Его жизнерадостность и оптимизм были неподражаемы. Это был пример мужественного решения проблемы: 3. И. Янушкявичус сумел отыскать «жемчужное зерно» в, казалось бы, весьма печальной ситуации.

На одном из приемов пациентка со скорбным лицом, загибая пальцы, перечисляла свои неприятности: в санаторной путевке отказали, на садовом участке град уничтожил все посадки, пальто в ателье испортили, а главное, – плохие отношения сложились с непосредственным начальником на работе. Одним словом, куда ни глянь, сплошная невезуха, есть из-за чего потерять сон! «А дети у вас есть?» –спросил я. Лицо женщины изменилось мгновенно: засияли глаза, разгладились морщинки. Словно по мановению вол-

66

шебной палочки, увидел я перед собой обаятельную счаст­ливую женщину. «О да! – воскликнула она. – У меня дочь. 12 лет. Ласковая, веселая, выдумщица. Всегда встречает меня с работы каким-нибудь сюрпризом: то пирог испечет, то кофточку незатейливо вышьет, то сразу три пятерки принесет». Она рассказывала, а я думал о тех женщинах, которые хотят, но не могут иметь детей… Моя пациентка была счастливым человеком! Вот о чем почаще она должна думать, а не о побитых градом посадках.

Это и есть выработка положительного эмоционального состояния. При любых обстоятельствах всегда можно отыс­кать в своей жизни что-то хорошее и сосредоточиться на нем; возможно, неприятности поблекнут, потускнеют.

Очень важно не подчиняться обстоятельствам, а подни­маться выше их и стремиться в любых условиях побеждать. Английский писатель Уильям Теккерей писал: «Мир – это зеркало, в котором каждый видит собственный лик свой. Хмурься перед ним, и оно покажет тебе рожу угрюмую; улыбайся ему, смейся перед ним, и ты встретишь в нем веселого товарища».

Бывают дни, когда вы просыпаетесь с чувством радости и безотчетного внутреннего ликования. И день вроде не так уж хорош, и ничего особенного не случилось, а на душе так хорошо, так солнечно!

Чаще всего такое пробуждение бывает в молодости. С годами оно появляется все реже и реже: заботы, мелкие неприятности начинают одолевать нас. Иногда с утра ощу­щаешь себя немощным, грузным, все валится из рук, а ведь утро – начало активной дневной жизни. От того, каким будет утро, зависит нередко наше самочувствие, работо­способность на целый день, поэтому попробуйте начать его чтением вслух какого-нибудь стихотворения, наполненного радостью и оптимизмом. Например:

Сонно и тленно В синюю глушь.

День мой течет… Там, на поляне

Выйду из плена Солнечный душ.

Вечных забот. Воздух искрится

К черту печали В снежной пыли.

Беспечно пошлю: Ели застыли,

Печали Как корабли.

Едва ли Ветви под снегом,

Я полюблю… Как паруса,

В лес убегаю, Рвутся куда-то

67

Под небеса. Лыжами топчется Искристый снег. Лыжами топчутся Слабость и грех. Освобождаются Мозг и душа! Жизнь улыбается –Так хороша!.. Хочу поделиться Радостью той. Прохожий, голубчик, Немного постой: Пожмуримся вместе На солнечный свет.

Радость и Солнце –Лучшего нет! Но топает дядя, Хмур и сердит: Заботы,

заботы,

Куда-то спешит… Остался один я, Но Солнце со мной. Светило! Светило! Мне душу умой! А тысячам-тысяч Рассерженных душ Устрой поскорее Солнечный душ!..

Если вы уже заразились идеей здоровья, то наверняка стараетесь зарядиться с утра бодростью, то есть занимаетесь утренней зарядкой или, по крайней мере, думаете, что это вам необходимо.

Однако не всегда только физическая зарядка может повлиять на настроение, не всегда она может уравновесить нервно-психические процессы, происходящие в вашем орга­низме. Поэтому зарядка должна быть не только для тела, но и для психики, чтобы подготовить ее к возможным непри­ятностям и трудностям, сформировать себе с утра хорошее настроение. Выполнить эту задачу можно с помощью комп­лекса физических и психических самовоздействий.

