Чтобы быть действительно полезными, упражнения должны выполняться так, чтобы естественным образом задействовать все мышцы тела. Одним из таких упражнений является ходьба38, но это настолько лёгкий способ, что человеку нужно пройти несколько километров довольно быстрым шагом, чтобы получить достаточную нагрузку. Другие хорошие формы активности: плавание, езда на велосипеде, верховая езда, теннис и т. п.

Не стоит выполнять любые энергичные упражнения раньше чем через час-полтора после еды или непосредственно перед едой. Слабые пациенты и страдающие серьёзными заболеваниями – раком, сердечными болезнями, туберкулёзом и астмой – не должны выполнять энергичных упражнений без присмотра компетентного врача. Если упражнения утомляют, следует немедленно их прекратить. Цель упражнений – почувствовать себя отдохнувшим и расслабленным, а не уставшим.

Самое важное правило физической программы – начинать с лёгких упражнений и увеличивать нагрузку постепенно и планомерно. Чувство благополучия появится практически сразу.

Можно начать с быстрой ходьбы в течение 15—20 минут. Целью должно быть чувство приятной усталости. Доводить себя до сильного утомления и одышки – бесполезно и, скорее всего, даже вредно. Пожалуй, оптимальной будет нагрузка, задействующая около двух третей возможностей конкретного человека. Одним из способов оценки является подсчёт частоты пульса.

Подсчитать пульс довольно легко. Прижмите три пальца правой руки к запястью левой, чтобы почувствовать толчки пульса. Посчитайте количество ударов за 15 секунд с помощью часов с секундной стрелкой и рассчитайте частоту пульса в минуту, умножив полученной значение на четыре. В состоянии покоя сердце бьётся 70—80 раз в минуту, а при физической нагрузке этот показатель повышается. Действительно энергичные упражнения могут повысить его до 200 и более. Разумная цель – нагрузка до двух третей от максимальных возможностей. Отсюда следует, что частота сердечных сокращений в процессе и сразу после тренировки не должна превышать 130 ударов в минуту. Избегайте перенапряжения и никогда не позволяйте вашему пульсу подниматься выше следующего порога: необходимо от 190 ударов отнять Ваш полный возраст в годах. Так Вы получите максимальный порог перенапряжения.

Массаж – отличная форма пассивных упражнений. Слово «массаж» произошло от греческого «massier», что означает «месить» и означает умелые манипуляции с мягкими тканями тела. Правильно сделанный массаж может быть весьма стимулирующим и тонизирующим39.

Ещё в 400 г. до нашей эры великий Гиппократ, отец медицины, практиковал массаж и мануальную терапию в лечении своих пациентов. С тех пор эта процедура используется как способ лечения многих заболеваний и восстановления здоровья и бодрости40.

Общий массаж, воздействующий на все ткани тела, весьма полезен во многих отношениях. Он тонизирует нервную систему, влияет на дыхание, а также ускоряет выведение отходов и токсинов из организма через выделительные органы: лёгкие, кожу, почки и кишечник.41 Кроме того, массаж улучшает кровообращение и обменные процессы, устраняет морщины на лице, придаёт упругости коже лица и шеи, облегчает скованность, боль и онемение в мышцах.

Существует пять основных режимов движений при массаже: поглаживание, потирание (растирание), разминание, похлопывание и вибрация (потрясывание).

Представляет собой скользящие движения рук с выполнением лёгких ударов по поверхности тела. Различают пять способов поглаживания: ладонями двух рук, ладонью одной руки, костяшками пальцев, основанием большого пальца и кончиками пальцев. Поглаживание усиливает кровообращение и успокаивает нервную систему, согревает и расслабляет тело. Очень полезно при атрофированных состояниях кожи.

Круговые движения, выполняемые большим пальцем и подушечками пальцев, или же ладонью, в области суставов или вокруг них. Трение разминает суставы, сухожилия и мышцы, способствует выведению отложений, разбивая их. Оно также помогает снять отёк после воспаления нерва.

Это процесс разминания, сжатия и перекатывания тканей, осуществляемый одной или двумя руками, двумя большими пальцами или всеми пальцами сразу. Для глубокого разминания следует применять сильное давление, и лёгкое нажатие – для поверхностного разминания. Этот метод благотворно воздействует на мышцы: укрепляет их и увеличивает приток крови. Этот вид массажа также снимает непроходимость кишечника, помогает выведению токсинов, повышает выносливость, стимулирует клеточное дыхание и тонизирует нервные окончания.

Это хлопки, шлепки, поколачивания и прочие разновидности быстрых ударов по телу. Короткие и быстрые удары обычно производятся за счёт движений от запястья. Постукивание помогает при атрофированных состояниях мышц: увеличивает кровоснабжение, успокаивает нервы и укрепляет мышцы.

Достигается быстрыми потряхивающими движениями рук или пальцев, при этом рука должна двигаться непрерывно. Это полезно при невритах и невралгиях, когда миновал их воспалительный этап. Этот метод также стимулирует кровообращение, эндокринную деятельность и нервные окончания. Кроме того, он помогает движению каловых масс в кишечнике.

Ещё один вид массажа, полезный для большинства частей тела – вибрационный массаж, выполняемый при помощи специальных вибрационных машин, управляемых квалифицированным персоналом.

Чаще всего для массажа используется льняное масло, но для щёк и шеи используют сливочное, которое также применяется для увеличения груди. Если пациент не приемлет масло, можно заменить его тальком. Масло не следует использовать людям с чрезмерным количеством волос на теле. Общий массаж всего тела может длиться 4—45 минут, местный – 1—15 минут. После процедуры масло нужно полностью смыть.

Массаж успешно используется в качестве метода лечения многих распространённых заболеваний. Далее вкратце описаны основные виды массажа и их применение при различных заболеваниях42.

Скованность и опухание суставов можно вылечить с помощью массажа в сочетании с механическими движениями. Однако, при серьёзных воспалительных заболеваниях и туберкулёзе суставов массаж не рекомендуется. Его также следует избегать при инфекционных заболеваниях, таких как дифтерия и гонорея, которые вызывают образование гноя, так как массаж может спровоцировать распространение гноя по всему телу. Растяжение связок, переломы и ушибы тоже можно вылечить с помощью массажа. Вначале поражённый участок погружается в горячую воду на 15—30 минут, затем в течение нескольких минут его можно массировать поглаживанием и разминанием, как непосредственно этого участка, так и прилегающих тканей.

Этот вид массажа очень полезен при атрофии мышц, которая, как правило, возникает вследствие длительного бездействия, хотя также может быть вызвана травмами, заболеваниями суставов, воспалениями мышц и нервов, слишком длительным использованием шин или повязок.