Упражнение 2. Составьте список того, что вас наполняет и подзаряжает, из 50–60 пунктов. На следующий день выполните три пункта из списка. Делайте так ежедневно. Один день – три пункта.

Замедляйтесь. Замедляйтесь, если замечаете, что уже не помогают такие советы, как сходить на маникюр, полежать в ванной, почитать книгу, посмотреть сериал. Делайте всё медленно: ешьте медленно, дышите медленно, говорите медленно.

Замедляться полезно и тогда, когда дети кричат или истерят. Это самый лучший совет и для мам, которые ничего не успевают. Звучит парадоксально, но замедление помогает успевать больше.

Отслеживайте признаки приближающегося взрыва. Если вы ощущаете непреодолимое желание сбежать, закипаете от злости или у вас, наоборот, появилось чувство апатии и дикой усталости – остановитесь. Спросите себя: «Чего я сейчас хочу: посидеть в тишине, выпить чаю, позависать в телефоне, сделать какие-то упражнения?» Если есть возможность, позвольте себе то, чего вам не хватает, – хотя бы на пять минут. А если нет, не беда, эффект будет уже только оттого, что вы прислушались к себе.

Старайтесь реагировать на ребёнка сразу же. Когда мама не в ресурсе, она может игнорировать просьбы малыша или его обращения. Это заставляет ребёнка переживать за связь с мамой. Он начинает дёргать её ещё чаще. Ребёнка становится слишком много. Мама раздражается всё сильнее и тратит на взаимодействие с малышом нереальное количество ресурса. Не загоняйте себя в ловушку – отвечайте ребёнку сразу же.

Делите день на небольшие отрезки. Когда очень тяжело, живите маленькими «кусочками» – от завтрака до прогулки, от прогулки до обеда, от обеда до сна. Дробление дня на небольшие отрезки – это как есть слона по кусочкам. Так вы обязательно справитесь, как бы сложно всё изначально ни выглядело. И в один прекрасный день поймёте, что с ребёнком стало немного легче. А потом ещё немного, и ещё.

Доводите до абсурда переживания и волнения, которые высасывают ресурс. Мысленно (или вслух) скажите себе:

• «Да, он/она будет до двадцати лет закатывать истерики и валяться на полу в магазине»;

• «Да, он/она до школы будет на ГВ (грудном вскармливании)»;

• «Да, он/она придёт на выпускной в подгузнике» и т. д.

Если думать о переживаниях в таком ключе, сразу становится ясно, что рано или поздно пройдёт всё, что сейчас так сильно беспокоит. Такие мысли помогут отпустить ситуацию, напряжение снизится, и то, что вызывало переживания, тоже чудесным образом постепенно завершится. Заканчивается ГВ, ребёнок приучается к горшку, начинает спать в своей кроватке и т. д.

Чтобы восполнять свой ресурс, важно вовремя проживать свои эмоции. Ниже рассказываю, как это можно сделать. Некоторых способов мы касались ранее.

Нарисуйте эмоции левой рукой. Положите перед собой лист бумаги, возьмите карандаш или ручку в левую руку, закройте глаза и начинайте рисовать эмоцию. Пусть тело само решает, как она должна выглядеть. Левая рука связана с правым полушарием мозга, а оно отвечает за эмоции.

Прокричите эмоции. Вы обязательно должны быть расслаблены, иначе есть риск сорвать голос. Кричать можно в лесу, в закрытой машине, под водой (в ванне, в бассейне) или на «американских горках». Эмоции можно и пропевать.

Запишитесь на массаж. Массажист всегда видит зажимы, с которыми нужно работать. Это может быть больно и неприятно, но не закрывайтесь от боли, идите ей навстречу. Только в этом случае получится отработать через тело непрожитые эмоции, которые стали причиной зажимов.

Сделайте дома влажную уборку, постирайте руками или помойте посуду. Вода смывает весь негатив. Уборку лучше делать в быстром темпе, чтобы вспотеть, – напряжение сбрасывается гораздо лучше при интенсивных физических нагрузках.

