Ряд исследований (Jenkins et al., 1987; Thomas et al., 2007; Grieb et al., 2008; Vernon et al., 2004) показывает, что продукты с низким ГИ приводят к

балансу жиров в организме;

долгому чувству насыщения;

физической выносливости;

отсутствию приступов голода между приемами ПИЩИ;

нормальным порциям во время приема пищи;

снижению резистентности к инсулину;

нормальному метаболизму.

Но существует небольшая проблема с показаниями ГИ. Это только указатель, индекс, а не абсолютная мера, поэтому не нужно зацикливаться на цифрах. Просто старайтесь постепенно продвигаться вниз по шкале ГИ к продуктам с низким индексом. Именно по этой причине органы здравоохранения не рекомендуют пользоваться методикой ГИ для похудения. Но мы с ними не согласны. ГИ — прекрасный способ определить, какая приводит к ожирению, а какая — нет (Collier et al., 1986).

Таблица 1: Гликемические индексы некоторых продуктов

Наименование продукта

ГИ

пиво 110

финики 103

тост из белого хлеба 100

картофель печеный 95

лапша рисовая 92

абрикосы консервированные 91

картофельное пюре 90

рисовая каша быстрого приготовления 90

кукурузные хлопья 85

морковь отварная 85

попкорн 85

картофельные чипсы 80

крекеры 80

мюсли с орехами и изюмом 80

пончики 76

арбуз 75

кабачки 75

тыква 75

картофель вареный 70

кока-кола, фанта, спрайт 70

крахмал картофельный, кукурузный 70

кукуруза вареная 70

мармелад, джем с сахаром 70

марс, сникерс (батончики) 70

пельмени, равиоли 70

рис белый, обработанный паром 70

сахар (сахароза) 70

фруктовые чипсы в сахаре 70

шоколад молочный 70

ананас 66

овсяная каша, быстрорастворимая 66

бананы 65

дыня 65

картофель, варенный «в мундире» 65

манная крупа 65

песочные корзиночки с фруктами 65

сок апельсиновый, готовый 65

хлеб черный 65

изюм 64

макароны с сыром 64

печенье песочное 64

свекла 64

бисквит 63

зерна пшеничные, пророщенные 63

оладьи из пшеничной муки 62

ТВИКС 62

пицца с помидорами и сыром 60

рис белый 60

кукуруза сладкая консервированная 59

пирожки 59

рис дикий 57

манго 55

салат фруктовый с взбитыми сливками 55

йогурт сладкий 52

мороженое 52

суп томатный 52

отруби 51

гречка 50

киви 50

рис коричневый 50

спагетти, макароны 50

хлеб, блины из гречневой муки 50

овсяная каша 49

горошек зеленый, консервированный 48

сок виноградный, без сахара 48

сок грейпфрута, без сахара 48

сок ананасовый, без сахара 46

хлеб с отрубями 45

виноград 40

Маргарита рассказывала, что сама не представляла, как сильно ее жизнь может измениться с изменением рациона питания. Теперь она ела на обед курицу, овощи и немного макарон: «Я впервые почувствовала, что такое — быть сытой». Она утверждает, что теперь получает от еды гораздо больше удовольствия, чем когда весила в два раза больше. И все потому, что питается только продуктами с низким ГИ. Вначале Маргарита и не знала, что худеет по так называемой ГИ-методике (GI-диета). «Мне казалось, что я питаюсь как диабетик», — говорила она.

Но почему же диета диабетиков помогает и тем, кто хочет похудеть?

Всю еду нужно переваривать, но белки переварить гораздо сложнее, чем углеводы (Yamaoka, 2008). В США, где в ресторанах подают гигантских размеров стейки, существует даже специальное выражение — meat sweats (пот от мяса), которым описывают трудоемкий процесс их поедания. В процессе переваривания пищи выделяется энергия, которая переходит в тепло (Ricquier, 2006). Отсюда и пот.

