Рекомендуемая суточная доза рибофлавина – 1,6 – 2,6 мг для взрослых и 0,6 – 1,0 мг для детей. Терапевтические дозы (25—50 мг) полезны в лечении катаракт, вызванных питанием, и других заболеваний глаз, расстройств пищеварения, нервных депрессий, общей слабости и некоторых случаев повышенного артериального давления.
Витамин В3, он же ниацин, он же – никотиновая кислота, необходим для надлежащего кровообращения, здоровья нервной системы и правильного белкового и углеводного обмена. Он также нужен для синтеза половых гормонов, кортизона, тироксина и инсулина. Ниацин содержится в печени, рыбе, птице, арахисе, цельной пшенице, зелёных листовых овощах, финиках, инжире, черносливе и помидорах. Его недостаток может привести к кожной сыпи, частому стулу, депрессии, бессоннице, хроническим головных болям, расстройствам пищеварения и анемии92.
Рекомендованная дневная доза составляет 12—20 мг для взрослых и 4,8—12 мг для детей. Большие дозы этого витамина (до 100 мг), принимаемые одновременно с пищей, желательно вместе с другими витаминами группы В, даёт облегчение при мигрени высоком артериальном давлении, обусловленном нервозностью, повышенным уровнем холестерина и атеросклерозом.
Витамин В6, или пиридоксин, фактически представляет собой группу веществ – пиридоксин, пиридоксинал и пиридоксамин, которые тесно связаны между собой и функционируют в сочетании. Он помогает усвоению жиров и белков, предотвращает нервные и кожные заболевания, защищает от дегенеративных заболеваний. Основными источниками этого витамина являются пшеница, отруби, зародыши пшеницы, бобы, злаки, бананы, грецкие орехи, соевые бобы, молоко, яйца, печень, мясо и свежие овощи. Дефицит может привести к развитию дерматита, конъюнктивита, анемии, депрессии, нервозности, бессоннице, мигрени и заболеваниям сердца.
Рекомендованная суточная доза пиридоксина составляет 2 мг для взрослых и 0,2 мг для детей. При использовании в терапевтических дозах – 100—150 мг в день – может уменьшить болезненность суставов, токсикоз беременности и предменструальный синдром. Витамин В6 в настоящее время изучается более интенсивно, чем все остальные витамины. Исследования находятся на пороге целого ряда перспективных разработок в направлении лечения различных заболеваний с помощью этого витамина. Среди этих заболеваний гиперактивность у детей, бронхиальная астма, артрит, камни в почках, тромбы у жертв сердечных приступов и нервные расстройства.
Витамин В9, или фолиевая кислота, вместе с витамином В12 является необходимым для производства красных кровяных телец. Это очень важно для роста и деления всех клеток организма в ходе заживляющих процессов. Он способствует белковому обмену и помогает предотвратить преждевременное старение. Ценным источником этого витамина являются темно-зелёные листовые овощи (шпинат, салат), пивные дрожжи, грибы, орехи, арахис и печень. Дефицит фолиевой кислоты может вызвать некоторые виды анемии, серьёзные кожные заболевания, выпадение волос, нарушение кровообращения, усталость и депрессию.
Минимальная суточная потребность в этом витамине составляет 0,4 мг. Для устранения дефицита и при анемиях необходимо не менее 5 мг ежедневно. Некоторые специалисты считают, что фолиевая кислота противопоказана при лейкемии и раке.
Витамин В5, или пантотеновая кислота, помогает в строительстве клеток, поддержании нормального роста и развития центральной нервной системы. Он стимулирует надпочечники, увеличивает выработку кортизола и других гормонов надпочечников. Он необходим для преобразования жира и сахара в энергию. Этот витамин помогает защититься от многих физических и психических стрессов, и интоксикаций, а также повышает жизненный тонус. Основные источники этого витамина – цельнозерновой хлеб и крупы, зелёные овощи, горох, фасоль, арахис и яичный желток. Витамин В5 может синтезироваться в организме кишечными бактериями. Его дефицит приводит к хронической усталости, гипогликемии, поседению и выпадению волос, депрессии, расстройствам желудка, заболеваниям крови и кожи.
Минимальная суточная потребность в этом витамине не установлена, но по предварительным оценкам составляет 30—50 мг в день. Терапевтические дозы – 50—200 мг в день. В некоторых исследованиях испытуемым давали 1 г или более в день, при этом не было замечено никаких побочных эффектов. Пантотеновая кислота полезна в лечении бессонницы, низкого кровяного давления и низкого уровня сахара в крови.
Витамин В12, или кобаламин, широко известный как «красный витамин» – единственный витамин, содержащий незаменимые минеральные элементы. Он имеет важное значение для нормального функционирования центральной нервной системы, производства и регенерации красных кровяных клеток и правильного использования жиров, углеводов и белков для строения организма. Кроме того, он улучшает память, концентрацию и координацию. Ценным источником этого витамина являются молоко, яйца, бананы и орехи. Его недостаток может привести к определённым видам анемии, ухудшению аппетита, энергетическим потерям и психическим расстройствам.
Рекомендуемая суточная доза этого витамина составляет 3 мкг. Приём высоких доз – 50—100 мкг – полезен при затруднённой концентрации, усталости, депрессии, бессоннице и ухудшении памяти.
Витамин С, или аскорбиновая кислота, необходим для нормального роста и поддержки практически всех тканей организма, особенно суставов, костей, зубов и дёсен. Он защищает от инфекций, действуя как безвредный антибиотик, способствует заживлению и служит защитой от всех форм стресса и воздействия токсичных химических веществ, помогает предотвратить и вылечить простуду. Кроме того, он способствует снижению уровня холестерина в крови. Витамин С содержится в цитрусовых, ягодах, зелёных и листовых овощах, помидорах, картофеле, ростках турецкого горошка. Его дефицит может вызвать цингу, проявляющуюся слабостью, анемией, кровоточивостью, болезненностью и опуханием дёсен, а также привести к замедленному заживлению язв и ран, преждевременному старению и снижению сопротивляемости инфекциям.
Рекомендуемая дневная норма составляет 50—75 мг для взрослых и 30—50 мг для детей. Курильщики и пожилые люди имеют повышенную потребность в аскорбиновой кислоте. Терапевтические её дозы огромны – от 100 до 10000 мг в день. Это предотвращает и лечит простуду и инфекции, эффективно нейтрализует различные токсины в организме, ускоряет процессы исцеления почти при любых проблемах со здоровьем, повышает сексуальную активность и предотвращает преждевременное старение. По словам доктора Лайнуса Полинга, всемирно известного химика и диетолога, витамин С безопасен даже в очень высоких терапевтических дозах, так как это один из наименее токсичных витаминов93.
«Ваше тело будет брать именно столько, сколько ему нужно, а остальное выводить естественным образом».
Витамин D необходим для правильного формирования костей и зубов, а также для нормального функционирования щитовидной железы. Он способствует усвоению кальция, фосфора и других полезных минералов из пищеварительного тракта. Этот витамин содержится в солнечных лучах, рыбе, молоке, яйцах, масле и пророщенных семенах. Его дефицит может привести к общей деградации костей и сильным разрушениям зубов.
