На счет «раз» выполните обеими прямыми руками вращательное движение (мах) назад одновременно с коротким шумным вдохом через нос в момент. Вдыхать нужно при максимально нижнем положении рук. Руки в локтях не сгибайте, кисти держите сжатыми в кулак. Старайтесь описать руками окружность как можно большего диаметра.
После 8 круговых движений отдыхайте 3–5 секунд. При хорошей тренировке можно выполнять без паузы 16 и даже 32 вдоха-движения.
Упражнение «Взлет назад с приседанием»
Здесь, как и в упражнении «Взлет вперед с приседанием», тоже можно слегка приседать в тот момент, когда обе руки при круговом (маховом) движении назад занимают крайнее нижнее положение.
Норма: 96 движений. И в этом варианте отдыхайте после 8 круговых движений 3–5 секунд. При хорошей тренировке можно выполнять без паузы 16 и даже 32 вдоха-движения.
Упражнение «Взлет назад с шагами»
Упражнение «Взлет назад» можно сочетать с упражнением «Передний шаг» (см. основной комплекс упражнений).
Исходное положение: встаньте прямо; ноги чуть уже ширины плеч, прямые руки разведены в стороны, кисти сжаты в кулаки.
Упражнение «Взлет назад с шагами»: исходное положение
На счет «раз» выполните круговое движение обеими прямыми руками в направлении «назад-вниз-вперед-вверх». В момент, когда руки достигли максимально нижнего положения, коротко и шумно вдохните носом, поднимите правое колено и одновременно чуть согните левую ногу (легкое танцующее приседание). Затем вернитесь в исходное положение: опустите правое колено и выпрямите левую ногу. В это же время сделайте пассивный выдох, руки по-прежнему разведены в стороны. После этого выполните следующее круговое движение руками, и в тот момент, когда руки достигнут нижнего положения, вдохните, поднимите левое колено и слегка присядьте на правой ноге – «два». На выдохе выпрямитесь. И так далее.
Упражнение «Взлет назад с шагами»: фаза вдоха
Таким образом, при каждом коротком шумном вдохе через нос вы поднимаете колено и приседаете, чередуя левую и правую ноги. Выдыхаете пассивно через нос или рот в момент, когда обе ноги выпрямляются.
Выполните 32 или 96 вдохов-движений в зависимости от того, как вы комбинируете это упражнение с другими.
При желании все варианты упражнения «Взлет» можно выполнять в различных комбинациях. Например, 16 вращений вперед и 16 вращений назад без остановки, затем отдых 3–5 секунд, и так три раза (всего 96 движений). Или 32 вращения вперед, затем 32 вращения назад, а потом снова 32 вращения вперед.
Можете присоединить движения из упражнений «Взлет вперед с приседанием», «Взлет назад с приседанием», «Взлет вперед с шагами» и «Взлет назад с шагами».
Не забывайте во время круговых движений руками шумно, на всю комнату шмыгать носом.
Те, кто хочет укрепить мышцы рук, могут выполнять перечисленные упражнения с гантелями весом до 2 кг.
Упражнение «Ножницы перед собой»
Исходное положение: встаньте прямо, руки разведите в стороны.
На счет «раз» скрестите прямые руки перед собой на уровне груди до отказа – вдох. Верните прямые руки в исходное положение – выдох. Воздух уходит самостоятельно, без нашей помощи, «растворяется». На вдохе снова скрестите руки и на выдохе верните в исходное положение. Возвращая руки в исходное положение, при желании можно продвинуть их дальше назад так, чтобы свести лопатки (грудь при этом слегка выдвигается вперед).
Помните: во время движения руки все время должны быть прямыми, не сгибайте их в локтях!
Упражнение «Ножницы перед собой»: исходное положение
Упражнение «Ножницы перед собой»: фаза вдоха
При скрещивании одна рука двигается над другой. Какая из них сверху, безразлично. Можете менять их местами при каждом скрещивании или после каждой восьмерки.
После 8 скрещиваний отдохните 3–5 секунд, опустив руки вниз и полностью их расслабив. При хорошей тренировке можно выполнять без отдыха 16 и даже 32 скрещивания.
Норма: 96 движений (наша «сотня»).
Сердечникам (ишемическая болезнь сердца, стенокардия, перенесенный инфаркт миокарда, врожденный порок и т. п.) это упражнение надо выполнять очень осторожно, ни в коем случае не перенапрягаясь: только по 8 движений с последующим отдыхом от 3 до 10 секунд (и даже дольше). Если вы вдруг почувствовали покалывание в левой половине груди, сразу остановитесь, расслабьтесь и, чуть наклонившись, с опущенной головой и расслабленными плечами начинайте выполнять упражнение «Насос» из основного комплекса. Делайте без остановки не более 4 или 8 вдохов-движений с 3–5-секундными паузами. Низко при этом не наклоняйтесь.
Выполняйте легкие наклоны вперед (кисти опущенных рук не должны доходить до коленей) и шмыгайте носом до тех пор, пока вам не станет легче и боль не уйдет. Считать четверки или восьмерки не надо. Случившееся означает, что упражнение «Ножницы перед собой» вам при вашем теперешнем состоянии противопоказано. Со временем вы к нему обязательно вернетесь, а пока делайте другие упражнения.
Те, кому нужно укрепить руки и нарастить мускулы, могут выполнять упражнение «Ножницы перед собой» с гантелями весом до 2 кг.
Упражнение «Ножницы вверху»
Первый вариант
Исходное положение: встаньте прямо; ноги на ширине плеч, руки разведены в стороны.
На счет «раз» шумно и коротко вдохните, одновременно поднимите прямые руки вверх и скрестите их на уровне лица. На счет «два» верните их в исходное положение, пассивно и неслышно выдыхая.
Поднимая руки, старайтесь держать их прямыми, не сгибайте в локтях. Скрещенные руки должны образовать букву «Х», локти в это время находятся перед лицом и соприкасаются. Сразу же после этого при пассивном выдохе опустите руки на уровень плеч.
Упражнение «Ножницы вверху»: исходное положение
Упражнение «Ножницы вверху»: фаза вдоха
Сделав 8 вдохов-движений, отдохните 3–5 секунд, а затем снова сделайте 8 движений руками. Всего надо выполнить 12 восьмерок, то есть 96 движений.
Второй вариант
Исходное положение: то же, но руки не разведены в стороны, а свободно опущены по бокам вдоль туловища.
Скрещивайте прямые руки перед лицом, возвращая их не на уровень плеч, а опуская вниз до соприкосновения с бедрами. Кисти слегка сжаты в кулаки, руки прямые, но не напряженные. Голову держите прямо, в момент вдоха смотрите на скрещивающиеся руки.
Норма: 12 восьмерок, то есть 96 движений. Если упражнение дается вам легко, делайте 3–5-секундную паузу не после 8, а после 16 или 32 вдохов-движений.
При желании упражнение можно выполнять с гантелями весом до 2 кг.
Упражнение «Ножницы с приседанием»
Упражнение «Ножницы перед собой» можно сочетать с легким танцующим приседанием, которое следует выполнять на вдохе в момент скрещивания прямых рук на уровне груди.
Этот вариант упражнения помогает укрепить мышцы и суставы ног, а также диафрагму и брюшной пресс.