Это интересно

До открытия инсулина страдающим сахарным диабетом прописывали диету, состоящую только из жиров и белков. Это было единственное средство, потому что организм диабетика не выделяет инсулин — гормон, необходимый для расщепления сахара.

Гораздо больше тепла выделяется при расщеплении белков, чем углеводов. (Westerterp-Plantenga & Lejune, 2005). Полинасыщенные жиры также дают много тепла и ускоряют обмен веществ. Это еще один из поводов отказаться от макарон в пользу семги, нежирного мяса и кинвы. Очень внимательно подходите к выбору красного мяса, которое может вызывать рак, и сократите его потребление.

Тем, кто любит и умеет готовить, ничего не стоит обновить свой привычный рацион. Но если вы новичок на кухне и редко держали в руках половник, вам придется попотеть.

Маргарита относится к тем, для кого готовка — вынужденное зло. Готовит она только раз в неделю — в воскресенье: «За три часа я готовлю еды на три недели. Запекаю в духовке три килограмма курицы. Одновременно жарю десять филе лосося на сковородке. Делаю рататуй из фасоли, томатов, лука и остальных овощей, которые можно найти дома. В кастрюле варю макароны из твердой пшеницы и кинву (рисовую лебеду). О многих продуктах я вообще не слышала до того, как решила изменить свою жизнь. Например, о кинве».

Но не все так позитивно настроены к новым продуктам, как Маргарита. Изменить свои вкусы нелегко. Страх всего нового даже имеет научное название — неофобия.

Важная информация

Спешим утешить тех, кто привык есть картошку с сосисками. Чувство вкуса можно тренировать. Просто чаще пробуйте новые продукты, и ваши вкусовые рецепторы к ним привыкнут.

Лосось на пару с винным соусом, чечевицей и салатом из томатов. Куриное бедрышко с чесноком, шалфеем и итальянским томатным соусом.

Окунь на гриле с острым соусом «Сальса», черной фасолью и рисом с шафраном. Бутерброд с креветками и яйцом в домашнем майонезе с лимоном и укропом на черном дрожжевом хлебе. Утиная ножка со сливовым соусом и красной капустой. Буайбес (рыбный суп) с соусом «Руйе», салат «Ницца», жареная селедка с горчицей на ржаном хлебе, омлет с бокалом красного вина, вьетнамские весенние блинчики, японское сайгами, индийская баранина-карри (в русской кулинарии тоже немало вкусных и полезных блюд. — Прим. пер.). Кто сказал, что здоровое питание — это скучно?

Мы уже говорили, как важно принимать пищу в спокойной обстановке. Существуют и другие приемы, при помощи которых можно понизить содержание сахара в крови. Мы надеемся, что вы уже поняли, что чем медленнее будет происходить расщепление веществ на энергию, тем лучше. Но наверняка вам будет интересно узнать поподробнее, как вес зависит от скорости, с которой мы едим.

Желудок человека состоит из двух частей. Пища попадает сперва в верхнюю, откуда она поступает постепенно в кишечник Верхняя часть желудка способна расширяться до определенных размеров, обычно это явление сопровождается чувством насыщения. Но, к сожалению, люди часто объедаются и теряют способность замечать, когда они насытились. Перемещением еды по пищеводу управляют нервы и гормоны. Здесь большую роль играет вегетативная нервная система, не зависящая от нашей силы воли. Гормоны гастрин и холецистокинин уменьшают напряжение верхней части желудка, в то время как нижняя часть сжимается. Выпитая вами теплая вода легко проходит по пищеводу. Легкая пища (частицами не больше миллиметра) застревает в нижней части желудка. Чем больше у вас в желудке еды, тем быстрее она движется дальше — по направлению к кишечнику.

Это интересно

Чем быстрее вы кладете еду в рот, тем активнее работает ваш желудок. Огромный гамбургер (на сладком белом хлебе) быстро растворяется у вас в желудке, особенно если запить его сладкой газировкой. Стенки желудка растягиваются, сахар попадает в кишечник еще до того, как энзим пептин и желудочная кислота успевают обработать полученные с мясом белки.