19. Перекаты на спине. Исходное положе­ние: сидя на коврике, прижать руками колени к гру­ди. Согнуть спину дугой, наклонить голову к груди. Резко откинуться на спину, касаясь затылком пола. Рывком вернуться в исходное положение, вновь откинуться на спину и т. д. Выполнить 10-20 таких перекатов.

Это упражнение – прекрасная профилактика за­болевания пояснично-крестцовым радикулитом. Улучшает координацию движений, работу почек, стимулирует деятельность надпочечников. Полезно при бронхиальной астме, аллергических заболеваниях.

20. Упражнение для тренировки моз­говых сосудов («березка»). Лежа на спине, вытянуть руки вдоль туловища, ноги вместе. Очень медленно приподнимайте ноги под углом 45°. Зафик-

82

сируйте положение, опираясь на руки, поднимите ноги вертикально и заведите их за голову, одновре­менно приподнимая таз. Рывком выпрямите туло­вище так, чтобы оно было перпендикулярно полу и опиралось только на лопатки и затылок. Локти упираются в пол, а кисти рук помогают туловищу сохранять вертикальное положение. Зафиксируйте положение и находитесь в этой позе от 20—30 секунд до 1—3 минут.

Упражнение улучшает кровоснабжение головного мозга, стимулирует работу щитовидной железы, что особенно полезно людям пожилого возраста. Улучшает память, снимает головные боли.

Упражнение противопоказано людям с выражен­ным склерозом сосудов головного мозга, тиреоток­сикозом (повышением функции щитовидной желе­зы) , гипертонической болезнью.

Стойка на голове. Стать на колени, оттянуть носочки, сесть на пятки. Сложить кисти рук в «за­мок». Положите этот «замок» на коврик перед собой, вложите в него голову, выпрямите ноги, приподнимая одновременно таз. Затем мелкими шажками двигайтесь на прямых ногах по направле­нию к «замку». Положение туловища становится все более вертикальным. Уловив момент равнове­сия, вы поджимаете ноги, легким толчком отрываете их от пола и медленно выпрямляете вверх. Голова опирается на пол не лбом, а теменем, возможно ближе к макушке. Фиксируйте положение с вытяну­тыми вверх ногами от 15 секунд до 5—6 минут.

Каждую неделю при ежедневных занятиях до­бавляйте только по 15 секунд. Вдох только через нос, выдох через рот. Упражнение таит в себе опас­ность перевернуться на спину или упасть набок, поэтому первые дни кто-то должен вас страховать. Лучше начинать осваивать это упражнение в углу.

Упражнение превосходно стимулирует мозговыецентры.

Противопоказания такие же, как и при выпол­нении предыдущего упражнения.

«Коленопреклоненная поза». Рекомендуется для людей ослабленных, малотренированных и преклон­ного возраста вместо «березки» и стойки на голове. Стать на колени, оттянуть носочки, сесть на пятки. Руки заведите за спину и возьмите левую кисть правой. Закройте глаза и медленно наклонитесь вперед, стараясь достать лбом пол у самых колен.

83

Зафиксируйте положение на время от 15 секунд до 1 минуты. Выпрямитесь и вновь повторите 2-5 раз.

Физиологическое действие – то же, что в двух предыдущих упражнениях, но выражено менее резко.Кровоснабжение мозга идет за счет сжатия областибрюшной полости и наклона головы вниз.

Противопоказания – те же, что и при стойке на голове и «березке».

21. Психорегулирующая тренировка. После выполнения одного из трех вышеописанных упражнений вы ложитесь на спину на коврик. Руки вдоль тела, глаза закрыты. Через одну-две минуты отдыха приступаете к аутогенной тренировке. Цель: успокоиться, привести в равновесие процессы тор­можения и возбуждения, настроить себя на рабочий лад, создать положительный эмоциональный тонус на целый день.

