Кому-то подобная мягкость дается без проблем, однако не расстраивайтесь, если у вас не получится быть мягким с первой попытки. У вас в запасе три способа добиться желаемого. Первый — физическое расслабление. Создайте обстановку, в которой вам легче всего расслабиться физически. Например, сядьте в любимое кресло, или отправьтесь на пробежку, или примите ванну. Когда почувствуете, что расслабились, сосредоточьте на этих ощущениях свое внимание, чтобы ваш разум их запомнил. Поверьте: мягкость всегда приходит следом за расслаблением. Второй способ — легкость в мыслях. Помните, что медитация может быть легкой. Вы не должны делать ничего особенного, вы просто следите за дыханием (которое происходит и само по себе, без вашего вмешательства). Более того, вы занимаетесь этим на протяжении всего-навсего одного вдоха. Это же легко — даже Менг справится! Вам не надо никуда идти, ничего делать, ничего добиваться. А следом за легкостью всегда приходит мягкость. Третья опора — любящая доброта. Вы можете без конца любоваться своим малышом, потому что чувствуете любовь и доброту. Подумайте, к кому вы можете проявить любящую доброту (не исключая и себя), чтобы сосредоточиться на вдохе. Или, прежде чем начинать медитацию, вспомните, как когда-то отнеслись к кому-то по-доброму, и снова ощутите охватившую вас тогда радость — радость одного внимательного вдоха. Когда ум погружается в любящую доброту, приходит и мягкость.

Сила тоже очень важна, потому что чем сильнее ваша связь с настоящим, тем больше вы освободитесь от сожалений из-за прошлого и страхов перед будущим. Но и это не все: чем больше сил вы вложите в практику внимательного дыхания, тем дольше сохранится ее полезный эффект. Тибетские мастера сравнивают его с насыщенным ароматом. Если у вас есть флакон духов и вы на несколько мгновений снимете с него крышку, аромат еще долго будет сохраняться в комнате. Точно так же бывает, когда вы практикуете сосредоточение, спокойствие, внимание к настоящему или любящую доброту: чем больше силы вы вкладываете в практику, тем дольше остаются эти ощущения и тем сильнее окажется полученный эффект.

В науке о спорте есть полезное для нас с вами наблюдение, отлично демонстрирующее важность прилагаемой силы — в этом случае силы для физических нагрузок. Оно связано с популярной методикой подготовки спортсменов, именуемой высокоинтенсивными интервальными тренировками.

Вид интервальной тренировки, называемый тренировкой Тиммонса (в честь Джеймса Тиммонса из Университета Хэриота — Уотта)[59], стал темой документальной программы ВВС под названием «Правда о фитнесе»[60]. Один из ее участников ежедневно в течение 30 минут выполнял упражнения на велотренажере с максимальной скоростью, на какую был способен. А другой крутил педали несколько раз в неделю в общей сложности по 9 минут (3 минуты интенсивной работы и 6 минут в спокойном темпе). Уже через две недели у обоих участников было отмечено улучшение физической формы, и показания были практически одинаковыми. Получается, что короткие интенсивные тренировки усиливают переработку сахаров в организме человека не хуже, чем ежедневные занятия. Три минуты против тридцати, и оба варианта дают одинаковые результаты. Чудеса! Я сам тренируюсь по системе Тиммонса и очень доволен эффектом. Тот же принцип применим и к медитации: по крайней мере, какая-то часть моей ежедневной практики включает в себя усиленное внимание к дыханию.

Интенсивная медитация означает, что ее предмет, в нашем случае — дыхание, поглощает весь передний план внимания. Ум при этом может отмечать существование чего-то другого: мыслей, звуков или визуальных образов, но они отступают, остаются фоном. На переднем же плане внимания нет ничего, кроме дыхания.

Среди мастеров дзена бытует притча. Учитель спросил своих учеников: «Какова длина нашей жизни?» Варианты были разные: 50, 70, 100 лет. И на каждый из них учитель отвечал: «Нет». Наконец, когда все замолчали, учитель сказал: «Монахи, запомните одно: жизнь — это период между двумя вдохами».

Услышав эту притчу, моя подруга, талантливая учительница буддийской медитации, пошутила: «Ну да, между первым и последним вдохами». (Самые просветленные буддисты и вправду большие шутники, включая самого далай-ламу.)

Но шутки в сторону: притча говорит о сосредоточении внимания настолько сильном, что краткий момент настоящего длиной в один вдох заполняется опытом целой жизни. Время как бы утрачивает свою силу, потому что ум так привязан к настоящему, что прошлое и будущее становятся для него не более чем отвлеченными понятиями: единственный опыт существует здесь и сейчас. И он не требует 10 тысяч часов тренировки — он доступен здесь и сейчас, на протяжении одного вдоха. На это способен каждый, даже без особой подготовки. 10 тысяч часов медитаций научат ум удерживать сильнейшую сосредоточенность на любое время и достигать ее в любой момент без каких-либо усилий. Но основной опыт этого ощущения мы можем получить и прямо сейчас.

Повторюсь: крайне важно действовать мягко и сильно. Добавлю: если сила достигается в ущерб мягкости, то толку от практики не будет. Например, если вы, сосредоточившись на дыхании, чувствуете напряжение, уменьшите силу, пока напряжение не уйдет.

Одно из важнейших правил: если по какой-то причине у вас может получиться что-то одно, всегда выбирайте мягкость, а не силу. В этом случае вам надо как можно мягче сосредотачивать внимание на вдохе, чтобы со временем, ощутив эту мягкость и расслабившись, добавить силу.

Самые полезные качества практики одного внимательного вдоха — простота и непродолжительность: ею можно заниматься в любое время и в любом месте. Как инженер могу сказать: она очень портативна! Это ли не хорошая новость? Есть новость и получше: в силу своей природы эта практика без проблем может стать для вас привычкой. Согласно Чарльзу Дахиггу, автору книги The Power of Habit[61], привычка образует петлю, состоящую из трех основных частей: сигнал, шаблон и награда[62]. Сигнал — стимул, который вызывает шаблон. Шаблон — поведение, которое приводит к награде. А награда — видимая выгода от этого поведения, которая и закрепляет привычку, так что в следующий раз тот же сигнал запустит шаблон уже на автомате. Вот и возникает петля. Пример такой петли — привычка чистить зубы дважды в день. У меня срабатывают два сигнала: утреннее пробуждение и вечернее приготовление ко сну. Когда я получаю один из них, то автоматически — практически не думая — отправляюсь в ванную, где активирую шаблон — чищу зубы. А наградой становится чувство удовлетворения и ощущение чистых зубов.

Применительно к практике одного внимательного вдоха шаблоном может стать внимание к следующему вдоху (и, по возможности, оно должно быть мягкое, но сильное). А наградой будет спокойствие, которое приносит шаблон. Получается, нужен только сигнал. Если вы сумеете подобрать его правильно, то вам удастся сформировать петлю привычки и вы сможете по крайней мере несколько раз в день практиковать медитацию и получать от нее пользу.

Есть несколько сигналов, которые вы могли бы использовать. Скажем, первые минуты после пробуждения. Вы просыпаетесь, делаете внимательный вдох и понимаете, что только что получили в дар еще один день жизни. Сигналом может стать и момент, когда вы ложитесь спать: внимательный вдох поможет вам расслабиться перед сном. Поставьте напоминание на смартфоне, чтобы в течение дня делать внимательный вдох каждые 60 минут. Могу подтвердить, что это очень действенные сигналы, ведь ими пользуюсь я сам.