Освоив этот вариант, можете переходить к сокращенному, который состоит из меньшего числа формул.
1. Я чувствую покой. Я спокойна и полностью расслаблена.
2. Я полностью расслаблена и ухожу в себя. Я в полном покое.
3. Мои руки и ноги очень теплые и полностью расслабленные.
4. Мое лицо, грудь и живот – теплые и расслабленные.
Я чувствую тепло во всем теле. Мне хорошо, легко и свободно.
5. У меня ровное и спокойное дыхание. Сердце работает легко. Мне хорошо.
Овладев этим количеством формул, можете сократить их в дальнейшем до трех.
Успокаивающую часть аутотренинга можно проводить перед сном, лежа в постели и проговаривая 4-5 формул следующего содержания.
1. Я готова ко сну. Мне приятно, удобно и хорошо.
2. Я чувствую, как у меня тяжелеют веки.
3. Я уже не чувствую своего тела. Приходит сонливость.
4. Я ничего не слышу. Я ничего не чувствую. Я проваливаюсь в сон.
5. Мне очень хорошо, тепло и приятно. Я засыпаю.
Мобилизующая часть аутотренинга
В этой части все подбираемые формулы должны иметь следующие цели: встряхнуть, возбудить, мобилизовать, привести в готовность. Они произносятся утвердительно и эмоционально, чтобы их воздействие оказалось более продуктивным.
1. Я ощущаю холод. Мне он не совсем приятен. Чувствую озноб.
2. У меня ушли тяжесть и тепло в ногах. Я чувствую мышцы ног, они напряжены.
3. Я не чувствую тепло и тяжесть в руках, мышцы рук напряженные.
4. В животе и груди чувствую неприятный холод.
5. Я чувствую холод в спине, мышцы спины напряженные. Я чувствую холод в затылке.
6. Ясно ощущаю холод и озноб в руках и ногах.
7. Мое дыхание становится учащенным.
8. Я чувствую упругость мышц.
9. Я уже очень напряжен.
10. Я мобилизован и готов действовать. Я полон сил.
Итак, приведенные формулы демонстрируют успокаивающую и мобилизующую части аутогенной тренировки. Но они не являются догмой.
Варианты воздействия на психическую сферу человека могут трансформироваться в зависимости от ваших индивидуальных особенностей.
ЗВЕЗДНЫЙ ФИТНЕС: МАДОННА
Мадонна давно славится своей прекрасной спортивной формой. Она перепробовала множество видов спорта и фитнеса – от бега и бодибилдинга до йоги и боевых искусств. Мадонна постоянно подчеркивает, что именно спорт и правильное питание помогают ей молодо выглядеть и вести очень активный образ жизни. Также она старается все время мыслить позитивно. Даже после известного инцидента, когда она упала с лошади и получила тяжелые травмы, Мадонна смогла достаточно быстро восстановиться благодаря упорству, аутотренингу и дозированным физическим упражнениям.
Борьба с лишним весом
Если хотите избавиться от лишнего веса и только втягиваетесь в регулярные тренировки, то независимо от типа вашего телосложения вам можно выполнять следующий комплекс упражнений.
1 Вращение педалей велотренажера
Кардионагрузка и укрепление бедер– 25 мин.
2 Повороты стоя с тростью на плечах
Укрепляем талию – 2 подхода по 20 поворотов в каждую сторону.
3 Подъем ног из положения лежа
Укрепляем мышцы живота – 3 подхода по 10-12 повторений.
Этот комплекс можно выполнять дома (если вы приобретете велотренажер) 3-4 раза в неделю через день. На второй месяц тренировок увеличьте длительность кардионагрузки на 10 мин, но тренируйтесь не чаще 4 раз в неделю. И старайтесь чаще ходить пешком и подниматься по лестнице (вместо использования лифта).
Чтобы сжигать как можно больше калорий, нужно заниматься в хорошем темпе. Если тренируетесь дома, то крутите педали велотренажера так, будто вы опаздываете на важную встречу и выехали из дома на велосипеде! Следите за дыханием и, если чувствуете, что устали, снижайте скорость вращения педалей. Если занимаетесь в тренажерном зале, то выполняйте первое кардиоупражнение в быстром темпе, а второе – в более спокойном. Также можете попробовать «интервальную» тренировку: первые пять минут занимайтесь в быстром темпе, затем пять минут – в спокойном, затем пять минут снова в быстром и т. д. В первые месяцы тренировок вам достаточно будет обычных комплексов упражнений.
Если вы посещаете тренажерный зал и уже не являетесь новичком, то можете попробовать следующий комплекс.
Тренировка на тренажере «эллипс»
Кардионагрузка и укрепление бедер – 25 мин.
Тренировка на «беговой дорожке»
(10 мин) – кардионагрузка и укрепление нижней части тела.
Подъем ног в «римском стуле»
Укрепляем мышцы живота – 3 подхода по 12-15 повторений.
Повороты с тростью на плечах
Укрепляем талию – 2 подхода по 20-25 повторений в каждую сторону.
Эту программу также следует выполнять 3-4 раза в неделю через день. Через пару месяцев тренировок можно увеличить длительность тренировки на «беговой дорожке» на 10 мин, но не дольше.
Не следует заниматься чаще 4 раз в неделю и одновременно увеличивать еще и тренировки на тренажере «эллипс». В процессе борьбы с лишним весом и за стройное спортивное тело нужно действовать последовательно и осторожно. Ваша цель – не позаниматься один день на кардиотренажере 1 ч, а потом целую неделю пропускать тренировки и приходить в себя. Наоборот, лучше занимайтесь 25 мин, но стабильно – 3-4 раза в неделю.
! Если вы посещаете фитнес-центр, то не совмещайте больше двух кардиотренажеров в одном занятии – это может привести к перетренированности.
Старайтесь избегать распространенных ошибок. К примеру ни в коем случае не голодайте. Если и сбросите подобным образом какой-то вес, он обязательно вернется, как только вы снова начнете питаться нормально. Но ваш метаболизм замедлится, и калории будут сжигаться медленнее, что усложнит процесс избавления от лишнего веса. Не пропускайте приемов пищи, старайтесь питаться маленькими порциями примерно 4 раза в день. Избегайте мучного и сладкого, а также старайтесь вообще держаться в стороне от высококалорийной пищи. Пейте минеральную воду без газа вместо фруктовых соков и различных сладких газированных напитков, в которых много сахара. В еде отдавайте предпочтение рыбе, курице, овощам, нежирным йогуртам и фруктам.
Когда меня спрашивают о том, сколько времени нужно, чтобы сбросить 5 кг, я отвечаю, что все зависит от того, когда вы приступите к тренировкам.
Главное – начать заниматься и поверить, что жир действительно можно сжечь. Если это получилось у тысяч других людей, значит, получится и у вас. Не нужно ждать мгновенных результатов и взвешиваться на напольных весах каждый день, так как от этого у вас может только ухудшиться настроение и пропадет желание заниматься. Лучше продержитесь месяц, при этом регулярно тренируясь и правильно питаясь, а потом уже измерьте свой вес. Поверьте, вы будете приятно удивлены результатами!
