Шаг 1. Займите исходную стойку.

Шаг 2. Поднимите руки над головой ладонями вперед, как будто вы держитесь ими за ветку (рис. 81).

Рис. 81

Шаг 3. Вытяните правую ногу перед собой, параллельно полу (рис. 82).

Шаг 4. Согните правое колено, подтягивая его как можно ближе к левом. Опустите левую руку и коснитесь ступни (рис. 83).

 Рис. 82

Рис. 83

Шаг 5. Вытяните правую ногу вбок, параллельно полу (рис. 84).

Шаг 6. Согните правое колено и подтяните ступню как можно ближе к левому. Опустите левую руку и коснитесь ею правой ступни.

Рис. 84

Шаг 7. Вытяните правую ногу назад, оттягивая носок, насколько это возможно (рис. 85).

Шаг 8. Согните правое колено и поднесите ступню максимально ближе к левому колену. Коснитесь ступни левой рукой.

Рис. 85

Шаг 9. Выполните все упражнения, поменяв очередность ног, а затем повторите всю серию движений 16 раз.

Следует исполнять это упражнение до тех пор, пока ваши ноги не будут двигаться без малейших усилий, так же плавно и медленно, как ваши руки. Представьте себе, что ноги поддерживаются огромными надувными шарами, двигающимися при каждом порыве ветра. На продвинутом уровне вы должны удерживать ногу в любой из этих позиций в течение 20 минут.

Взгляд в небо

Это упражнение можно начать выполнять в любое время. Оно великолепно помогает растяжке ног, плеч, спины, рук и мышц груди. Особенно благоприятно оно действует утром, сразу при пробуждении.

Выполняйте это упражнение очень медленно, чтобы у вас не возникло головокружения. Если вы почувствуете легкую «странность» в голове, приостановитесь, займите исходную позицию и сфокусируйтесь на дыхании.

Шаг 1. Займите стойку с широко расставленными ногами, на полторы ширины плеч (рис. 86).

Рис. 86

Шаг 2. Выдыхая в Даосской технике обратного дыхания, согнитесь, касаясь пальцами пола (рис. 87). Если можно, просуньте руки между ногами, как будто желая увидеть небо позади себя.

Шаг 3. Выдыхая, распрямитесь, раскинув руки в стороны, разворачивая лицо и грудь к небу (рис. 88).

Рис. 87

Рис. 88

Шаг 4. Вдохните и выпрямитесь, сводя руки к центру тела. Нагнитесь вперед и повторите шаг 2. Шаг 5. Повторяйте упражнение 16 дыханий.

Поворот, чтобы взглянуть на Луну

Это упражнение включает в себя развороты туловища влево и вправо, чтобы развить позвоночник, мышцы груди и низа спины. Это упражнение также благоприятно для шеи, рук и ног.

Шаг 1. Займите исходную позицию, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох через нос в Буддийской технике дыхания.

Шаг 2. Вдыхая, поднимите левую руку к правому плечу, на расстоянии 30 см от него (рис. 89). При этом слегка поверните грудную клетку направо.

Шаг 3. Поворачивайте туловище, заглядывая как можно дальше назад. При этом ноги и правая рука остаются в исходном положении, а лицо, грудь и левая рука разворачиваются противоположно им (рис. 90).

Шаг 4. Возвращаясь в исходное положение, делайте глубокий вдох.

Рис. 89

Рис. 90

Шаг 5. Выдохните и повторите шаг 2, поднимая на этот раз правую руку и делая разворот влево.

Шаг 6. Повторите это упражнение 25 раз.

Упражнение подвижного Вай Дан следует выполнять каждый день, чтобы научиться ощущать свою Ци в любой из позиций. Способность ощущать Ци позволит вам практиковать Цигун в любое время, чем бы вы не занимались.

Ней Дан — один из высших уровней практики Цигун. Он довольно труден для понимания и требует высокой степени преданности изучаемому предмету. Хотя из книги можно получить некоторое представление о нем, все же изучать его следует под руководством Мастера, владеющего искусством направлять потоки энергии. Так вы сможете лучше понять процессы, происходящие в вашем теле при исполнении каждого упражнения.

Ней Дан — статическая техника, основанная на полном контроле ума за прохождением Ци через телесные сосуды и меридианы. Прежде чем приступать к ее изучению, следует достичь полной регуляции тела, дыхания и ума. Я предлагаю вам внимательно прочесть следующие разделы, чтобы получить полное представление о предлагаемых принципах и практиках релаксации.

Существует два основных упражнения, которые вам предстоит освоить в курсе Ней Дан. Одно из них называется Малая циркуляция (микрокосмическая орбита), при которой Ци совершает круговорот по вашему туловищу и голове, минуя руки и ноги. Освоив это упражнение, можно переходить к следующему, называемому Большая циркуляция (небесная орбита), проводящему энергию по всем двенадцати меридианам вашего тела.

Давайте посмотрим, как действует техника Ней Дан.

Прежде всего, следует достичь полного расслабления тела, разума и дыхания, а также контроля эмоций. Надо чувствовать себя настолько спокойно, удобно и расслабленно, насколько это возможно.

Если вы готовы начать упражнение, оденьте подходящую одежду, сядьте в том месте, где никто вас не побеспокоит. Лучше, чтобы занятия проходили на свежем воздухе, но выбор будет зависеть от погоды и вашего самочувствия. Если вы предпочитаете практиковать в помещении, подберите для этой цели цветок в горшке — например, какое-нибудь вечнозеленое деревце — и поставьте его рядом с вами. Для этого очень подходит «бонзай» (рис. 91). Поскольку растения вырабатывают кислород, это несколько облегчит ваше дыхание, а также преподаст вам урок искусства «бездвижности». Глядя на него, вам будет легче фокусироваться во время тренировки.

Рис. 91

Итак, определив место занятий, сядьте лицом на Восток, если это происходит утром или в течение дня, и на Юг, если вы решили тренироваться поздним вечером или ночью. Таким образом, утром вы выравниваете себя с восходящим Солнцем и естественным направлением вращения Земли, а ночью — с ее магнитным полем.

Устройтесь удобно на полу, скрестив ноги. Если вы начинающий, можно подложить под себя сложенное одеяло или подушку (рис. 92).

Рис. 92

В качестве разминки просто спокойно сидите и дышите в своем естественном ритме. Позвольте всем своим мышцам максимально расслабиться, фокусируя мысли исключительно на дыхании. Пусть ваша релаксация становится все глубже и глубже. Примерно через десять минут приступайте к выполнению первого упражнения. Теперь необходимо перейти с естественного дыхания на Буддийскую технику. Вдыхая, позвольте брюшным мышцам слегка выступать вперед, а на выдохе возвращайте живот в естественное положение. Продолжайте дышать таким образом в течение 25 минут. Если вы чувствуете некоторое напряжение в груди, значит, вы прикладываете слишком много мускульной силы. В этом случае ваше дыхание должно стать еще более медленным, слитным и легким.