Ниже я в виде таблицы привожу перечень продуктов, богатых клетчаткой, в порядке уменьшения содержания в них пищевых волокон. Во второй колонке указано количество клетчатки, содержащееся в 100 граммах данного продукта, а в третьей в процентах указано восполнение суточной потребности в клетчатке при употреблении 100 граммов продукта.

Как правильно принимать клетчатку

Если не знать правил потребления пищевых волокон, можно не добиться их положительного эффекта на пищеварение. Что при этом важно:

– Первое, и самое главное: при употреблении пищевых волокон необходимо пить достаточное количество воды – не менее 2 литров в день. Помним, что вода – это неотъемлемое условие для разбухания клетчатки в кишечнике.

– Употребление клетчатки неплохо комбинировать с пробиотиками. Сегодня на рынке есть комбинированные добавки, которые исходно содержат в себе и пробиотик, и клетчатку.

– Лучше всего клетчатку принимать за 30—40 минут до приёма пищи. Особенно это важно для тех, кто хочет похудеть. После употребления пищевых волокон вы не сможете съесть большую порцию еды.

– Если вы принимаете какие-либо нутрицевтические добавки (витамины, минералы), не проглатывайте их одновременно, либо вскоре после приёма с клетчаткой. В противном случае высок риск того, что они хуже будут усваиваться.

– Важно увеличивать дозу клетчатки постепенно, особенно если ранее вы её не принимали. До суточной дозы в 50 грамм лучше дойти плавно, в течение 10—14 дней.

– Смешивать сухую клетчатку лучше всего со свежеприготовленным смузи или растительным молоком. Можно и с обычной водой, если вы такой способ приемлете. Допустимо, но нежелательно смешивать клетчатку с кисломолочными продуктами (кефир, ряженка).

Какую клетчатку выбрать при запоре

Ниже я привожу небольшой разбор основных видов клетчатки, которую я рекомендую употреблять пациентам с хроническими запорами.

По моему опыту больше всего в лечении хронического запора зарекомендовали себя пшеничные отруби, кукурузные отруби и псиллиум. Надо отметить, что кукурузные отруби значительно превосходят пшеничные по количеству клетчатки: 92% против 52%.

Псиллиум – это шелуха семян подорожника, или подорожниковые отруби. Содержание в нём пищевых волокон достигает 80—85%. Он содержит оба вида пищевых волокон – растворимые и нерастворимые. Чтобы псиллиум хорошо работал, его важно употреблять правильно. Перед употреблением он должен набухнуть в воде до консистенции вязкого киселя. Кроме того, чтобы псиллиум оказывал максимальный эффект, в течение дня нужно пить достаточное количество жидкости. Напомню, достаточное суточное количество жидкости для взрослого человека рассчитывается по формуле: 30 мл * вес человека в кг, но не более 3 литров в сутки. Указанная формула даёт нам четкое понимание того, что каждый килограмм нашей массы нуждается в 30 мл чистой воды.

Псиллиум удобен тем, что его можно добавлять в пищу в качестве загустителя (например, в выпечку, котлеты, тефтели и т.д.). Псиллиум практически не обладает собственным вкусом, поэтому вкус готового продукта при этом не меняется, а польза растёт в разы. Кроме того, в псиллиуме нет глютена, что делает возможным его использование лицам с непереносимостью этого белка. Псиллиум прекрасно скрепляет тесто и придаёт готовой выпечке воздушную структуру. Это важное свойство, поскольку популярные виды «правильной» муки (кунжутная, кокосовая, миндальная и т.д.) не содержат глютен, и выпечка из них легко крошится и получается сухой. А добавление псиллиума неплохо справляется с этими недостатками.

Псиллиум можно свободно купить в аптеке (мукофальк или фитомуцил). Но гораздо дешевле и выгоднее заказать его на любом маркет-плейсе через Интернет.

Глюкоманнан. Представляет собой растворимое ферментируемое волокно, которое содержится в корнях растения конжак. Глюкоманнан практически не подвергается ферментации (перевариванию) в тонком кишечнике и практически в неизменённом виде поступает в толстый кишечник. Благодаря этому данный вид клетчатки можно использовать при синдроме избыточного бактериального роста, не опасаясь усиления симптомов вздутия и разжижения стула.

Льняное семя. Оболочка семени – это целлюлоза/гемицеллоза (то есть, грубая клетчатка, которая хорошо напитывается и удерживает влагу). Кроме того, в составе льняного семени содержатся жирные кислоты в большом количестве, в частности – альфа-линоленовая кислота. Надо сказать, что альфа-линоленовая кислота редко когда содержится в хорошей концентрации в растениях, разве что в семенах чиа, которые для нас часто являются чем-то экзотическим. Помимо благотворного влияния на клеточные мембраны, наличие такого липидного компонента в семенах льна приводит к дополнительному размягчению каловых масс, что при запоре очень актуально. Ну и третье преимущество: в льняном семени много фитоэстрогенов, что особенно актуально для женщин перименопаузального и менопаузального возраста. В ряде исследований мука льняного семени показала гораздо лучший слабительный эффект, нежели лактулоза. И это не говоря о лучшей переносимости, так как приём лактулозы часто сопряжен с сильным вздутием живота и метеоризмом.

Чернослив. Оказывает неплохой слабительный эффект. Многие считают, что слабительный эффект чернослива обусловлен, главным образом, наличием большого количества клетчатки. Да, бесспорно, клетчатка там есть. Однако слабительный эффект в большей мере обусловлен высокой концентрацией сорбитола (сахарный спирт). Это также причина того, что чернослив подходит не всем. У ряда людей с непереносимостью углеводов FODMAP приём чернослива вызывает сильное вздутие живота и понос.

Жмых масличных культур. На сегодняшний день из всех семян, из которых получают масло, можно получить жмых – тоже очень ценный источник клетчатки (семя льна, чиа и т.д.). Помимо клетчатки в жмыхе семян содержится растительный белок, остатки масла (дополнительно будут размягчать каловые массы) и масса витаминов и микроэлементов.

Отруби. Выше я писала о том, что в лечении хронического запора лучше всего зарекомендовали себя пшеничные и кукурузные отруби. Кукурузные отруби превосходят пшеничные по количеству клетчатки: 92% против 52%. Рекомендации по употреблению отрубей:

– заварить кипятком на 30—40 минут, чтобы они хорошо разбухли

– жидкость слить

– разбухшие отруби добавлять в продукты питания: кисель, изделия из мяса (в фарш перед приготовлением котлет, тефтелей), супы, кисломолочные продукты и т. д.

Начинать надо с небольшой дозировки – чайная ложка отрубей 2—3 раза в день, и плавно увеличивать дозу до 2 столовых ложек 2—3 раза в день.

Осторожно, побочные реакции

Мы с вами должны всегда помнить, что абсолютно все семена, бобовые, орехи содержат в себе много лектинов – белков, которые не усваиваются нашим организмов. Накопление лектинов приводит к очень неблагоприятным последствиям: повреждение клеток кишечника, из-за чего возникает феномен повышенной эпителиальной проницаемости (синдром «дырявого кишечника»), нарушение иммунного статуса (в частности, запуск аутоиммунных реакций в организме). Таким образом, лектины могут обладать антигенными и аллергизирующими свойствами, и вызывать феномен пищевой непереносимости. Поэтому не рекомендую ежедневно монотонно употреблять один и тот же продукт пищевых волокон; также не рекомендую длительно употреблять один и тот же вид каш.