Психофизическая зарядка, с которой мы вас познако­мим, рассчитана не только на тонизацию нервной и мышечной систем, но и на стимуляцию работы внутренних органов, накопление необходимой для дневной работы энергии, на нормализацию тормозных и возбудительных процессов в центральной нервной системе. С этой целью в комплекс вводятся динамические и статические физические упражне­ния, дыхательные, самомассаж, элементы психорегулирую­щей тренировки.

Сколько времени вы будете заниматься этой зарядкой, зависит от вас самих. Можете затратить на нее 15 минут и целый час: каждое упражнение можно сделать по 2—3 раза или по 10-20 раз. Учитывайте ваши физические возможности и дефицит времени. Но главное: в проведении психофизиче­ской утренней зарядки не должно быть поспешности!

Итак, познакомимся с перечнем упражнений, а затем с пояснениями по каждому из них.

1. Потягивание.

2. Полное глубокое ритмичное дыхание: 5-8 раз (не более).

3. Выпить стакан воды.

68

4. Попеременное дыхание через одну ноздрю: 3—4 дыха­ния каждой.

5. Сильное, прерывистое (очистительное) дыхание: 2– 3 раза.

6. Упражнение для тазобедренных суставов и брюшного пресса (восьмерка) : 10—20 движений.

7. Дополнительные упражнения для ног и брюшного пресса (ножницы) : 20—30 движений.

8. Статическое упражнение с приподниманием туловища и ног под углом 45°.

9. Самомассаж живота.

10. Самомассаж головы: лба, области висков, волосистой части головы, затылка, ушей.

11. Дополнительные упражнения для глаз, щек, губ, зубов, самомассаж шеи.

12. Самомассаж ступней ног, спины, рук.

13. Вращение головой по циклам.

14. Вращение поясницей.

15. Приседание на носках.

16. Вращение руками.

17. Бег на месте.

18. Комбинированное упражнение с элементами дыхатель­ной гимнастики.

19. Перекаты на спине назад из положения сидя: 10– 20 раз.

20. Упражнение для тренировки мозговых сосудов и сти­муляции работы мозга: «березка», стойка на голове, «колено­преклоненная поза».

21. Психорегулирующая тренировка.

22. Водные процедуры.

23. Дополнительные дыхательные упражнения по дороге на работу.

Поясним, как проводятся дыхательные упражнения, которые в комплексе психофизической зарядки играют большую роль, потому что способствуют появлению чувства бодрости, энергии. Но сначала вы должны научиться глубоко и ритмично дышать. Глубоко – значит, полной грудью, живо­том. Правильное дыхание состоит из трех компонентов: диафрагмального дыхания, нижне-грудного и верхне-грудного. На восемь счетов (восемь ударов сердца) делайте полный вдох и на восемь – выдох. Попро­буйте вначале отработать и усвоить элементы дыхания отдель­но, ощутить диафрагмальное, нижнее и верхнее грудное Дыхание.

Диафрагмальное дыхание. Вдох делается обязательно через нос и одновременно через сжатую голосовую щель так, чтобы при этом получался легкий шипящий звук. По-

69

пробуйте произнести звук «и-и-и» на выдохе обычным путем, затем продолжайте этот звук, уже закрыв рот, потом произ­несите этот же звук на вдохе с закрытым ртом. Чуть расширьте голосовую щель и получите тот звук, который требуется.

Для чего нужны эти сложности, спросите вы. Дело в том, что при подобном препятствии получается сильная струя воздуха, которая устремляется в отдаленные уголки легких, в «спящие», не работающие альвеолы. Кроме того, отрица­тельное давление в грудной полости ускоряет движение скопившейся в области живота крови, что облегчает работу сердца.

Диафрагму многие медики называют «вторым сердцем». «Диафрагма, – писал А. С. Залманов, – это хорошая мель­ница, работающая на благо питания организма. Системати­чески сжимая печень, диафрагма облегчает, а может быть, и направляет поток желчи, обеспечивает кровообращение печени… Сжимая все кровеносные и лимфатические сосуды живота, диафрагма опорожняет его венозную систему и про­талкивает кровь вперед к грудной клетке.»