Чтобы показать высокий результат, спортсмен должен быть подготовлен к быстрому темпу, и чем выше будет его подготовка, прежде чем он начнет соревноваться, тем больше состязаний он сможет выдержать и тем чаще будет улучшать свои результаты… Если он не подготовлен должным образом, его результаты не будут расти, а после одного-двух выступлений могут и ухудшиться. И именно для того, чтобы избежать этого, и написаны последующие главы.
Кроссовая тренировка
Для всех моих учеников, в каком бы виде они ни выступали —на полмили, 1 милю, 6 миль или в марафоне, основным элементом является тренировка марафонского типа с целью привести себя в состояние физической подготовленности, которая позволяет выполнять в дальнейшем тренировку по индивидуальным планам. Все эти планы даются в деталях позднее, но, чтобы помочь вам понять, почему применяются различные тренировочные планы и каким образом они применяются, мы должны взять некоего гипотетического спортсмена и провести с ним цикл годичной тренировки, типичной для Новой Зеландии. Предположим, что он уже достаточно взрослый, однако до знакомства с нами тренировался мало или не имел опыта.
В Новой Зеландии сезон соревнований на дорожке начинается в октябре и продолжается приблизительно до конца марта. Вслед за ним наступает сезон кроссов, который заканчивается примерно за шесть недель до наступления следующего соревновательного сезона на дорожке. В этот период проводятся соревнования на шоссе, которые часто перекрывают начало соревновательного сезона на дорожке. В странах с более суровой зимой, чем в Новой Зеландии, спортивная деятельность в зимний период затруднена, поэтому бегунам, живущим в этих странах, нужно приспособить рекомендуемые планы применительно к своим условиям и требованиям. Но, поскольку погода никогда не была помехой для моих спортсменов, большие изменения не понадобятся, хотя, естественно, невозможно придерживаться в точности рекомендуемых мною планов в случае снежной зимы.
Начнем тренировку с нашим гипотетическим спортсменом с наступления сезона кроссов. В этом году ему придется много побегать. Марафонский тип тренировки включает в себя 100 миль еженедельного бега в течение 10 недель —всего 1000 миль; бег по холмам около 360 миль за 6 недель; бег на дорожке около 800.миль за 12 недель; бег по пересеченной местности около 800 миль за 16 недель; участие в соревнованиях на шоссе около 560 миль за 8 недель. Итого суммарно около 3520 миль в год. Такой объем бега выполняют как марафонцы, так и Снелл —бегун на полмили. Объем бега не зависит от того, какова длина соревновательной дистанции бегуна.
Когда член олимпийской команды Австралии в беге на 800 м. Тони Блю приехал в Новую Зеландию и услышал, что тренировочный миляж Снелла достигает такой высокой цифры, он изумился. Блю не бегал ранее более чем по 5 миль в день, тренируясь 5 дней в неделю. А это составляло в год только около 1300 миль. Для Блю было также неожиданностью узнать, что в начале соревновательного сезона на дорожке Снелл, между прочим, пробежал главный марафон сезона, заняв в нем 11-е место, с результатом 2 часа 40 мин., причем первые 20 миль он в тренировочных целях держался в группе лидеров. И лишь затем отстал. К чести Блю надо сказать, что он сразу увидел преимущества увеличения объема тренировочных дистанций.
Однако возвратимся к нашему подопытному и заведем с ним дневник, в котором он будет ежедневно отчитываться о своей тренировке. В результате в конце года бегун будет в состоянии проконтролировать свою работу и, если необходимо, изменить тренировочный план. Дневник никогда не лежит без дела и сберегает много времени в тренировке последующих лет.
