Висцеральный жир, низкая физическая активность, возраст, беременность, генетическая предрасположенность – все это факторы, снижающие чувствительность к инсулину (мы с вами обсуждали это выше).
А если чувствительность к инсулину снижена, то его для должного выполнения функций требуется больше. Все вокруг путают причину и следствие: я толстый, ведь у меня повышен инсулин. А вот и нет. Ожирение – причина повышенного инсулина, а не наоборот. Вот в чем загвоздка!
Соответственно, перед вами стоит задача: не снизить инсулин, а улучшить его действие (= похудеть, двигаться).
Что же касается инсулинового индекса, то важно знать следующее.
1. В проспективных исследованиях в больших группах показано, что в целом в рационе ГИ очень тесно соотносится с ИИ, а гликемическая нагрузка ГН – с ИН, то есть отдельно учитывать ИИ вряд ли имеет смысл.
2. Все негативные «последствия» гиперинсулинемии, например корреляции с онкологическими заболеваниями, нарушением липидного спектра крови и т. д., были выявлены только у пациентов с избытком массы тела/ожирением и, соответственно, с инсулинорезистентностью! Возвращаюсь к цели: необходимо увеличить чувствительность к инсулину, а не снизить инсулин!
3. В настоящее время не доказано, что ИИ и ИН связаны с провоспалительными изменениями, приводящими к сердечно-сосудистым осложнениям (к прочтению рекомендую исследование «Dietary insulin index and insulin load in relation to biomarkers of glycemic control, plasma lipids, and inflammation markers», Katharina Nimptsch с соавт., 2011). ИИ и ИН могут быть связаны с повышением триглицеридов и снижением ЛПВП, но только при наличии избыточного веса/ожирения!
4. Большая часть научных данных свидетельствует в пользу того, что вреден не сам инсулин, а именно инсулинорезистеность: это она приводит к хроническому воспалению, повышению уровня глюкозы крови и другим метаболическим изменениям, которые становятся причиной развития осложнений (атеросклероз, гипертония, ИБС, рак и т.д).
5. Вреден не творог, не молоко и не йогурт, и даже (о боже!) не хлеб и картошка! Вредно то, что в литературе называется «западной диетой»: большое количество калорий, простых углеводов, животных жиров, фастфуда, полуфабрикатов, консервантов и прочей дряни, которая не только увеличивает килограммы, но и в целом ухудшает метаболическое здоровье.
На мой взгляд, единственным практическим применением для ИИ в настоящее время может служить его использование при прогнозировании потребности в инсулине для тех людей, которым поставлен диагноз сахарный диабет 1-го типа и сахарный диабет 2-го типа, находящихся на интенсифицированной инсулинотерапии. В исследованиях показано, что учет не только ГИ, но и ИИ может помочь более точно рассчитывать дозы инсулина на прием пищи и способствует лучшей коррекции постпрандиальной гликемии (глюкозы после еды).
Что еще стоит отметить? Ну, не пейте кефир на ночь, если худеете, не сочетайте простые углеводы с насыщенными жирами (торты и пирожные, например), и главное – не сходите с ума в подсчете кучи индексов и нагрузок, просто питайтесь рационально, разнообразно и, конечно, ешьте овощи в каждый прием пищи и обязательно двигайтесь!
Теперь, когда мы разобрались с ГИ, давайте посмотрим, какие существуют общие рекомендации по питанию при инсулинорезистентности.
Миф 7: при ИР нужно питаться 2 раза в день
Исследований было проведено масса, и результаты получены диаметрально противоположные. Давайте разбираться.
Например, проводилось рандомизированное исследование среди 47 пациентов с немного повышенным уровнем глюкозы и диагностированным сахарным диабетом. И они питались либо 3, либо 6 раз в день. Питание 6 раз в день приводило к снижению гликированного гемоглобина и глюкозы.
