Литмир - Электронная Библиотека
Содержание  
A
A

Это не просто антиоксидантный эффект. Свободные радикалы способны настолько изуродовать белки в нашем организме, что они становятся неузнаваемыми для нашей иммунной системы, и организм атакует их как чужеродные[1230]. Смягчить эту воспалительную аутоиммунную реакцию можно, насытив организм достаточным количеством антиоксидантов. Было установлено, что фрукты и овощи с высоким содержанием антиоксидантов, такие как ягоды и зелень, значительно лучше снимают системное воспаление, чем такое же количество более распространенных фруктов и овощей с низким содержанием антиоксидантов, например бананов и салата-латука[1231]. И вовсе не было обнаружено противовоспалительного действия антиоксидантных витаминов и минералов, таких как витамины С и Е, бета-каротин или селен[1232], что возвращает нас к пользе ярко-красных, синих и фиолетовых растительных пигментов – антоцианов.

Десятки рандомизированных контролируемых исследований добавок, богатых антоцианами (в основном экстрактов ягод), продемонстрировали противовоспалительный эффект[1233]. Возможно, поэтому красные сливы превосходят желтые абрикосы по снижению уровня С-реактивного белка в крови[1234]. В этом же, вероятно, причина того, что даже такие суперполезные фрукты, как манго, бессильны против воспаления, вызываемого жирным мясом[1235], в то время как полдюжины исследований показали, что гранат – фрукт, наполненный рубиново-красными антоцианами, – может снижать воспаление с течением времени[1236].

Противовоспалительный эффект ягод настолько силен, что его можно почувствовать, если поднапрячься. Биофлавоноиды, содержащиеся в цитрусовых, помогают справиться с мышечной усталостью во время тяжелой тренировки[1237] (see.nf/citrus), а антоцианы в ягодах могут снизить миозит – мышечное воспаление после нагрузки. Биопсия мышц подтвердила, что употребление ягод может значительно уменьшить воспаление, вызванное тренировкой[1238], а значит, способствует более быстрому восстановлению[1239]. Подробности смотрите в видео see.nf/soreness. Однако антиоксидантные добавки, похоже, в этих случаях не помогают[1240]. Более того, у мужчин, выполнявших упражнения для рук с гантелями и принимавших добавки с витамином С, в итоге наблюдалось большее повреждение мышц и более сильный окислительный стресс[1241].

Оптимизация восстановления после тренировки считается «святым Граалем спортивной медицины»[1242], но что насчет заметного влияния ягод на воспалительные процессы при старении, например на артрит? Терпкая вишня успешно используется для лечения подагры[1243]. Вкусные диетические методы лечения более чем желательны, поскольку некоторые лекарства от подагры могут стоить 2000 долларов[1244], не имеют четкого разграничения между нетоксичными, токсичными и даже смертельными дозами[1245] и могут вызывать редкий побочный эффект[1246]. (Конечно, лучший способ борьбы с подагрой – это ее профилактика с помощью снижения потребления алкоголя[1247] и более широкого применения растительной диеты[1248].) Как я подробно рассказываю в ролике see.nf/berryinflammation, наиболее распространенное воспалительное заболевание суставов – остеоартрит коленного сустава – также может быть смягчено с помощью ягод.

Показатели вниз

Учитывая противовоспалительное действие растительной пищи и ее компонентов, не будем удивляться, что более 20 исследований показали: у тех, кто придерживается растительной диеты, уровень С-реактивного белка ниже, особенно у тех, кто питается исключительно растительной пищей[1249]. Это было подтверждено интервенционными исследованиями, которые подтвердили, что переход участников исследований на растительную диету снижает уровень системного воспаления в течение нескольких месяцев или даже недель[1250]. Растительные диеты могут быть настолько эффективны в плане снижения веса, что снижение воспаления может быть сопутствующей пользой[1251]. Однако даже при равном весе при сравнении тех, кто питался по рекомендованной Американской кардиологической ассоциацией диете, включающей больше фруктов и овощей, а также нежирные продукты животного происхождения, такие как куриная грудка без кожи, обезжиренное молоко и яичные белки, и тех, кто был переведен исключительно на растительную диету, у последних уровень С-реактивного белка в течение 8 недель значительно снизился – на 33 % ниже, чем у участников из первой группы[1252].

Помимо более низкого уровня С-реактивного белка у тех, кто питается растительной пищей, также наблюдается более низкий уровень лейкоцитов в крови (высокий уровень считается «стабильным, хорошо стандартизированным, широко доступным и недорогим показателем системного воспаления»)[1253]. Как я рассказываю в своем видеоролике see.nf/whitecount, повышенный уровень лейкоцитов может быть важным предиктором заболеваемости и смертности от сердечно-сосудистых и бронхо-легочных заболеваний, рака, диабета[1254], [1255] и преждевременной смерти в целом[1256]. Даже в пределах нормального диапазона снижение этого показателя всего на один пункт может быть связано с 20 %-ным снижением риска смерти[1257].