Проговорите эмоции и чувства. Если в вашей жизни есть человек, который готов просто выслушать, не давая советов, поговорите с ним. Но делитесь не только негативом, он не должен чувствовать себя помойной ямой. Если такого человека нет, обратитесь к психологу. Профессионалы умеют отрабатывать негативные эмоции своих клиентов.

Ведите дневник эмоций. Описывайте подробно все эмоции, чувства, реакции, ощущения в теле. Ведение такого дневника формирует привычку отслеживания эмоций.

Танцуйте в одиночестве и с закрытыми глазами, чтобы не мешать телу создавать танец, который поможет прожить эмоцию. Перед танцем обязательно сфокусируйтесь на эмоции. Летом можно танцевать босыми ногами на земле, отдавая ей «негативные» эмоции. Ещё лучше не танцевать, а энергично топать. Можно включить музыку, под которую хочется трястись – всем телом или отдельными частями. Для таких танцев отлично подходит музыка ударных.

Устраивайте мессенджер-терапию. Если у вас есть подруга, с которой у вас доверительные отношения и которая готова вас выслушать, записывайте аудиосообщения и отсылайте их ей. Если такой подруги нет, сделайте закрытый канал в телеграме и отправляйте записи туда самой себе.

Пишите письма. Адресуйте их тому, кто вызвал сильные эмоции. Можно и просто описывать то, что вас злит или раздражает. С силой нажимайте на ручку или карандаш, представляя, как вся злость уходит в бумагу. Пишите до тех пор, пока не почувствуете облегчение. Письмо потом нужно сжечь.

Используйте дыхательную гимнастику, чтобы продышать эмоцию. Когда сильно злитесь, сделайте пять коротких и быстрых вдохов и один длинный и медленный выдох, представляя, как вся злость выходит из тела вместе с выдыхаемым воздухом.

Занимайтесь спортом.

Медитируйте.

Вызывайте слёзы грусти и печали – последний пункт в моём списке по счёту, но не по значимости, потому что такие слёзы помогают вывести даже злость и гнев. Если со слезами у вас проблемы, поставьте грустную песню или включите грустный фильм, при просмотре которого невозможно не расплакаться. Когда плачешь «не о себе», слёзы выходят легче. А потом не заметите, как начнёте оплакивать не несчастную судьбу главного героя, а то, что идёт не так в вашей собственной жизни. Если получится вывести «негативные» эмоции через слёзы, вы почувствуете полное опустошение, вслед за которым придёт невероятное облегчение.

Описанные способы помогают лишь выплеснуть эмоции или чувства, но не решают ту проблему, из-за которой появились. Поэтому эмоции будут возникать до тех пор, пока проблемная ситуация не разрешится, а это означает, что нужно предпринимать действия, чтобы сохранять ресурс и решать проблемы, находясь во взрослой позиции.

Отношения, в которых нарушена иерархия, строятся по принципу «всё перевёрнуто вверх дном». Родители детей-командиров живут от скандала до скандала. Если мама или папа делает что-то не так, ребёнок их наказывает, старается проучить, «вводит последствия».

Появление ведущей позиции у ребёнка связано с тем, что родители эту позицию не занимают. В этом случае родитель:

– пренебрегает ребёнком – занят только собой либо имеет зависимости;

– проводит очень мало времени с ребёнком, при общении эмоционально холоден;

– применяет эмоциональное или физическое насилие по отношению к ребёнку;

– не уверен в себе и в тех решениях, которые принимает;

– показывает своё бессилие ребёнку: «Да что мне с тобой делать!», «Сколько уже можно? Я вообще не знаю, как с тобой справляться!»;

– слишком часто советуется с малышом;

– изучает много информации по воспитанию детей, из-за чего начинает сомневаться в себе и в правильности своих действий;

– ставит ребёнка в центр своего мира, уделяет ему очень много внимания, так как сам в детстве этого недополучил;