Исходное положение: встаньте; ноги выпрямлены, обе ступни плотно прижаты к полу и в ходе упражнения не отрываются от него.

Слегка согните правую ногу в колене (при этом оно выдвигается вперед) – вдох. Затем без остановки согните в колене левую ногу – и снова вдох. Таким образом, на вдохе колено одной ноги резко выдвигается вперед, а другая нога в это время резко выпрямляется. Пассивно выдыхайте после каждого вдоха через нос или рот – кому как удобно. Помните, что выдох – использованный, отработанный воздух, о нем запрещено думать!

Упражнение «Гарцевание коленями»: фаза вдоха

Упражнение «Гарцевание коленями»: фаза вдоха

Упражнение можно делать не только стоя прямо, но и наклонившись вперед, как в упражнении «Насос» из основного комплекса: спина круглая, голова опущена, шея и плечи расслаблены, кисти рук выше коленей.

Можно также положить кисти рук на колени и выполнить упражнение, упираясь ладонями в колени. Такое положение называется позой высокого старта. Многим пациентам гораздо легче делать данное упражнение именно в этом положении.

Норма: 96 вдохов-движений («сотню»). Начиная осваивать упражнение, после каждых 8 вдохов-движений отдыхайте в течение 3–5 секунд. Хорошо натренировавшись, можете делать без отдыха 16 или 32 вдоха-движения.

Упражнение «Гарцевание коленями» укрепляет коленный сустав, показано при его артрозах. Также укрепляются тазобедренный и голеностопный суставы. Оно применяется как профилактическое средство при переломах и вывихах.

Исходное положение: встаньте прямо; обе ступни плотно прижаты к полу и в ходе упражнения не отрываются от него.

На счет «раз» толчком подайте правое бедро назад до отказа, левая нога при этом сгибается в колене – вдох.

На счет «два» без остановки толчком отведите назад до отказа левое бедро, при этом левая нога выпрямляется и как бы прогибается назад, будто вы хотите толкнуть бедром стоящего позади вас человека, – вдох.

Тело расслаблено, при толчке бедра назад туловище подается вперед. Руки расслаблены и свободно свисают вдоль туловища. Если они вам мешают при движении, кисти можно положить на бедра.

Упражнение «Гарцевание бедрами»: исходное положение

Упражнение «Гарцевание бедрами»: фаза вдоха

Вспомните тряпичную куклу-марионетку, которую дергают за веревочки. Вот так же должно быть расслаблено и ваше тело при выполнении этого упражнения. И не забывайте шумно, на всю квартиру шмыгать носом при каждом движении.

Итак, толчок бедра назад, колено другой ноги выдвигается вперед – вдох. Другое бедро назад до отказа – вдох. Выдох абсолютно пассивен и совершается после каждого вдоха самостоятельно.

Норма: 96 вдохов-движений. Отдыхайте после каждых 8 или 16 вдохов-движений, а при хорошей тренированности – после 32 вдохов-движений.

Можно за один раз выполнить последовательно все три перечисленных упражнения, сократив норму для каждого до 32 вдохов-движений. Всего таким образом получится та же стрельниковская «сотня».

Это упражнение укрепляет тазобедренный сустав, вызывает резкий прилив крови к органам малого таза. Особенно рекомендуется подросткам, отстающим в физическом развитии, но противопоказано для самостоятельного применения при S-образном сколиозе. Является великолепным лечебным и профилактическим средством при простатите, импотенции и других расстройствах мочеполовой системы у мужчин, помогает ликвидировать ряд гинекологических заболеваний у женщин.

Три упражнения из группы «Гарцевание» невероятно полезны для нижних конечностей!

Во-первых, они хорошо развивают и укрепляют ноги, делая их более подвижными и сильными.

Во-вторых, наряду с мышцами, связками и сухожилиями укрепляются тазобедренный, коленный, голеностопный суставы и вся стопа (таранно-пяточно-ладьевидный, пяточно-кубовидный и клино-ладьевидный суставы, поперечный сустав предплюсны, предплюсно-плюсневые, плюснофаланговые и межфаланговые суставы стопы).

В-третьих, улучшается кровоток в артериях бедра, голени и стопы, укрепляются стенки поверхностных вен, ликвидируются застойные явления в лимфатических узлах и сосудах ног.

Исходное положение: поза высокого старта. Встаньте ровно; ноги выпрямлены, ступни и колени вместе. Согните спину, голову опустите, шею и плечи расслабьте. Кистями упритесь в колени.

Упражнение «Круговые движения коленями»: фаза вдоха

Упражнение «Круговые движения коленями»: фаза вдоха

На счет «раз» резко согните ноги в коленях (колени толчком выдвигаются вперед) и коротко, шумно вдохните носом. Сразу же без паузы выполните круговое движение двумя согнутыми коленями вправо и в это время абсолютно пассивно выдохните. В конце кругового движения колени выпрямите. Затем на вдохе повторите резкий выпад коленями вперед, то есть слегка присядьте на обеих ногах, на пассивном выдохе снова выполните круговое движение коленями вправо и вернитесь в исходное положение. Туловище все время наклонено, как в упражнении «Насос», руки не отрываются от коленей.

Обратите внимание: после каждого кругового движения колени обязательно выпрямляются, после чего на вдохе резко сгибаются, как во время полуприседания.

Сделав 16 вдохов-движений, выпрямитесь, опустите руки и отдохните 3–5 секунд. Затем опять примите позу высокого старта и выполните 16 вдохов-движений, вращая коленями уже в левую сторону. Всего получится 32 вдоха-движения.

Норма: 96 вдохов-движений (три «тридцатки»).

При хорошей натренированности можно сделать 32 вдоха-движения без остановки (по 16 вращений в каждую сторону) и лишь потом отдохнуть 3–5 секунд (если устали – увеличьте паузу до 10 секунд).

Не забывайте, что короткий и шумный вдох носом делается только во время сгибания коленей вперед, а при круговом движении коленей воздух уходит самостоятельно через нос или рот. «Выдох – это уходящий вдох!» – напоминала пациентам Александра Николаевна Стрельникова.

Это упражнение укрепляет коленный сустав, показано при его артрозах. Также укрепляются тазобедренный и голеностопный суставы. Применяется оно и как профилактическое средство при переломах и вывихах.

Исходное положение: встаньте ровно; прямые ноги расставлены чуть уже ширины плеч (основная стойка), руки свободно опущены вдоль туловища.

На счет «раз» быстро сдвиньте ноги в коленях, прижмите их друг к другу – короткий шумный вдох.

Упражнение «Хулахуп коленями в положении стоя»: исходное положение

На пассивном выдохе слегка согнутыми коленями выполните круговые движения (при этом начинайте вращение с движения коленей вперед), как будто описываете циркулем круги: правым коленом – вправо, а левым – влево.

Ни в коем случае не отрывайте ступни от пола. И старайтесь «начертить» окружности как можно большего размера (то есть как можно дальше разводите ноги в стороны).