить потребление яичного желтка до трех в неделю. По белкам ограничений нет (в пределах разумного, конечно).

• Молочные продукты: в идеале должны быть «живые», то есть с маленьким сроком хранения, и уж точно без всяких посторонних добавок в виде Е, загустителей и ароматизаторов.

Я за правильные молочные продукты – не слишком жирные и без сахара и консервантов. Это источник кальция, белка и ряда витаминов и минералов (B2). «Живые» молочные продукты с маленьким сроком годности – отличный пробиотик, который «кормит» нашу микрофлору.

Вы, конечно, спросите: разве можно употреблять молочные продукты при ИР? Я нашла множество исследований, которые показывают, что в целом употребление молочных продуктов (в том числе йогурта, сыра и др.) снижает риск развития СД.

А вот про всякие сладкие йогурты и муссы с манго-апельсиновым вкусом, творожные массы, творожные сырки лучше забыть.

Жидкие молочные продукты (молоко, кефир, простокваша, йогурт) лучше употреблять в первой половине дня, не позднее 17–18 часов, предпочтение отдается продуктам с пониженной, но не нулевой жирностью (до 2,5 %). Не рекомендуется употребление на ночь!

Творог – около 4–5 % жирности и обязательно натуральный (в составе молоко + закваска, и все).

Сыр – лучше обезжиренный (17–30 %) или белые рассольные сыры (Адыгейский и т. п.): около 30 г в сутки.

Сметана – 10 % 1 ст. л. в салат.

• Жиры: растительные масла, преимущественно нерафинированные, не менее 1 ст. л. в день, но и не увлекаясь, т. к. растительное масло как 100 % жир – самый калорийный продукт на свете!

Лучше не готовить на масле, а добавить его в салат.

Орехи – горсточка на перекус.

Сливочное масло, сало – ограничить.

• Напитки: вода, несладкий чай, цикорий, натуральный кофе (можно добавить немного нежирного молока), отвары ягод/фруктов без сахара. Сладости: в очень ограниченном количестве можно безе, пастилу, зефир, горький шоколад, мармелад (буквально 1 штучку в день, и то не во всех случаях, в идеале исключить). При приготовлении десертов допускается умеренное использование некалорийных сахарозаменителей, лучше на натуральной основе (стевиозид, эритрит, сукралоза), но не фруктозы и не меда! Кстати, мед – это смесь фруктозы с глюкозой, он не снижает глюкозу крови и не лечит сахарный диабет (так же как и гречка на кефире и другие чудо-продукты).

• Торты, пирожные, плюшки/ватрушки/пончики и прочая сдоба, сладкие печения, и т. д., то есть практически все кондитерские изделия из сдобного или слоеного теста.

• Колбасные изделия.

• Майонез.

• Магазинные полуфабрикаты.

• Фастфуд.

• Чипсы, семечки.

• Глазированные сырки, творожная масса, творожки и йогурты со сладкими наполнителями, пломбир, жирные сливки.

• Сладкие газировки, фруктовые соки (за исключением купирования гипогликемии).

• «Пищевой мусор», то есть любые продукты с длинным составом, усилителями вкуса, ароматизаторами, идентичными натуральным и пр.

• Алкоголь: пиво, ликеры, вермуты, сладкие вина, крепкие напитки.

Какая должна быть кратность питания: по большому счету – это очень индивидуально! Чаще всего оптимальным режимом питания является 3–4-разовое (3 основных приема пищи + 1–2 перекуса), последний прием пищи – легкий белково-овощной ужин за 2–4 часа до сна.

Суточная калорийность рациона должна соответствовать расходу энергии или, в случае необходимости снижения массы тела, создавать 15–20 % дефицит.

Сейчас очень много приложений, с помощью которых вы можете посчитать свою необходимую суточную калорийность, однако крайне важно при этом учитывать уровень своей физической активности.

Далее, макронутриенты должны распределяться в рамках этой калорийности следующим образом:

• углеводы – 40-50 %;

• белки – 15–20 %;

• жиры – 30–40 %, из них насыщенные жиры (в основном животные) – до 10 %.

Цифры усредненные и даны для ознакомления, точнее рассчитывает врач!

А я это написала здесь к тому, что основу питания при наличии инсулинорезистентности или без нее должны составлять трудноусвояемые углеводы, как ни странно бы это вам ни казалось. Я (и не только я) резко против низкоуглеводных/высокобелковых/жировых диет, особенно в течение длительного периода времени.

К сожалению, вылечить инсулинорезистентность волшебными лекарствами нельзя! Вспомните факторы ее формирования, о которых я говорила. Есть препараты, которые могут предотвратить прогрессирование ИР – это так называемые инсулин-сенситайзеры, повышающие чувствительность к инсулину, профилактируют развитие СД 2-го типа.

Что же касается медикаментозного лечения ИР, то главным лекарственным препаратом для улучшения чувствительности к инсулину был и остается метформин (сиофор, глюкофаж и др.). Не скрываю своей любви к нему, так как он не только «снижает сахар и инсулин», но и обладает противовоспалительным действием, а также, согласно научным данным, защищает от рака и вообще – от старения! Это очень важно, поскольку ИР и хроническое подострое воспаление идут рука об руку в рамках метаболического синдрома, и работать над ними нужно в комплексе.

Однако всем подряд при ИР мы метформин не назначаем, т. к. для него есть совершенно определенные показания, и это не просто повышенный инсулин или индекс НОМА. Минимум – должен быть преддиабет. Или СПКЯ, например.

Метформин используется примерно с середины прошлого века, и в основном он назначается пациентам с сахарным диабетом 2-го типа. Он является препаратом первой линии, то есть при постановке диагноза СД 2 назначается в первую очередь и, как правило, уже не отменяется никогда (при хорошей переносимости).