Овощи семейства крестоцветных настолько активизируют наши пути детоксикации, что любителям брокколи, чтобы получить прежнюю дозу удовольствия от кофе, возможно, придется пить его больше, поскольку метаболический путь, который выводит кофеин, может сильно активизироваться[1699]. Защиту, которую дают нам овощи семейства капустных, можно продемонстрировать даже на практике. Если перед пребыванием на солнце нанести на кожу экстракт брокколи, то покраснение от солнечного ожога уменьшится на 35 % за счет снижения повреждения тканей ультрафиолетовыми лучами благодаря активации Nrf2[1700]. Открытие того, что сульфорафан способен включать Nrf2, вероятно, является предвестником «новой парадигмы в науке о питании»[1701]. Потребление крестоцветных овощей снижает риск сердечно-сосудистых и онкологических заболеваний, а также смерти от всех причин, вместе взятых[1702]. Даже те, кто в среднем съедает всего одно соцветие брокколи в день, имеют более низкий уровень смертности, чем те, кто ест ее мало или вообще не ест[1703]. Однако преимущества брокколи могут выходить за рамки сульфорафана. Животные, которых кормили диетой с 1 % брокколи, жили дольше в сравнении с теми, которым давали только сульфорафан в количестве, равном содержащемуся в брокколи (только препарат, без добавления в рацион брокколи). Салаты с сульфорафаном превосходят чистые добавки с сульфорафаном[1704]. Усиление образования сульфорафана Окисление сырых крестоцветных овощей может ускорить образование сульфорафана. Неплохо добавить в салат из нашинкованной капусты лимонный сок, но еще лучше – уксус, предположительно из-за более высокого содержания в нем кислоты. Однако при приготовлении капусты может быть и обратная ситуация. Вареная краснокочанная капуста должна сохранить темный цвет, а не порозоветь, это свидетельствует о более щелочной среде, которая помогает сохранить важнейшие крестоцветные компоненты от разрушения[1705] (см. see.nf/cabbageph). Однако наиболее важным приемом при приготовлении пищи является пауза между шинковкой и нагреванием, моя стратегия «порежь и оставь», подробно описанная в разделе «Крестоцветные овощи» в книге «Не сдохни!» и в моем видеоролике see.nf/hackandhold. Жировой реактор Мы знаем, что некоторые продукты обладают антиоксидантными свойствами, а другие, напротив, выступают в роли прооксидантов. Подобно тому как диетический индекс воспаления был разработан для оценки противо- и провоспалительных продуктов, для оценки оксидантного баланса было разработано более 20 систем. В целом чем больше стрелка отклоняется в сторону прооксидантов, тем выше риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, болезней почек, а также риск заболеть и умереть от рака и всех остальных причин, вместе взятых. Хотя системы оценки имеют разный набор компонентов, все они сходятся в том, что физические упражнения, крестоцветные овощи и некоторые компоненты цельной растительной пищи, такие как клетчатка и каротиноидные фитонутриенты, являются чистыми антиоксидантами, подавляющими свободные радикалы, тогда как мясо, алкоголь, жир и курение – прооксидантами, генерирующими свободные радикалы. Из всех пищевых прооксидантов насыщенные жиры считаются самыми вредными[1706]. Гетероциклические амины – канцерогенные соединения, образующиеся при варке мяса или курении табака[1707], – могут вызывать образование свободных радикалов[1708], но это не единственная причина, по которой мясо и мясные продукты способствуют окислительному стрессу[1709].Наш желудок действует как биореактор[1710], в котором гемовые белки крови и мышц окисляют жир в кислотной ванне желудка. При забое цыплят из них выкачивается только половина крови[1711], а остаток оказывается мощным фактором, способствующим окислению жира. Понимая это, некоторые представители отрасли выступают за дополнительный этап обезглавливания в процессе забоя[1712].
Когда мы потребляем окисленный (прогорклый) жир, он может попасть в состав холестериновых частиц ЛПНП, что ускоряет развитие атеросклероза – снижения эластичности артерий, заболевания, являющегося основной причиной смерти[1713]. Уровень окисленных жиров в циркулирующих ЛПНП может удвоиться после употребления в течение 4 дней котлет из индейки, приготовленных на гриле[1714]. (Повреждающее действие может быть снижено употреблением ягод вместе с мясной пищей. См. главу «Ягоды»). В этом, очевидно, причина того, что вегетарианцы, по-видимому, защищены от сердечно-сосудистых заболеваний[1715], но окисленные жиры образуются и при нагревании растительных масел[1716]. Любители сверхпереработанной нездоровой пищи больше страдают от повреждения ДНК, чем те, кто избегает «мусорной» пищи[1717]. Однако окисление животных жиров может быть еще хуже из-за «ужасных оксистеролов»[1718]. Антиоксидантный статус вегетарианцев Как в систематических[1719], так и в несистематических[1720] обзорах был сделан вывод о том, что растительная диета защищает от повреждения свободными радикалами, что «может объяснить, почему вегетарианцы живут дольше»[1721]. Большинство исследований показывают, что вегетарианцы, например, меньше подвержены окислительному стрессу[1722], [1723], [1724], [1725], [1726], [1727], [1728], [1729], но некоторые не