Под влиянием данных исследований, о которых я только что рассказал, и личного опыта участников моего курса «Ищи внутри себя» я пришел к выводу, что скорость обучения практике медитаций сопоставима со скоростью овладения любыми другими непростыми навыками. Например, игрой на пианино. Чтобы наиграть простую мелодию, достаточно двух часов занятий. Вы уже получаете опыт игры на пианино — круто! Пусть ваши умения и сводятся к одной-единственной простенькой мелодии — это значительный шаг в освоении музыкального искусства. Но чтобы продвинуться дальше и сыграть уже не одну, а несколько простых мелодий, вам потребуется намного больше часов занятий: не меньше 50, а то и все 100. И хотя на данный момент речь не идет о том, чтобы стать музыкантом, вы, по крайней мере, уже можете говорить, что умеете играть на пианино. А потратив еще больше времени на занятия, вы научитесь играть хорошо. Возможно, после тысячи или двух тысяч часов практики вы так хорошо проявите себя в качестве пианиста, что вас пригласят играть в ближайшую церковь или попросят обучать музыке соседских детей. Но чтобы достичь высшей ступени мастерства, которая позволит вам выступать на концертах с симфоническим оркестром, придется практиковаться еще тысячи часов. Малкольм Гладуэлл[56] в одной из своих книг говорит о 10 тысячах часов, и я подозреваю, что это точное попадание. В любом случае речь идет о том, что для достижения наивысшего результата нужны годы интенсивной практики.

Я уверен, что те же данные применимы и к процессу тренировки ума. Обучение базовым навыкам медитации, подобным умению сыграть первую мелодию на пианино, проходит за относительно короткий период и требует небольшого количества времени. Как я уже писал, исследования установили интервал от 15 минут до двух часов как достаточный, чтобы почувствовать пользу от занятий (хотя и польза тоже бывает разной: иногда требуется чуть больше времени, иногда — чуть меньше). Но этого времени явно не хватит, чтобы медитация начала менять вашу жизнь. Для достижения заметных перемен вам придется потратить от 50 до 100 часов. И тогда вы достигнете этапа, на котором накопленный опыт позволит вам достаточно часто ощущать наслаждение от внутреннего спокойствия и радости, вызываемых медитацией, или устойчивость к стрессам и переживаниям, — и это будет означать, что тренировки сказываются на вашей повседневной жизни. Для кого-то это станет опытом перемен, а кто-то всего лишь осознает, как медитация может влиять на жизнь. Чтобы хорошо овладеть медитацией — настолько, например, чтобы гарантированно входить в состояние умиротворения и радости в 95–99 % сеансов в нормальных условиях или успокаивать мысли более чем в половине сеансов в трудных ситуациях, — нужно тренироваться от тысячи до двух тысяч часов. Честно говоря, не могу назвать более точное число, скажу только, что сам я не пожалею на это и 10 тысяч часов, но все равно любые цифры будут приблизительными, не учитывающими множества разных обстоятельств.

Главное — понимать: чтобы стать мастером, потребуются долгие часы упорного труда, но обучиться медитации на уровне, позволяющем изменить свою жизнь, вы сможете легко и быстро. В этом смысле медитацию отлично описывает афоризм, известный нам как «закон Бушнелла», названный так в честь Нолана Бушнелла, отца-основателя империи видеоигр Atari. Так вот, закон Бушнелла гласит: «Легко научиться, сложно стать мастером».

И это подводит нас к вопросу, который не постесняется задать только самый ленивый инженер: «Каков абсолютный минимум практики медитации, необходимый для получения пользы?» И вот мой ответ: «Один вдох!»

Очень даже серьезно! И не зовите меня Ширли[57]^, [58]. Лучше попробуйте сами. Обещаю, что нет ничего проще.

Когда я знакомлю с этим упражнением своих учеников, то обычно шучу, что они могут считать себя очень крутыми: им только что удалось за все время медитативной практики ни разу не рассеять внимание ни на едином вдохе! Однако шутки шутками, а факт налицо: после этого вдоха вы почти наверняка стали немного спокойнее и расслабленнее, чем до него. А значит, получили некоторую пользу.

На то, что даже один внимательный вдох приносит вам спокойствие и умиротворение, есть две причины: физиологическая и психологическая. Физиологическая заключается в том, что вы дышите внимательно, то есть глубоко и медленно, а глубокое и медленное дыхание стимулирует блуждающий нерв, в свою очередь стимулирующий работу парасимпатической нервной системы. Это помогает организму снизить стресс, уменьшить частоту сердечных сокращений и артериальное давление и в целом успокоиться. Психологическая причина кроется в том, что, когда вы полностью концентрируетесь на дыхании, ваше сознание вынуждено целиком присутствовать в настоящем, чтобы сосредоточиться на длительном вдохе. Для чувства сожаления вам требуется оказаться в прошлом, а для тревоги — переместиться в будущее. Таким образом, пока вы полностью находитесь в настоящем, вы временно освобождены и от сожалений, и от страха. Сожаления и страх — это тяжелая ноша, которая угнетает нашу психику, а значит, любое временное избавление от сожалений и страха, даже на протяжении одного-единственного вдоха, освобождает нас на эти секунды от тяжкого бремени. Таким образом, ваше тело и разум получают прекрасную возможность насладиться волшебным мгновением отдыха и исцеления.

Способность отдыхать и исцеляться может стать тем обстоятельством, которое полностью изменит для вас правила игры — нередко в буквальном смысле. Один мой друг, фанат большого тенниса, как-то сказал мне, что одно из важнейших качеств лучших теннисистов с мировым именем — способность на 10–15 секунд между розыгрышами отключаться от окружающего, чтобы успокоить тело и разум. Благодаря этому они демонстрируют лучшую игру снова и снова, и мы регулярно видим это на турнирах Большого шлема. Я все время размышлял над тем, что сказал мой друг, хотя довольно долго не мог проверить его слова, поскольку не общался с известными теннисистами. И вот однажды мне посчастливилось познакомиться с Новаком Джоковичем, одним из лучших игроков в истории мирового тенниса. Первым делом я спросил у него: правда ли, что это так важно — успокаиваться? И он ответил, что да. Более того, Новак добавил, что для него теннис давно перестал быть только спортивной игрой: он относится к нему как к ментальной игре, а в них особенно важна способность сохранять спокойствие в любых обстоятельствах.

Итак, если вы захотите стать известным теннисистом, теперь вы знаете, что делать.

Один внимательный вдох полезен при любых обстоятельствах. Однако тем, кто хотел бы получить от внимательного дыхания не просто пользу, а максимальную пользу, следует знать о двух ключевых моментах этого процесса: мягком подходе и силе внимания.

Помните, какое мягкое и одновременно сильное ощущение возникает, когда вы смотрите на своего ребенка или на любимого домашнего питомца? В таком взгляде сосредоточена вся сила внимания, и в то же время он мягок и нежен. Необходимо направить такую же силу и мягкость на объект медитации — в данном случае на дыхание. Представьте себе, что вы держите в руках синицу (ту самую, которая, если я не ошибаюсь, лучше журавля в небе). Вы удерживаете ее так мягко, что не можете ей навредить, но в то же время достаточно сильно и уверенно, чтобы она не смогла улететь.