Как распознать триггеры навязчивых мыслей

Иногда приступ парализующих размышлений захватывает твой ум словно безо всякой причины. Однако зачастую возможно отследить, что именно вызывает излишние раздумья, и «укоротить щенку поводок» раньше, чем он ринется навстречу неприятностям. Пример из жизни пятнадцатилетней Хлои поможет тебе понять, как действуют триггеры.

Хлоя: «День начался просто замечательно. Я пришла в школу, за обедом поболтала с подружкой Кайли, потом направилась домой и собиралась, как приду, сделать домашнее задание. Подруга днём была не в лучшем настроении, и по дороге я написала ей сообщение: „Не грусти, выходи в скайп, давай вместе решать геометрию“.

Я ждала, что Кайли сразу же ответит мне, как обычно. Но ответа не было. И я начала думать, почему она не отвечает. Это был не худший приступ навязчивых размышлений в моей жизни, но достаточно сильный. Я то и дело чувствовала уколы беспокойства.

Логика мне подсказывала, что отсутствие немедленного ответа не так уж много значит. Но подружка весь день вела себя странно, и я начала подозревать, что дело во мне. Я стала перебирать в уме все её взаимодействия со мной за этот день, пытаясь найти подтверждение тому, что я ей не нравлюсь. И чувствовала себя всё хуже и хуже. Такое происходило со мной уже миллион раз. Как же это глупо!

Придя в тот день домой, я сорвалась на маму ни за что ни про что. Настроение было уже просто отвратительное. Я хлопнула дверью и заперлась в своей комнате, а мама разозлилась на мою грубость. Тут раздался звонок. Оказалось, Кайли забыла телефон у себя в шкафчике, и ей пришлось возвращаться в школу. Я только сама себя накрутила и расстроила маму – безо всякого повода».

Как отключить автоматику

Незначительные события вроде сообщения подруге, оставшегося без ответа, порой автоматически вызывают у нас настоящие приступы неприятных размышлений. Хлоя сумела определить, что обычно служит им причиной, составив список.

Триггеры Хлои, которые приводят к навязчивым мыслям:

• Не получать немедленного ответа на сообщения в соцсетях или мессенджерах.

• Смотреть в социальных сетях публикации, из-за которых я ощущаю себя брошенной, завидую или чувствую себя хуже других.

• Принимать на свой счёт странное поведение и плохое настроение друзей.

• Знакомиться с людьми и сомневаться, нормально ли я себя веду.

Реальность или интерпретация?

Ты заметила, что триггеры Хлои – простые повседневные события? Такое часто случается с девушками твоего возраста. Согласись, что сама по себе любая из этих ситуаций – не проблема. Но Хлоя восприняла их как негативные. Мы постоянно интерпретируем всё, что происходит вокруг. А подросткам свойственно принимать всё на свой счёт и думать, что весь мир против них. Это нормально и с возрастом пройдёт.

Представь, как бы продолжался день Хлои, если бы она интерпретировала то, что случилось, иначе: «Кайли всегда быстро отвечает. Наверное, есть причина, почему она сейчас поступила иначе. Думаю, скоро это выяснится».

Хлоя включила в свой список триггеров такие фразы, как «принимать на свой счёт» и «плохое настроение друзей». В рассказанной ею истории такая мелочь, как не получить немедленного ответа от подруги, вызвала бурю нежелательных мыслей. Случалось ли с тобой нечто подобное?

Твоя очередь! Найди и деактивируй триггеры

Что служит причиной навязчивых размышлений для тебя? Составь свой список на листочке бумаги или в блокноте.

Перечитай его и подумай, часто ли поводом становится то, что ты принимаешь обычные события на свой счёт? Когда замечаешь триггеры и представляешь реалистичные причины произошедшего, вместо того чтобы фантазировать из страха, жить становится намного легче.

Пытаясь придумать другие возможные основания каких-то событий, начинаешь мыслить более творчески, рационально и позитивно. Нет ничего плохого в эмоциональности, пока ты помнишь, что сильные эмоции часто искажают наше восприятие действительности. Поэтому лучше сразу разграничить, что произошло на самом деле (наблюдаемые факты), а что является интерпретацией, которую твоё сознание под воздействием страха принимает за реальность (фантазии из страха).

Давай ещё раз посмотрим на список Хлои. В каждом пункте событию, послужившему триггером, она подобрала другое объяснение и дописала некоторые мысли и идеи, основываясь на фактах. Вместо того чтобы и дальше фантазировать из страха, девушка придерживалась рационального взгляда и пыталась упростить свою интерпретацию, насколько это возможно.

Триггеры навязчивых мыслей Хлои – деактивация

• Не получать немедленного ответа на сообщения в соцсетях или мессенджерах.

«Нет никаких доказательств тому, что Кайли что-то не нравится во мне. Ничто не подтверждает, что её плохое настроение было связано со мной. Обычно оно не зависит от меня, скорее всего, это верно и сейчас. Что касается немедленных ответов на сообщения – существуют тысячи причин, по которым подруга может не ответить сразу. Мне нужно отучиться от привычки верить наихудшему сценарию».

• Смотреть в социальных сетях публикации, из-за которых я ощущаю себя брошенной, завидую или чувствую себя хуже других.

«Я знаю, что посты в соцсетях чаще всего публикуются с целью создать впечатление. На самом деле всё может быть далеко не так прекрасно, как кажется. Люди специально стараются показать, какая у них „чудесная жизнь“, об этом нужно помнить. Насчёт ощущения брошенности – я же не зову всех знакомых на каждое мероприятие в своей жизни. Это не значит, что мне не нравятся те, кого я не пригласила. Тут нет ничего личного. Если я чувствую, что не участвую в чьей-то жизни, то стоит больше общаться с этими девочками и запланировать какие-то совместные занятия».

• Принимать на свой счёт странное поведение и плохое настроение друзей.

«Для плохого настроения есть тысячи причин, так что я тут, скорее всего, совершенно ни при чём. Пусть подруги сами говорят мне, если я чем-то их расстроила. А если мне вдруг покажется, что это так, то просто спрошу напрямик».

• Знакомиться с людьми и сомневаться, нормально ли я себя веду.

«Естественно чувствовать скованность при знакомстве с человеком. Но мои эмоции не так очевидны, как кажется. Большинство людей о них даже не догадывается. Мне нужно „придержать щенка“, как только замечу, что начинаю слишком много думать о том, как себя вести. Это мешает быть собой и установить реальный контакт. Я буду напоминать себе, что людей не так уж сильно занимает, что я говорю или делаю. Они или заняты общением „здесь и сейчас“, или сами поглощены чрезмерными размышлениями!»

Каждый раз, когда ты ловишь себя на излишних раздумьях, попробуй деактивировать триггер, иначе говоря, «не давай щенку приблизиться к кошке». Можешь не записывать, а делать это в уме, если тебе так удобнее.

На заметку: чтобы мыслить ясно и найти более вероятное объяснение, подумай, что бы ты сказала подруге, если бы она пожаловалась тебе на точно такую же ситуацию. Такой приём поможет отбросить эмоции, которые мешают нам реалистично смотреть на вещи.