Сделайте глубокий вдох на счет четырех ударов пульса и, медленно выдыхая воздух через неплотно прикрытые губы, произносите про себя: «…успокаи­ваюсь…», «…расслабляюсь…» На самом деле поста­райтесь как можно сильнее расслабить каждую мышцу. Выдох в два раза длиннее вдоха. Через 1—2 минуты вы успокоитесь (при ежедневных за­нятиях это будет сделать нетрудно) и приступайте к самовнушению. Можете формулы самовнушения составлять сами, однако обязательным принципом должно быть утверждение положительного (не отвергать плохое!) Например:

Я хорошо зарядился, полон сил и энергии… Это чувство продлится весь день… Моя нервная система в полном порядке… Я ко всем добр…

Этот день будет удачным и радостным… У меня все будет хорошо… Встать! – Я готов к действиям (к работе)… Можно подбирать любые варианты самовнушений. Так, идущий на экзамен может добавить: Я все знаю, на экзамене буду спокоен и сосредоточен, все вспомню… Тот, кого ожи­дает неприятность на работе, может мысленно произносить: При любых обстоятельствах сохраню полное спокойствие… Формулы самовнушений произносятся мысленно и по­вторяются 2—5 раз. При этом, конечно, надо верить в то, что говорите.

Подробнее об аутогенной тренировке вы прочитаете в специальной главе, посвященной этому виду самовнушения.

84

22. Водные процедуры. После аутогенной (психорегулирующей) тренировки можете присту­пать к водным процедурам. Если нет времени при­нять душ, можно ограничиться умыванием, почистить зубы, обтереться прохладной или холодной водой до пояса. Если принимаете душ, то рекомендуется теплый, затем прохладный или холодный – все зависит от вашей закалки.

Для закаливания и тренировки сосудов целесо­образен контрастный душ: начинайте с теплого, затем горячий и холодный чередуйте; заканчивайте холодным и после душа сильно разотритесь махро­вым полотенцем.

Итак, вы закончили психофизическую утреннюю зарядку. Позавтракали и идете на работу пешком. Если живете далеко от работы, пройдите пешком хотя бы часть пути. При этом постарайтесь найти такой маршрут, чтобы было больше зелени и меньше транспорта. Целесообразнее идти дворами. По дороге на работу можно тоже проводить полезные упражнения, которые укрепят ваше здоровье, улучшат само­чувствие.

23. Дополнительные дыхательные упражнения по дороге на работу. Мы уже договорились, что на работу вы идете пешком, то есть совершаете утреннюю прогулку. Делайте на три шага вдох и на пять шагов выдох. Вдох и выдох делайте через нос. В дальнейшем вы можете услож­нить это упражнение по следующей схеме: на четыре шага вдох, на шесть – выдох; на шесть – вдох, на десять – выдох; на десять – вдох, на восемнадцать шагов выдох. Упражнение выполняется в течение 2-10 минут.

Форсировать нельзя! Каждое изменение ритма или времени можно делать на протяжении месяца. После 3—5 месяцев попробуйте после выдоха задер­живать дыхание. Вначале задержки могут быть по 5—10 секунд, затем постепенно их можно удлинить до минуты. Постепенно приучайтесь дышать глубже и реже.

Упражнение успокаивает, отвлекает от тревож­ных мыслей, улучшает настроение. Систематическое выполнение этих упражнений улучшает работу серд­ца, сосудов, легких: сердце привыкает к избытку кислорода и к его недостатку, хорошо вентилируют­ся легкие.

Геронтологи отмечают, что все долгожители обладают врожденным редким дыханием. По сравнению со всеми

85

они, как и тренированные спортсмены, делают на 4—5 ды­ханий в минуту меньше (норма 15-16 дыханий в минуту).

Мы никогда не найдем путь в Страну Здоровья, если наряду с выполнением других рекомендаций не будем зака­лять свой организм. «Сильный, но не закаленный человек подобен крепости с толстыми высокими стенами, в которой забыли поставить ворота», – гласит народная мудрость.

Закаляться – это не значит, как пелось в популярной песенке 50-х годов, «водой холодной умываться». Мы по­нимаем под закаливанием значительно более широкий круг осознанных действий. Способность переносить жару и холод, физические и эмоциональные нагрузки, голод и жажду без вреда для себя.

Закаливание отражает свойства человеческого организма приспосабливаться к резко меняющимся факторам внешней и внутренней среды, переносить крайние, подчас взаимо­исключающие друг друга условия: контрасты холода и жары, засухи и влаги, одиночества и шумной толпы и т. д. Закали­вание – это система тренировок физическими природными и искусственными факторами, направленная на повышение устойчивости организма к повреждающим воздействиям. Закаливание увеличивает защитные силы человека. Сильным можно быть и без закаливания, но здоровым быть без него невозможно.