Рис. 36

Рис. 37

Виды гибкости

Активная гибкость — способность производить движения с максимальной амплитудой в суставах за счет усилия мышц-антагонистов для растягиваемой мышцы. Говоря нормальным языком, это та амплитуда, которой вы можете достичь только напряжением мышц, не используя постороннюю помощь, инерцию движения и прочего.

Пассивная гибкость — то же самое, но здесь максимальной амплитуды вы можете достигать с помощью партнера по тренировкам, который, например, будет надавливать вам на спину при наклонах к ногам сидя.

Позиция слуги

Ноги поставьте на ширину двух шагов, стопы прижаты к полу. Согните одну ногу. Обеими руками возьмитесь за ступни и с прямой спиной наклонитесь к прямой ноге (рис. 39). Не поднимаясь, поменяйте ноги, переместившись в другую сторону.

Наклоны к прямым ногам стоя

Поставьте ноги вместе и наклонитесь вперед. Возьмитесь за лодыжки и, помогая себе руками, постарайтесь корпусом коснуться ног (рис 38). Застыньте так на минуту, ноги не меняйте, разогнитесь и спокойно отдыхайте.

Рис. 38

Растяжка передней поверхности бедра

Сядьте на пол, поджав ноги. Колени поставьте уже плеч и откиньтесь назад. Постарайтесь прижать локти к полу, при этом не отрывая коленей от земли (рис. 39).

Рис. 39

Растяжка передней поверхности бедра, стоя на колене

Встаньте на одно колено, стопу другой ноги немного заверните внутрь и поставьте вперед. Из этого положения возьмите стопу задней ноги противоположной рукой и прижмите ее к ягодицам (рис. 40). Если получилось, аккуратно перенесите большую часть веса на переднюю ногу. Задержитесь, сколько сможете, и смените ногу.

Рис. 40

Позиция лягушки

Встаньте на широко поставленные колени, оперевшись руками об пол перед собой. Соедините ступни вместе и постарайтесь, коснувшись тазом пола, полностью сесть на землю (рис. 41).

Рис. 41

Давление на колено

Сядьте на пол, вытянув одну ногу перед собой. Стопу другой ноги положите на бедро первой (рис. 42). Мягко надавите на колено согнутой ноги, стараясь коснуться ею пола. Не заваливайте таз и через минуту смените ноги.

Рис. 42

Правильное ухаживание за своим эфирным телом приводит к улучшению гибкости, расширению диапазона работы органов чувств, улучшает биохимию организма, способствует долголетию. За счет появления новых возможностей органов чувств намного увеличивается количество воспринимаемой информации.

Астральное тело питается энергией эмоций — «ФИ». Неспроста в корнях латинских названий «fito» — «растения» и «fil» — «любовь» проявляется энергия эмоций ФИ. Физкультура — физическая культура — это комплекс упражнений для роста и правильного формирования астрального тела, что напрямую отражается на ФИгуре.

Усиление астрального тела и эмоциональности приводит к появлению сверхвыносливости и разносторонних навыков. Другими словами, хорошо сформированное астральное тело позволяет легко овладеть различными профессиями и занятиями.

Статические упражнения, упражнения на координацию[14] и тяговые упражнения способствуют росту астрального тела. Часть огромного арсенала упражнений, влияющих на астральное тело, приведена ниже.

Подтягивания обратным хватом

Повисните на перекладине (хват — обратный, не уже плеч) (рис. 43, а). Полностью выпрямите руки, слегка прогнитесь в грудном отделе позвоночника. Сводя лопатки, поднимитесь вверх, стараясь коснуться перекладины средней частью груди (рис. 43, б). Не делая пауз и контролируя движение, вернитесь в исходное положение.

Важно: можете подтянуться больше 10 раз — используйте специальный пояс с отягощением или зажмите между коленями гантель.

Рис. 43

Подтягивания на низкой перекладине

(1 сет — максимальное количество повторов) Повисните на низкой перекладине, взявшись за нее хватом, как при жиме штанги лежа. Корпус и ноги — в единую линию (рис. 44, а). Сводя лопатки, подтянитесь (рис. 44, б). Повтор будет засчитан, только если вы отчетливо коснетесь перекладины грудью. Выпрямив руки, вернитесь в исходное положение и повторите.

Рис. 44

Подтягивания узким обратным хватом

Повисните на перекладине, взявшись за нее обратным хватом шириной 10–15 см (рис. 45, а) Подтянитесь (рис. 45, б). Сделайте 4 сета: 8, 6 и 4 повтора (используя дополнительный вес, если необходимо), а в финальном, четвертом, сете сделайте максимально возможное количество повторов с собственным весом. Отдых между сетами — 2 минуты.

Рис. 45

Становая тяга со штангой

Подойдите вплотную к штанге так, чтобы голени касались грифа. Поставьте ноги на удобную ширину, слегка прогните спину. Присев и наклонившись, возьмитесь за гриф. Разведите лопатки и слегка подайтесь вверх, чтобы руки были напряжены, а плечи располагались как можно дальше от пола. Оттолкнувшись ногами, поднимите штангу почти до коленей (рис. 46, а). Не прерывая движения, подайте таз вперед и с силой разогните корпус (рис. 46, б). Полностью выпрямившись, сделайте небольшую паузу, вернитесь в исходное положение, потом ставьте штангу на пол.

Важно: контролируйте прогиб в пояснице.

Рис. 46

Становая тяга рывковым хватом

ЦЕЛЬ: мышцы задней поверхности бедра, разгибатели позвоночника, ягодицы.

Встаньте перед штангой. Глубоко присядьте, возьмитесь за гриф максимально широким хватом и выпрямите спину (рис. 47, а). Отталкиваясь ногами от пола, поднимитесь вверх и выпрямитесь (рис. 47, б). Вернитесь в исходное положение, поставив штангу на пол.

Важно: не сводите лопатки и держите руки прямыми, сознательно напрягая трицепсы.

Рис. 47

Тяга штанги в наклоне

Взяв штангу, наклонитесь вперед, опустив гриф немного ниже колен (рис. 48, а). Спина прогнута, ноги чуть согнуты в коленях. Не меняя положения корпуса, потяните гриф к поясу, сводя лопатки (рис. 48, б). Плавно опустите штангу в начальное положение.