Исходное положение — лежа на спине, ноги выпрямлены, руки раскинуты в стороны, все мышцы расслаблены.

Внимание контролирует тело.

Поза 41. Джатхара паривартанасана (поза поворота живота)

Во время очередного выдоха плавно поднимите ноги вертикально, поверните вправо и, постепенно увеличивая скрутку в области живота, уложите под прямым углом к туловищу так, чтобы правая стопа коснулась правой кисти.

Левое плечо вначале будет подниматься, но насильно толкать его вниз не нужно — со временем оно опустится само.

Живот полностью расслаблен, внимание сосредоточено на ощущениях в теле.

Расслабьте поясницу, плечи, лопатки, шею, мышцы лица.

Сохраняйте эту позу до 30 секунд. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Лежа на спине, немного отдохните. Повторите позу в другую сторону.

Лягте на коврик на спину.

Полностью выпрямите ноги и сведите ступни вместе. Ладони лежат на соответствующих бедрах, пальцы рук направлены в сторону ступней.

Поза 42. Урдхва пада хастасана (поза рук к поднятым ногам)

Соедините пятки и большие пальцы ног. Ноги удерживайте жестко выпрямленными.

Плавно поднимите одновременно голову, шею, плечи, туловище и сведенные вместе ноги, не сгибая коленей и локтей.

Ладони при этом скользят по соответствующим бедрам, удерживая руки полностью выпрямленными, пальцы ног оттянуты.

Удерживайте ноги выпрямленными под углом 60° к полу.

Не меняя положения ног, согните туловище и, вытянувшись, захватите кистями лодыжки.

Спина должна быть дугообразно выгнута. Удерживайте равновесие на области таза. Взгляд зафиксируйте на пальцах ног.

Сохраняйте позу до 30 секунд, пока вам комфортно. Затем медленно вернитесь в исходное положение, выполнив все действия в обратной последовательности.

Исходное положение — сидя ягодицами на пятках, ладони покоятся на бедрах, спина прямая, плечи расправлены, тело расслаблено.

Поднимите левую руку над головой, согните в локте и положите левую ладонь между лопатками.

Правую руку опустите, согните в локте и поднимайте правое предплечье за спиной до тех пор, пока правая кисть не окажется между лопаток.

Поза 43. Гомукхасана (поза «коровьей головы»)

Сцепите кисти за спиной между лопатками.

Сохраняйте позу от 5 до 30 секунд, держа голову и шею вертикально. Потом размокните кисти и повторите позу, поменяв руки.

Сядьте на коврик с прямой спиной, выпрямив ноги перед собой.

Слегка согните правую ногу в колене.

Поза 44. Сиддхасана («совершенная» поза)

Захватите правую лодыжку правой рукой и пальцы правой ноги левой рукой.

Сгибая и опуская правое колено к полу, аккуратно поднимите стопу и уложите ее на основание левого бедра, развернув подошву вверх, не меняя при этом положения левой ноги. Правая пятка слегка надавливает на левую часть низа живота, тыльная часть стопы опирается на левое бедро.

Мягко прижмите ладонью согнутое правое колено так, чтобы оно коснулось пола.

Слегка согните левую ногу в колене. Захватите левую лодыжку левой рукой и пальцы левой ноги правой рукой.

Сгибая левое колено, переместите левую лодыжку к правой икре.

Приподнимите правое бедро и поместите левую стопу под правое бедро, развернув вверх подошву.

Тыльная часть левой стопы должна лежать на полу. Левое колено также должно коснуться пола.

Положите правую ладонь внешней стороной на правое колено, а левую ладонь на левое колено; все пальцы, включая большой, сложите вместе.

Голову, шею и позвоночник держите вертикально, на одной линии, смотрите прямо перед собой.

Расслабьтесь в этой позе.

Сохраняйте неподвижность и расслабление до 30 секунд. Потом медленно, без рывков, выпрямите левую ногу, затем правую и вернитесь в исходное положение.

Повторите асану, поменяв положение ног.

Положите на коврик свернутое в несколько слоев одеяло или небольшую подушечку.

Встаньте на колени, касаясь пола только коленями и пальцами ног.

Наклонитесь вперед, приподняв бедра и согнув руки; положите локти, предплечья и руки по обеим сторонам от головы.

Сомкните пальцы рук в замок вокруг затылка, ладонями внутрь. Поставьте макушку на одеяло.

Поза 45. Паривритта экапада сиршасана (стойка на голове с разведением ног и скручиванием позвоночника)

Разогнув колени, поднимите нижнюю часть туловища. Ступни удерживайте вместе.

Медленно подтяните ступни к лицу и сбалансируйте свое положение, опираясь на кончики пальцев. Колени должны находиться близко к груди.

Опираясь о пол кончиками пальцев ног, локтями, предплечьями и макушкой, плавно оттолкнитесь ногами от пола. Туловище перпендикулярно полу, ступни удерживаются вместе, ноги согнуты в коленях.

Поднимайте согнутые ноги до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу.

Выпрямите спину и удерживайте равновесие.

Поднимите бедра вверх так, чтобы они были на одной вертикальной линии, разогните ноги.

В этом положении разведите ноги в стороны — одну вперед, другую назад, будто вы делаете продольный шпагат, только в воздухе.

За счет скручивания позвоночника разверните таз вместе с ногами вправо и сохраняйте эту позу от 5 до 30 секунд. Затем плавно верните таз в первоначальное положение, сведите ноги.

Не выходя из асаны, разверните (по возможности) таз и ноги влево. Побудьте в этой позе, сколько получится.

Медленно, не делая резких движений, выйдите из асаны, выполнив все действия в обратной последовательности.

Исходное положение — сидя, стопы согнутых в коленях ног стоят на коврике, тело опирается на выпрямленные сзади руки.

Все мышцы, не участвующие в поддержании позы, расслаблены.

Скользя ладонями по полу по направлению к себе и опираясь на руки, сделайте плавный толчок, чтобы оторвать таз от земли и закинуть ноги за голову.

Возьмитесь руками за стопы и выпрямите колени.

В конечном положении асаны вы должны стоять на лопатках, прямые руки лежат за головой и держат жестко выпрямленные ноги, голова упирается затылком в пол.

Поза 46. Прасарита падоттанасана (широкоугольная стойка на лопатках)

Удерживайте позу до 30 секунд, потом медленно согните конечности, сгруппируйтесь и, мягко перекатившись на спине, вернитесь в исходное положение.

Встаньте прямо, ноги поставьте на расстоянии 40–50 см друг от друга.