Когда говорят полуправду, ничего хорошего быть не может; примером тому могут служить советы, которые дают диабетикам. Некоторые подвергают сомнению пользу тренировок при стремлении уменьшить риск диабета второго типа (Yates et al., 2007). Но если при физической активности продолжать есть быстрые углеводы и картофельное пюре, не будет ничего странного в том, что воздействие на инсулиносопротивляемость, кровяное давление, инфламаторный статус и ожирение печени окажется незначительным или равным нулю.

Интересно, что медики дают советы, которым трудно следовать (Brown & Psarou, 2008). Если советы в отношении физической активности такие же нелепые, как и в отношении питания, нечего удивляться, что жировая прослойка в области живота не становится меньше. Большая американская программа по профилактике диабета также показывает, что сочетание «правильно питаться и больше двигаться» дает очень позитивный результат (Hussain et al., 2007).

Достаточно интенсивная физическая работа — будь то в лесу, в гимнастическом зале или на работе — уменьшает катастрофические последствия избыточного веса (Tottance et al., 2007).

В результате физической работы увеличивается сжигание калорий, но, пожалуй, еще важнее то, что улучшаются показатели содержания сахара в крови, поскольку движение способствует тому, что вы испытываете меньшую потребность в сахаре.

Когда в результате физической активности содержание сахара в крови снизится, у вас не будет резких перепадов в его показателях в конце первой половины дня и в конце второй половины дня. Вам станет легче за обедом и за ужином съедать достаточно большие порции. Благодаря движению во время еды будет высвобождаться меньше инсулина. Тогда чувствительность к инсулину повысится, и другие регулирующие гормоны, такие, как лептин и грелин, станут функционировать лучше.

Еще одна причина выравнивания сахарной кривой — вы можете запасать только определенное количество сахара в виде гликогена. Если вы ведете сидячий образ жизни и поглощаете большое количество еды, у вас всегда полные закрома. Тогда каждая новая сахарная молекула, которую вы заглатываете, становится в очередь на переработку в жир. Если вы двигаетесь регулярно и часто, вы помогаете себе опустошить гликогенные депо. Тем самым вы уменьшаете нагрузку на печень и даже можете справиться с возможной склонностью к ожирению печени (Rector et al., 2008).

Важная информация

Если вы хотите дать организму шанс, следовательно, стоит опустошить гликогенные депо и следить за тем, чтобы они никогда не были заполнены до конца.

Как это сделать наилучшим образом? Это просто — надо начать растрясать жиры, накопленные в результате сидячего образа жизни! Движение — не только способ растратить энергию. Не менее важно воздействие на обмен веществ. Опустошив гликогенные депо, вы сможете начать сжигать накопленный в организме жир! Конечно, при условии, что будете воздерживаться от энергетических напитков, которые являются гипер'едой! Они содержат много веществ, которые доводят систему до колебаний сахара, в частности глюкозу, таурин, аспартам и кофеин. Вода — прекрасная и к тому же дешевая альтернатива.

Так что же происходит с человеком, который, страдая избыточным весом, запорами, расстройством сна и легкой депрессией, все-таки в состоянии изменить свою жизнь так, что движение становится частью его повседневной жизни? А происходит многое, гораздо больше, чем повышенное сжигание калорий. Физическая активность оказывает огромное позитивное воздействие на здоровье, действуя и вширь, и вглубь, и влияет на все органы и ткани организма. Когда вы используете организм по назначению, у вас улучшается устойчивость внимания и психическое самочувствие.

Исследования, проведенные за последние несколько лет, показывают, что физическая тренировка к тому же является действенным лекарством от поражений и болезней нервной системы. Мозг быстрее восстанавливается после удара, а упражнения по поддержанию формы и силовые упражнения также помогают от депрессии и продолжительной боли. К сожалению, медицина по-прежнему плохо использует эти знания. Многие из тех, кто больше всех нуждаются в тренировке, не получают никакой помощи по преодолению преграды.

Одно из объяснений турбоэффекта тренировок — количество энергостанций, которые есть в каждой клетке организма, митохондрий, увеличивается, равно как и количество капилляров — маленьких кровеносных сосудов, которые снабжают мускулы кислородом. Биохимическая коммуникация на клеточном уровне улучшается, и высвобождаются болеутоляющие вещества самого организма. Пока исследования изучали только упражнения по поддержанию формы, но сейчас идет изучение силовых упражнений, и многое говорит о том, что результаты будут такими же.

Принимая во внимание здоровье и вес, важнее тренироваться регулярно, чем интенсивно: лучше слегка запыхаться после тридцати минут, чем совсем загнать себя после десяти. В идеале надо тренироваться каждый день, по крайней мере через день, и так интенсивно, чтобы учащался пульс, появлялась одышка и лил градом пот. Много непосредственных положительных эффектов сходят на нет в течение 48 часов.

Важная информация

Правильный рабочий пульс важен как для здоровья, так и для улучшения результатов. Практика показывает, что в течение получаса пульс должен быть примерно 150, немного больше у молодых и меньше у пожилых. (При условии здорового сердца. Если вы сомневаетесь, спросите вашего врача.)

Более частый пульс во время тренировки улучшает физическую форму, тогда как более редкий пульс при более продолжительных занятиях увеличивает сжигание жира. Если вы не хотите использовать пульсометр, вы просто-напросто можете быть на уровне максимально возможной физической нагрузки, при которой вы испытываете комфортность, например когда бежите к автобусу. Если регулярно тренироваться с такой интенсивностью, уже через несколько недель вы будете в состоянии увеличить нагрузку.

Если вы хотите углубиться в математику движения, начните с расчета вашего приблизительного максимального пульса.

Максимальный пульс = 210 — 0,5 х ваш возраст.

Если вам 40, ваш расчетный максимальный пульс = 210 — 0,5 х 40 = 190. Порог молочной кислоты — т. е. когда мускулы больше не насыщаются кислородом и становятся твердыми, как камень — вы достигаете, когда ваш пульс составляет от 60 % до 90 % от максимального пульса, в зависимости от вашей тренированности.

Только у чемпионов марафонного забега пульс может быть свыше 90 % более или менее продолжительное время, но если вы здоровы и никогда не тренировались, 70 % максимального пульса не составляет никаких проблем.

Для того чтобы получить от тренировок оптимальную пользу для здоровья, вам надо тренироваться более интенсивно, чем, наверное, вы можете позволить себе каждый день. Золотое правило: «Мало лучше, чем ничего, а больше лучше, чем мало». Но если вы хотите похудеть и удержать вес, не рассчитывайте, что это произойдет быстро.

Важная информация

Вы должны выработать долгосрочную привычку и быть реалистом. И помните: если последние годы вы не двигались регулярно, вам понадобится срок до трех месяцев, чтобы, медленно увеличивая нагрузку, вы смогли достичь комфортабельного для вас уровня. Через год у вас улучшится обмен веществ, а тело станет легче и сильнее. Регулярность важнее интенсивности, это касается всех.

Если, по сути, вы хорошо тренированный человек, не так важно, как часто вы тренируетесь; одновременно вы в состоянии выдержать более интенсивные тренировки. Если вам трудно тренироваться каждый день или через день, вы все равно далеко пойдете, если будете интенсивно тренироваться два раза в неделю по 45 минут. Но не надо доводить себя до исступления. Начинать надо с малого, постепенно увеличивая дозы.