Как мы можем его снизить? Как я рассказываю в своем видеоролике see.nf/idealcount, отказ от пассивного курения может снизить уровень лейкоцитов примерно на полпункта[1258], потеря около четверти лишнего жира в организме – еще примерно на один пункт[1259], а физические упражнения по 1–2 часа в неделю в течение 2 месяцев – примерно на полтора пункта[1260], так же как и растительная диета[1261].

Переходить на зеленый

Диета LIFE (Low Inflammatory Foods Everyday, «Ежедневное питание продуктами с низким воспалительным действием») основана на принципах нутритарианской диеты доктора Джоэла Фурмана и включает в себя ежедневный зеленый коктейль и большое количество других фруктов и овощей[1262]. Диета LIFE успешно снижала уровень С-реактивного белка. Участникам предлагалось ограничить потребление всех продуктов животного происхождения. Однако даже если рассматривать только тех, кто ежедневно пил зеленый смузи, не внося никаких других изменений в свой привычный рацион, то всего за одну неделю наблюдалось поразительное снижение уровня С-реактивного белка – на 40 %, что, как утверждается, является самым быстрым снижением этого показателя, вызванным диетой, изо всех, о которых когда-либо сообщалось в медицинской литературе. Вот рецепт доктора Фурмана, если вы хотите попробовать сами: полкило темно-зеленых листовых овощей (например, капусты), две с четвертью чашки черники, один банан, одна столовая ложка несладкого какао-порошка, одна столовая ложка молотых льняных семян, полчашки воды и обычного, соевого или несладкого ванильного миндального молока[1263].

вернуться

1230

Moylan S, Berk M, Dean OM, et al. Oxidative & nitrosative stress in depression: why so much stress? Neurosci Biobehav Rev. 2014;45:46–62. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24858007/

вернуться

1231

Franzini L, Ardigi D, Valtueña S, et al. Food selection based on high total antioxidant capacity improves endothelial function in a low cardiovascular risk population. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2012;22(1):50–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20674303/

вернуться

1232

Sun CH, Li Y, Zhang YB, Wang F, Zhou XL, Wang F. The effect of vitamin – mineral supplementation on CRP and IL-6: a systemic review and meta-analysis of randomised controlled trials. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2011;21(8):576–83. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20399082/

вернуться

1233

Fallah AA, Sarmast E, Fatehi P, Jafari T. Impact of dietary anthocyanins on systemic and vascular inflammation: systematic review and meta-analysis on randomised clinical trials. Food Chem Toxicol. 2020;135:110922. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31669599/

вернуться

1234

do Rosario VA, Chang C, Spencer J, et al. Anthocyanins attenuate vascular and inflammatory responses to a high fat high energy meal challenge in overweight older adults: a cross-over, randomized, double-blind clinical trial. Clin Nutr. 2021;40(3):879–89. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33071012/

вернуться

1235

O’Hara C, Ojo B, Emerson SR, et al. Acute freeze-dried mango consumption with a high-fat meal has minimal effects on postprandial metabolism, inflammation and antioxidant enzymes. Nutr Metab Insights. 2019;12:1178638819869946. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31452602/

вернуться

1236

Wang P, Zhang Q, Hou H, et al. The effects of pomegranate supplementation on biomarkers of inflammation and endothelial dysfunction: a meta-analysis and systematic review. Complement Ther Med. 2020;49:102358. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32147056/

вернуться

1237

Aptekmann NP, Cesar TB. Orange juice improved lipid profile and blood lactate of overweight middle-aged women subjected to aerobic training. Maturitas. 2010;67(4):343–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20729016/

вернуться

1238

McAnulty LS, Nieman DC, Dumke CL, et al. Effect of blueberry ingestion on natural killer cell counts, oxidative stress, and inflammation prior to and after 2.5 h of running. Appl Physiol Nutr Metab. 2011;36(6):976–84. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22111516/

вернуться

1239

Connolly DA, McHugh MP, Padilla-Zakour OI, Carlson L, Sayers SP. Efficacy of a tart cherry juice blend in preventing the symptoms of muscle damage. Br J Sports Med. 2006;40(8):679–83. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16790484/

вернуться

1240

Peake JM, Suzuki K, Coombes JS. The influence of antioxidant supplementation on markers of inflammation and the relationship to oxidative stress after exercise. J Nutr Biochem. 2007;18(6):357–71. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17156994/

вернуться

1241

Childs A, Jacobs C, Kaminski T, Halliwell B, Leeuwenburgh C. Supplementation with vitamin C and N-acetyl-cysteine increases oxidative stress in humans after an acute muscle injury induced by eccentric exercise. Free Radic Biol Med. 2001;31(6):745–53. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11557312/

вернуться

1242

McHugh M. The health benefits of cherries and potential applications in sports. Scand J Med Sci Sports. 2011;21(5):615–6. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21917014/

вернуться

1243

Blau LW. Cherry diet control for gout and arthritis. Tex Rep Biol Med. 1950;8(3):309–11. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14776685/

