Негативный эффект AGEs настолько велик, что может даже нивелировать пользу от ограничения калорий. Хотя пожизненное ограничение калорий предсказуемо продлевает жизнь мышей, они, питаясь гранулами с высоким содержанием AGEs, не только умирают раньше, чем мыши, получающие обычный корм, но и демонстрируют худшие результаты тестов, касающихся воспаления, окислительного стресса, инсулинорезистентности, выраженного фиброза сердца и почек (образования рубцовой ткани)[765]. Преимущества снижения количества пищи могут быть сведены на нет ухудшением ее качества. Мы увидим это в следующей главе: я покажу, как здоровье людей, заботящихся о снижении калорийности пищи, страдало от относительно высокого употребления белка.

В видео see.nf/agetrials я привожу обзор исследований AGEs на людях. Тут упомяну лишь один факт: однократное употребление в пищу жареной курицы вызывает «глубокое нарушение» функции артерий в течение нескольких часов – но этого не происходит при употреблении такого же количества отварной курицы. Вареная курица тоже ухудшала функцию артерий, но значительно меньше, чем жареная курица[766].Это различие было приписано действию AGEs, хотя при приготовлении мяса под воздействием высоких температур образуются и другие токсины, например гетероциклические амины, источником которых является в основном креатин в мышцах, поэтому невозможно с абсолютной уверенностью сказать, что послужило причиной такого различия[767].

Несмотря на то что большинство AGEs в организм поступает извне, через продукты питания, конечные продукты гликирования образуются и внутри организма. Обычно это происходит медленно и постепенно, но в условиях повышенного уровня сахара в крови этот процесс ускоряется[768]. В своих предыдущих книгах я рассказывал о профилактике, остановке нежелательных процессов и ослаблении преддиабета и диабета 2-го типа. Однако даже у людей с нормальным уровнем быстрых сахаров крови после приема пищи с высокой гликемической нагрузкой могут возникать заметные скачки уровня сахара.

В книге «Не сдохни на диете» я подробно рассматриваю влияние различных богатых углеводами продуктов на уровень сахара в крови, уделяя особое внимание показателю, называемому гликемической нагрузкой. Чем выше гликемическая нагрузка, тем выше уровень сахара в крови, когда мы едим эти продукты. Ниже приводится анализ некоторых распространенных сладких и крахмалистых продуктов[769].

Гликемическая нагрузка на одну порцию

В исследовании, упоминавшемся выше, даже вареная курица привела к некоторой дисфункции артерий, в то время как низкогликемическая пища с высоким содержанием клетчатки может фактически улучшить функцию артерий в последующие четыре часа после употребления[770]. Однако, как и в исследованиях AGEs, связанных с уменьшением количества мяса, бывает трудно отделить конкретные эффекты гликемических изменений. Многие продукты с высоким гликемическим индексом содержат мало клетчатки и подвергаются значительной переработке, поэтому, заменяя их бобовыми, фруктами или другими продуктами с низким гликемическим индексом, вы не просто изменяете гликемическую нагрузку[771]. Постоянная проблема диетологических исследований заключается в том, что трудно изменить только один элемент рациона. С испытаниями лекарств все проще, поскольку исследователи могут просто дать лекарство или сахарную таблетку-плацебо и сравнить результаты. Если есть изменения, они знают, что те вызваны препаратом. Вот бы и нам удалось каким-то образом запихнуть изменение гликемической нагрузки в таблетку! Оказывается, такой способ есть.

Препарат акарбоза частично блокирует ферменты, переваривающие крахмал и сахар в пищеварительном тракте, что замедляет всасывание углеводов в организм[772]. Когда мы принимаем препарат во время еды, высокогликемическая пища эффективно превращается в низкогликемическую, причем без изменения содержания рациона[773]. Именно с помощью акарбозы исследователи смогли показать, что снижение гликемической нагрузки приводит к снижению веса независимо от потребления клетчатки[774] и может сделать то же самое в отношении снижения AGEs.

Было показано, что акарбоза снижает уровень AGEs в крови больных диабетом примерно на 30 % в течение 12 недель[775]. Неудивительно, что акарбоза улучшает состояние здоровья и продолжительность жизни мышей, увеличивая ее примерно на 10 %. Как и положено лекарственным препаратам, акарбоза имеет отличные показатели безопасности[776]. Однако часто отмечаются метеоризм, вздутие живота и диарея[777]. Мы можем воспользоваться преимуществами препарата без его побочных эффектов, просто выбирая продукты с более низкой гликемической нагрузкой, такие как бобовые (фасоль, нут, горох, чечевица), фрукты и цельное зерно.

К 1980 году уже было показано, что бобовые вызывают минимальное повышение сахара в крови, вдвое ниже, чем любые другие продукты[778]. Но уже через 2 года было опубликовано необычное открытие: бобовые могут благотворно влиять на обмен веществ через несколько часов после употребления[779] или даже на следующий день. Если вы съедите чечевицу на ужин, ваш организм будет реагировать иначе на завтрак 11 часов спустя[780]. Даже если на следующее утро вы выпьете воду с сахаром, ваш организм лучше справится с этим после чечевицы, съеденной на ужин. Сначала исследователи назвали это явление «эффектом чечевицы», но когда в ходе последующих исследований выяснилось, что нут тоже работает, название было изменено на «эффект второго приема пищи»[781].

Как это происходит? Мы гладим по шерстке наши кишечные бактерии, а они в ответ гладят нас. Хорошая микрофлора кишечника принимает клетчатку, которую мы едим, и производит для нас короткоцепочечные жирные кислоты, которые всасываются в кровь и циркулируют по всему организму. Так, если мы съели на ужин буррито с фасолью, то к утру наши кишечные бактерии будут доедать то же самое буррито, и создаваемые ими побочные продукты могут повлиять на то, как мы перевариваем завтрак. Это позволяет объяснить, почему диабетики, перешедшие на чашку фасоли, нута или чечевицы в день, улучшили контроль уровня сахара в крови[782].

Вопреки распространенному мнению, употребление фруктов во время еды должно снижать, а не повышать уровень сахара в крови[783]. Именно поэтому больным диабетом 2-го типа нет необходимости ограничивать потребление фруктов[784]. В полудюжине рандомизированных контролируемых исследований фрукты заменялись другими продуктами, например углеводами с более высоким гликемическим индексом, и в среднем было обнаружено значительное улучшение контроля сахара в крови[785]. Более того, те, кто отказывается от фруктов и переходит на кетогенную диету, чтобы снизить уровень сахара в крови, могут в долгосрочной перспективе ухудшить ситуацию.