Второй пример: рандомизированное перекрестное исследование, 40 женщин с СПКЯ и избыточной массой тела потребляли одинаковое количество КБЖУ и попеременно питались по 12 недель – сначала 3, а потом – 6 раз в день. При питании 6 раз в день у них улучшились показатели глюкозы на фоне ОГТТ, а разницы по уровню гликированного гемоглобина, чувству насыщения, липидам – не было.
Третий пример: 54 пациента с СД 2-го типа, избыточной массой тела и ожирением, которым рекомендовали снизить калорийность рациона. Они попеременно питались то 2 раза, то 6 раз в день. Большие значения позитивных изменений наблюдались, когда они питались 2 раза в день!
Четвертый пример: здоровые люди, диета с тремя вариантами 12-часовых планов питания: 3 приема пищи – с высоким содержанием углеводов, 6 приемов – высокоуглеводистых и 6 приемов – с высоким содержанием белка. Глюкоза у испытуемых в крови была выше при приеме углеводов, когда они питались 3 раза в день (разово) или 6 раз в день (совокупно). А когда они стали принимать пищу с большим количеством белка, то это снижало как уровень глюкозы, так и уровень инсулина.
Если приведенные примеры вас запутали, позвольте мне сделать вывод за вас:
главное – это не сколько раз в день вы питаетесь, а то, что и сколько вы в эти приемы пищи потребляете!
Что способствует улучшению чувствительности к инсулину?
• Уменьшение калорийности рациона. Нужно меньше есть, чтобы инсулину было легче работать.
• Меньше простых углеводов – сахара, белого хлеба, белой муки, печенья, варенья, а также насыщенных твердых жиров.
• Регулярные аэробные физические нагрузки.
• Снижение массы тела за счет жира, а не мышц.
Ну и наконец, как же надо питаться при инсулинорезистентности? Что можно кушать, а что нельзя? Рассказываю, читайте внимательно! Рекомендации подходят для лиц с инсулинорезистентностью, избыточной массой тела, ожирением, СД 2-го типа.
Сразу оговорюсь: привожу очень усредненные порции, точное составление рациона питания требует учета индивидуальных особенностей! Также рекомендации могут изменяться в зависимости от пола, возраста, сопутствующей патологии, физической активности и т. д.
Продукты, рекомендуемые к употреблению:
• Овощи. Практически все овощи, зелень и листовые салаты можно и нужно употреблять без ограничения! Исключениями являются картофель, вареная свекла и вареная морковь, которые все же придется умеренно ограничить (не исключить!) В день необходимо съедать не менее 2–3 различных наименований овощей, в общем количестве не менее 300–400 г. Овощи употребляются в свежем, отварном, запеченном, тушеном, приготовленном на гриле виде. Главное: контролируйте жир, используемый при их приготовлении: салат можно заправить десертной ложкой растительного масла, столовой ложкой 10 % сметаны, йогуртом, лимонным соком, травами и пр. Тушить/запекать лучше без масла, добавив ту же десертную ложку в конце приготовления.
• Крупы. Можно употреблять практически все крупы: гречневая, перловая, ячневая, овсяная, киноа, кус-кус, бурый/дикий рис и т. д. Принцип: лучше употреблять в первой половине дня (часов до 17) в среднем количестве 5–6 ст. л. (в готовом виде) на прием пищи.
Не рекомендуются: манная, пшенная каши, разваренный белый шлифованный рис. Кашу лучше готовить на воде, если не вкусно, можно добавить немного молока в конце приготовления.
• Макаронные изделия: из твердых сортов пшеницы, те же 5–6 ст. л. условно в первой половине дня. Не рекомендуются изделия из мягких сортов пшеницы.
• Хлеб, хлебобулочные изделия: цельнозерновой хлеб, хлеб с отрубями, хлебцы – 1 стандартный кусочек за прием пищи. Не рекомендуется хлеб из муки высшего сорта.
• Картофель: 1–2 средние штуки на порцию, в отварном, запеченном виде. Не жареный и не пюре!
• Фрукты. Практически все фрукты рекомендуются к употреблению в количестве 2–3 порций в день, желательно часов до 17 вечера, на десерт или и в отдельный прием пищи (перекус).