вернуться

1244

Overman T. Pegloticase: a new treatment for gout. Pharmacotherapy Update. 2011;14(2):1–3. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29204266/

вернуться

1245

Finkelstein Y, Aks SE, Hutson JR, et al. Colchicine poisoning: the dark side of an ancient drug. Clin Toxicol (Phila). 2010;48(5):407–14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20586571/

вернуться

1246

Fritsch PO, Sidoroff A. Drug-induced Stevens-Johnson syndrome/toxic epidermal necrolysis. Am J Clin Dermatol. 2000;1(6):349–60. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11702611/

вернуться

1247

Wang M, Jiang X, Wu W, Zhang D. A meta-analysis of alcohol consumption and the risk of gout. Clin Rheumatol. 2013;32(11):1641–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23881436/

вернуться

1248

Zhang Y, Chen C, Choi H, et al. Purine-rich foods intake and recurrent gout attacks. Ann Rheum Dis. 2012;71(9):1448–53. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22648933/

вернуться

1249

Menzel J, Jabakhanji A, Biemann R, Mai K, Abraham K, Weikert C. Systematic review and meta-analysis of the associations of vegan and vegetarian diets with inflammatory biomarkers. Sci Rep. 2020;10:21736. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33303765/

вернуться

1250

Eichelmann F, Schwingshackl L, Fedirko V, Aleksandrova K. Effect of plant-based diets on obesity-related inflammatory profiles: a systematic review and meta-analysis of intervention trials. Obes Rev. 2016;17(11):1067–79. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27405372/

вернуться

1251

Tran E, Dale HF, Jensen C, Lied GA. Effects of plant-based diets on weight status: a systematic review. Diabetes Metab Syndr Obes. 2020;13:3433–48. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33061504/

вернуться

1252

Shah B, Newman JD, Woolf K, et al. Anti-inflammatory effects of a vegan diet versus the American Heart Association – recommended diet in coronary artery disease trial. J Am Heart Assoc. 2018;7(23):e011367. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30571591/

вернуться

1253

Margolis KL, Manson JE, Greenland P, et al. Leukocyte count as a predictor of cardiovascular events and mortality in postmenopausal women: the Women’s Health Initiative Observational Study. Arch Intern Med. 2005;165(5):500–8. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15767524/

вернуться

1254

Leng SX, Xue QL, Huang Y, Ferrucci L, Fried LP, Walston JD. Baseline total and specific differential white blood cell counts and 5-year all-cause mortality in community-dwelling older women. Exp Gerontol. 2005;40(12):982–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16183235/

вернуться

1255

Gkrania-Klotsas E, Ye Z, Cooper AJ, et al. Differential white blood cell count and type 2 diabetes: systematic review and meta-analysis of cross-sectional and prospective studies. PLoS One. 2010;5(10):e13405. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20976133/

вернуться

1256

Leng SX, Xue QL, Huang Y, Ferrucci L, Fried LP, Walston JD. Baseline total and specific differential white blood cell counts and 5-year all-cause mortality in community-dwelling older women. Exp Gerontol. 2005;40(12):982–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16183235/

вернуться

1257

de Labry LO, Campion EW, Glynn RJ, Vokonas PS. White blood cell count as a predictor of mortality: results over 18 years from the Normative Aging Study. J Clin Epidemiol. 1990;43(2):153–7. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/2303845/

вернуться

1258

Panagiotakos DB, Pitsavos C, Chrysohoou C, et al. Effect of exposure to secondhand smoke on markers of inflammation: the ATTICA study. Am J Med. 2004;116(3):145–50. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14749157/

вернуться

1259

Swanson E. Prospective clinical study reveals significant reduction in triglyceride level and white blood cell count after liposuction and abdominoplasty and no change in cholesterol levels. Plast Reconstr Surg. 2011;128(3):182e-97e. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21865992/

вернуться

1260

Domene PA, Moir HJ, Pummell E, Knox A, Easton C. The health-enhancing efficacy of Zumba® fitness: an 8-week randomised controlled study. J Sports Sci. 2016;34(15):1396–404. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26571136/

вернуться

1261

Kjeldsen-Kragh J. Rheumatoid arthritis treated with vegetarian diets. Am J Clin Nutr. 1999;70(3 Suppl):594S-600S. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10479237/

вернуться

1262

Schultz H, Ying GS, Dunaief JL, Dunaief DM. Rising plasma beta-carotene is associated with diminishing C-reactive protein in patients consuming a dark green leafy vegetable – rich, Low Inflammatory Foods Everyday (LIFE) diet. Am J Lifestyle Med. https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1559827619894954. Published December 21, 2019. Accessed June 26, 2021.; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34916884/

вернуться

1263

Perzia B, Ying GS, Dunaief JL, Dunaief DM. Once-daily Low Inflammatory Foods Everyday (LIFE) smoothie or the full LIFE diet lowers C-reactive protein and raises plasma beta-carotene in 7 days. Am J Lifestyle Med. https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/1559827620962458. Published October 5, 2020. Accessed June 26, 2021.; https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36389047/

41
{"b":"914685","o":1}