Но вот наш бегун надевает часы и начинает изучать процедуру бега на длинные дистанции. Если он никогда до этого не бегал, он может начать с пятиминутной пробежки, а затем постепенно увеличивать ее время по мере того, как его мышцы будут становиться более рыхлыми, сильными и потеряют свою начальную скованность. Так будет продолжаться до тех пор, пока бегун не сможет в любое время совершить часовую пробежку и возвратиться назад достаточно свежим. Приобретение такого навыка постепенно, без каких-либо серьезных перенапряжений в значительной степени является делом самого бегуна, его здравого смысла и воли. Длина дистанции на этой ступени тренировки в расчет не принимается. Она ничего не значит. Бегун не стремится пробежать какую-либо определенную дистанцию. Учитывается лишь время, которое он может провести в беге. Скорость в беге на определенные Дистанции придет позднее. Сейчас же мы не должны заботиться о том, пробежит ли он 10 миль или только б в своей часовой тренировке. О причине, по которой мы считаем несущественной длину дистанции, мы расскажем позднее, когда наш спортсмен войдет в следующую фазу своей тренировки.
Как только наш бегун научится бегать до двух часов непрерывно, он уже будет готов к тому, чтобы начать более регулярную тренировку по плану. И тут мы введем его в кроссовый бег. Поскольку сейчас сезон кроссов и соревнования являются командными, мы построим его тренировочную программу так, чтобы он мог участвовать в соревнованиях каждую субботу, хотя, возможно, ему будет полезно и воздержаться от соревнований в этот период, если он занят изучением основ техники бега.
Тренировка никогда не является трудной, но соревнования могут быть трудными для начинающего бегуна. Позднее участие в еженедельных соревнованиях поможет ему устранить монотонность, которая может просочиться в его рабочую программу, в особенности это касается того, кто тренируется в одиночестве. Соревнования отлично морально подстегивают. Новичок, который тренируется в одиночестве, приходит на соревнования часто с мыслью, что он никакого прогресса не добился. Но вот он выступил в соревнованиях и убедился, что среди остальных он не выглядит слабым. И этот факт является хорошим стимулом в последующей работе.
Большинство соревнований на местности проводятся в Новой Зеландии на дистанции от 6 до 10 миль, и нашему ученику не нужно бежать в них очень быстро. У него еще не было какой-либо скоростной работы, и он начнет бег естественно, примерно в тренировочном темпе, что не принесет ему никакой усталости, как это может быть в случае скоростного бега или тренировки на скорость. Пробежки с учетом только времени нахождения в беге, которое мы принимаем за отправную точку, включают в себя бег на местности, шоссе, холмах, равнинах, чтобы приучить нашего ученика к всевозможным условиям бега и различному рельефу трассы. Ведь он не собирается быть таким бегуном, который может выступать только на хорошей дорожке и в ясную погоду. Он бегает и по мягкому грунту, и по грязи и слякоти, и по твердому асфальту. Он не обращает внимания ни на палящее солнце над головой, ни на проливной дождь, он просто выходит из дому и тренируется.
Бег по пересеченной местности никогда не следует вычеркивать из тренировочного плана. Спортсмен должен быть готов участвовать в этих соревнованиях, которые проходят в любых условиях. И тренироваться к ним он обязан, не избегая ничего. А когда бегун придет в состояние полной готовности, он начнет находить удовольствие в этих соревнованиях. Они не могут принести ему вреда. Для подготовленного бегуна есть элемент воодушевления и в том, что он бежит под проливным дождем, что он сегодня вечером тренируется.
Наконец, наш спортсмен останавливается на каком-ибудь соревновании по кроссу, где, как ему кажется, он сможет добиться серьезного успеха. И как только он это сделает, мы вовлечем его за 12 недель до данного соревнования в специальный соревновательный распорядок (см. главу «Тренировочные планы»). Основным принципом этого распорядка является применение равномерного бега в один день и быстрого бега на следующий день, причем темп пробежек постепенно возрастает, пока спортсмен не войдет в стадию шлифовки на последних шести неделях. Таким образом, максимум спортивной формы будет им достигнут очень быстро —и главным образом за счет включения в тренировку скоростной работы, которая сознательно не проводилась на более ранних ступенях тренировки. Другим основным моментом данной тренировки является то, что организм постепенно привыкает к тому, чем вы его нагружаете. Поэтому для бегуна важнее включать в занятия более короткие и более длинные отрезки, чем дистанция, на которой бегун собирается выступать, и проводить пробежки в более быстром темпе, чем тот темп, какой будет иметь место на соревнованиях, а также выполнять пробежки в условиях более трудных, чем те, которые ожидаются на соревнованиях.