демонстрируют заметных отличий от мясоедов[1730], [1731] или рыбоедов[1732] или даже демонстрируют высокий уровень окислительного стресса[1733], [1734]. Как я подробно описываю в ролике see.nf/antioxveg, расхождение результатов может быть связано с недостатком витамина B12 у вегетарианцев и веганов, которые не дополняют свой рацион продуктами, обогащенными витамином B или B12[1735], так как даже субклинический (бессимптомный) дефицит B12 связан с повышенным окислительным стрессом[1736]. Регулярное поступление витамина B12 в организм очень важно для использования всего спектра преимуществ растительного питания[1737]. вернутьсяEagles SK, Gross AS, McLachlan AJ. The effects of cruciferous vegetable-enriched diets on drug metabolism: a systematic review and meta-analysis of dietary intervention trials in humans. Clin Pharmacol Ther. 2020;108(2):212–27. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32086800/ вернутьсяKnatko EV, Ibbotson SH, Zhang Y, et al. Nrf2 activation protects against solar-simulated ultraviolet radiation in mice and humans. Cancer Prev Res (Phila). 2015;8(6):475–86. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25804610/ вернутьсяHoughton CA, Fassett RG, Coombes JS. Sulforaphane and other nutrigenomic Nrf2 activators: can the clinician’s expectation be matched by the reality? Oxid Med Cell Longev. 2016;2016:7857186. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26881038/ вернутьсяAune D, Giovannucci E, Boffetta P, et al. Fruit and vegetable intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality – a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017;46(3):1029–56. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28338764/ вернутьсяMori N, Shimazu T, Charvat H, et al. Cruciferous vegetable intake and mortality in middle-aged adults: a prospective cohort study. Clin Nutr. 2019;38(2):631–43. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29739681/ вернутьсяGrünwald S, Stellzig J, Adam IV, et al. Longevity in the red flour beetle Tribolium castaneum is enhanced by broccoli and depends on nrf-2, jnk-1 and foxo-1 homologous genes. Genes Nutr. 2013;8(5):439–48. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23321956/ вернутьсяHanschen FS. Domestic boiling and salad preparation habits affect glucosinolate degradation in red cabbage (Brassica oleracea var. capitata f. rubra). Food Chem. 2020;321:126694. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32244140/ вернутьсяHernández-Ruiz Á, García-Villanova B, Guerra-Hernández E, Amiano P, Ruiz-Canela M, Molina-Montes E. A review of a priori defined oxidative balance scores relative to their components and impact on health outcomes. Nutrients. 2019;11(4):774. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30987200/ вернутьсяHolland RD, Gehring T, Taylor J, Lake BG, Gooderham NJ, Turesky RJ. Formation of a mutagenic heterocyclic aromatic amine from creatinine in urine of meat eaters and vegetarians. Chem Res Toxicol. 2005;18(3):579–90. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15777097/ вернутьсяCarvalho AM, Miranda AM, Santos FA, Loureiro APM, Fisberg RM, Marchioni DM. High intake of heterocyclic amines from meat is associated with oxidative stress. Br J Nutr. 2015;113(8):1301–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25812604/ вернутьсяMacho-González A, Garcimartín A, López-Oliva ME, et al. Can meat and meat-products induce oxidative stress? Antioxidants (Basel). 2020;9(7):638. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32698505/ вернутьсяKanner J, Lapidot T. The stomach as a bioreactor: dietary lipid peroxidation in the gastric fluid and the effects of plant-derived antioxidants. Free Radic Biol Med. 2001;31(11):1388–95. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11728810/ вернутьсяMohamed B, Mohamed I. The effects of residual blood of carcasses on poultry technological quality. Food Nutri Sci. 2012;03(10):1382–6. https://www.scirp.org/journal/paperinformation.aspx?paperid=23386 вернутьсяAlvarado CZ, Richards MP, O’Keefe SF, Wang H. The effect of blood removal on oxidation and shelf life of broiler breast meat. Poult Sci. 2007;86(1):156–61. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17179431/ вернутьсяCohn JS. Oxidized fat in the diet, postprandial lipaemia and cardiovascular disease. Curr Opin Lipidol. 2002;13(1):19–24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11790959/ вернутьсяGorelik S, Kanner J, Schurr D, Kohen R. A rational approach to prevent postprandial modification of LDL by dietary polyphenols. J Funct Foods. 2013;5(1):163–9. https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1756464612001466?via%3Dihub вернутьсяJafari S, Hezaveh E, Jalilpiran Y, et al. Plant-based diets and risk of disease mortality: a systematic review and meta-analysis of cohort studies. Crit Rev Food Sci Nutr. https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10408398.2021.1918628. Published May 6, 2021. Accessed July 10, 2021.; https://www.tandfonline.com/doi/full/10.1080/10408398.2021.1918628 вернутьсяCohn JS. Oxidized fat in the diet, postprandial lipaemia and cardiovascular disease. Curr Opin Lipidol. 