Исходное положение: сядьте на тренажер, согните ноги в коленях и закрепите их. Теперь выпрямляйте ноги, затем вернитесь в исходное положение.

14 Сгибание ног лежа (укрепляем бедра)

Исходное положение: ложитесь на тренажер и закрепите прямые ноги. Теперь сгибайте их в коленях, поднимая поручень тренажера вверх. Затем вернитесь в исходное положение.

15 Махи назад попеременно (укрепляем ягодицы)

Исходное положение: займите положение наклона вперед на тренажере. Выпрямляйте правую ногу назад и, выполнив запланированное количество повторений, поменяйте ноги.

16 Разведение ног в стороны (укрепляем бедра и ягодицы)

Исходное положение: сядьте на сиденье тренажера и закрепите разведенные в стороны ноги.

Сводите их перед собой, затем вернитесь в исходное положение.

17 Подъем на носки сидя (укрепляем голени)

Исходное положение: сядьте на сиденье тренажера, положите его платформу на бедра. Поднимайтесь на носки, затем вернитесь в исходное положение.

18 Подъем на носки стоя (укрепляем голень)

Исходное положение: встаньте в тренажер, положите платформу на плечи. Поднимайтесь на носки высоко, как сможете, вернитесь в исходное положение.

19 Наклоны вперед сидя (укрепляем живот)

Исходное положение: сядьте на сиденье тренажера, закрепите ноги и возьмитесь согнутыми руками за поручни. Начинайте нагибаться вперед, будто хотите достать локтями до бедер. Вернитесь в исходное положение.

20 Подъем ног в висе (укрепляем живот)

Исходное положение: встаньте на тренажер, возьмитесь руками за поручни, опустите ноги вниз, чтобы они оказались на весу. Поднимайте прямые ноги вверх, пока они не станут параллельны полу.

Вернитесь в исходное положение.

Устанавливайте на тренажерах такой вес отягощения, который позволит вам выполнять то или иное упражнение правильно и плавно, без рывков и помощи тела. Перед занятием, установите сиденье тренажера на удобную для себя высоту, чтобы во время выполнения упражнения чувствовать себя комфортно.

Вскоре вам предстоит освоить различные комплексы упражнений, поэтому давайте разберемся с терминологией.

Тренировочные движения называются упражнениями. Подъем ног из положения лежа – это упражнение. Разовое выполнение упражнения называется повторением. Спортсмены усиливают воздействие упражнения тем, что выполняют его в нескольких повторениях. Выполнение нескольких повторений называют подходом. К примеру, вам предлагается выполнить жим гантелей лежа в 3-х подходах по 10 повторений. Это означает, что нужно выжать гантели 10 раз, затем отдохнуть (минуту-две) и снова выполнить 10 повторений, затем снова отдохнуть и выполнить третий (последний) подход тоже 10 раз.

Если вы твердо решили изменить свое тело, то вам нужно завести дневник самоконтроля. Благодаря ему вы всегда будете знать, какие упражнения на ту или иную группу мышц и во скольких подходах вы выполняли неделю, месяц или полгода назад. Таким образом, вы сможете рассчитать постепенное повышение интенсивности нагрузок. Еще необходимо фиксировать и собственное самочувствие, так как это важнейший критерий правильности ваших тренировок. Я советую вам фиксировать две группы данных.

Ощущение бодрости и силы, жизнерадостность, глубокий сон с вечера до утра, чувство уверенности в себе и хороший аппетит говорят о том, что вы правильно выполняете физические упражнения. И наоборот, если после тренировок вы чувствуете себя разбитой и чрезмерно утомленной, если побаливает голова, появляются раздражительность, бессонница или повышенная сонливость, это свидетельствует о чрезмерных нагрузках. Также вы не должны приступать к тренировкам при плохом самочувствии, выраженном сердцебиении и болях в сердце, головокружении или головной боли и т. д. Если хотите, чтобы фитнес пошел вам на пользу, не возобновляйте тренировки и сразу после болезни. Необходимо время, чтобы силы организма восстановились. С целью выявления объективных показателей используются простые приемы, позволяющие судить о деятельности жизненно важных органов и систем. Одно из самых надежных средств объективного контроля за своим состоянием – регулярное измерение пульса. Все знают, что, говоря простым языком, пульс – это количество ударов сердца в минуту. Наиболее удобное место для прощупывания пульса – лучевая артерия на внутренней поверхности предплечья вблизи большого пальца (примерно на сантиметр выше лучезапястного сустава). Прижмите концы второго и третьего пальцев правой руки к указанному участку левой и вы ощутите пульсацию артерии. Регулярное измерение пульса поможет понять, насколько тренированней становится ваш организм. К примеру, измерьте свой пульс сразу же, как закончили выполнение последнего упражнения, а ровно через минуту снова его измерьте. В эту первую минуту после окончания тренировки частота ваших сердечных сокращений (ЧСС) должна упасть примерно на 20 ударов. У хорошо тренированных людей ЧСС падает в эту минуту и на 40 ударов. Продолжайте измерять пульс в следующие недели и месяцы тренировок и увидите результат. Если вы новичок, то в спокойном состоянии (до тренировки) ваша ЧСС может быть 90 ударов в минуту. Через несколько месяцев благодаря занятиям физической культурой ваша ЧСС (в покое) может стать ниже на 10, а то и на 20 ударов! И конечно следите за изменениями в весе тела и его объемах. Раз в месяц измеряйте себя сантиметровой лентой (грудь, талия, бедра) и взвешивайтесь на напольных весах. Все эти данные тоже записывайте в дневник самоконтроля.