2002;13(1):19–24. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11790959/ вернутьсяEdalati S, Bagherzadeh F, Asghari Jafarabadi M, Ebrahimi-Mamaghani M. Higher ultra-processed food intake is associated with higher DNA damage in healthy adolescents. Br J Nutr. 2021;125(5):568–76. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32513316/ вернутьсяMacho-González A, Garcimartín A, López-Oliva ME, et al. Can meat and meat-products induce oxidative stress? Antioxidants (Basel). 2020;9(7):638. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32698505/ вернутьсяAleksandrova K, Koelman L, Rodrigues CE. Dietary patterns and biomarkers of oxidative stress and inflammation: a systematic review of observational and intervention studies. Redox Biol. 2021;42:101869. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33541846/ вернутьсяBenzie IFF, Wachtel-Galor S. Vegetarian diets and public health: biomarker and redox connections. Antioxid Redox Signal. 2010;13(10):1575–91. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20222825/ вернутьсяBurri BJ. Antioxidant status in vegetarians versus omnivores: a mechanism for longer life? Nutrition. 2000;16(2):149–50. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10755825/ вернутьсяKrajcovicová-Kudlácková M, Šimoncic R, Béderová A, Klvanová J, Brtková A, Grancicová E. Lipid and antioxidant blood levels in vegetarians. Nahrung. 1996;40(1):17–20. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/8975140/ вернутьсяKováciková Z, Cerhata D, Kadrabová J, Madaric A, Ginter E. Antioxidant status in vegetarians and nonvegetarians in Bratislava region (Slovakia). Z Ernahrungswiss. 1998;37(2):178–82. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9698645/ вернутьсяNagyová A, Kudlácková M, Grancicová E, Magálová T. LDL oxidizability and antioxidative status of plasma in vegetarians. Ann Nutr Metab. 1998;42(6):328–32. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9895420/ вернутьсяBoanca MM, Colosi HA, Craciun EC. The impact of the lacto-ovo vegetarian diet on the erythrocyte superoxide dismutase activity: a study in the Romanian population. Eur J Clin Nutr. 2014;68(2):184–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24105324/ вернутьсяKrajcovicová-Kudlácková M, Valachovicová M, Pauková V, Dušinská M. Effects of diet and age on oxidative damage products in healthy subjects. Physiol Res. 2008;57(4):647–51. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17705666/ вернутьсяSomannavar MS, Kodliwadmath MV. Correlation between oxidative stress and antioxidant defence in South Indian urban vegetarians and non-vegetarians. Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2012;16(3):351–4. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22530352/ вернутьсяManjari V, Suresh Y, Sailaja Devi MM, Das UN. Oxidant stress, anti-oxidants and essential fatty acids in South Indian vegetarians and non-vegetarians. Prostaglandins Leukot Essent Fatty Acids. 2001;64(1):53–9. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11161585/ вернутьсяKim MK, Cho SW, Park YK. Long-term vegetarians have low oxidative stress, body fat, and cholesterol levels. Nutr Res Pract. 2012;6(2):155–61. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22586505/ вернутьсяSzeto YT, Kwok TCY, Benzie IFF. Effects of a long-term vegetarian diet on biomarkers of antioxidant status and cardiovascular disease risk. Nutrition. 2004;20(10):863–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15474873/ вернутьсяGajski G, Geric M, Vucic Lovrencic M, et al. Analysis of health-related biomarkers between vegetarians and non-vegetarians: a multi-biomarker approach. J Funct Foods. 2018;48:643–53. https://www.sciencedirect.com/science/article/abs/pii/S1756464618304109?via%3Dihub вернутьсяPoornima K, Cariappa M, Asha K, Kedilaya HP, Nandini M. Oxidant and antioxidant status in vegetarians and fish eaters. Indian J Clin Biochem. 2003;18(2):197–205. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23105412/ вернутьсяKrajcovicová-Kudlácková M, Šimoncic R, Babinská K, Béderová A. Levels of lipid peroxidation and antioxidants in vegetarians. Eur J Epidemiol. 1995;11(2):207–11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/7672077/ вернутьсяNadimi H, Yousefinejad A, Djazayery A, Hosseini M, Hosseini S. Association of vegan diet with RMR, body composition and oxidative stress. Acta Sci Pol Technol Aliment. 2013;12(3):311–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24584960/ вернутьсяHerrmann W, Schorr H, Purschwitz K, Rassoul F, Richter V. Total homocysteine, vitamin B12, and total antioxidant status in vegetarians. Clin Chem. 2001;47(6):1094–101. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11375297/ вернутьсяvan de Lagemaat EE, de Groot LCPGM, van den Heuvel EGHM. Vitamin B12 in relation to oxidative stress: a systematic review. Nutrients. 2019;11(2):E482. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30823595/ вернутьсяPawlak R, Lester SE, Babatunde T. The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review of literature. Eur J Clin Nutr. 2014;68(5):541–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24667752/ |
