5 Растяжение мышц паха и задней части спины

Это упражнение лучше выполнять раньше других упражнений на растяжение.

Сядьте на пол и соедините пятки перед собой.

Держась за пальцы ног, осторожно наклоняйтесь вперед, пока не почувствуете растяжение мышц в паху и нижней части спины. Не наклоняйте голову и не подавайте вперед плечи, держите спину ровно.

Если вам трудно это сделать, отодвиньте ноги подальше. Удерживайте это положение 15 с, затем расслабьтесь на 15 с и выполните упражнение еще 2 раза с такими же перерывами.

6 Растяжение спины

Лягте на спину, возьмитесь за правое колено обеими руками и тяните его к груди так далеко, как сможете. Удерживайте это положение 10 с, не отрывая затылка от пола, после чего смените ногу. Затем сделайте то же самое, ухватившись за колени обеих ног.

7 Растяжение всего тела

Лягте на спину, слегка расставив ноги и закинув руки за голову (тоже слегка расставив их). Теперь вытягивайте руки в ту сторону, куда они указывают. Одновременно тяните ноги в противоположном направлении. Удерживайте это положение 10 с, затем расслабьтесь. Выполните это упражнение 3 раза с 5-секундными перерывами.

8 Растяжение рук и верхней части спины

Сцепите руки над головой ладонями вверх и тяните их наверх, пока не почувствуете, как натянулись мышцы верхней части спины, рук. Удерживайте положение 10 с.

9 Растяжение икроножных мышц

Встаньте на расстояние 15-25 см от стены и обопритесь на нее локтями. Положите голову на руки. Согните одну ногу в колене и тяните вторую ногу назад как можно дальше, но не отрывая пятки от пола. Держитесь в максимально растянутом положении 10 с, затем поменяйте ноги.

10 Растяжение бедер и коленей

Встаньте в нескольких сантиметрах от стены и положите на нее правую руку.

Возьмите за правую ногу левой рукой и подтяните ногу к ягодице. Удерживайтесь в таком положении 30 с, затем смените положение и тяните левую ногу правой рукой.

11 Растяжение рук и плеч

Держа обе руки над головой, возьмитесь за локоть правой руки и тяните его за голову, пока не почувствуете натяжение в плече и задней части предплечья. Удерживайтесь в этом положении 10 с, затем проделайте это упражнение с левой рукой.

12 Растяжение подколенных связок и мышц задней части бедер

Сядьте на пол, вытянув и слегка согнув ноги в коленях. Обхватите ладонями икры ног и двигайте руки к лодыжкам так далеко, как сможете. Удерживайтесь в крайнем положении 10 с.

Если вы всерьез решили заниматься фитнесом или бодибилдингом, то вам необходимо вырабатывать уверенность в собственных силах, которая очень поможет в достижении успеха.

Поэтому в этой главе я расскажу про аутогенную тренировку – аутотренинг. Этот вид управления психическими состояниями считается наиболее действенным и эффективным.

Аутогенная тренировка очень популярна в спортивной практике, и не только. Она широко распространена в других видах человеческой жизнедеятельности и помогает избежать неприятных последствий в психической сфере, а также успешно решать трудные задачи. В основе аутогенной тренировки лежат способности к самовнушению. Нужно заметить, что аутотренинг довольно прост в запоминании определенных формул, которые работающий с вами специалист произносит ровным спокойным голосом, а вы, заняв удобную расслабленную позицию для тела (лежа на спине, сидя в кресле, на стуле или диване), медленно повторяете про себя эти формулы, четко представляя то, о чем говорится.

Врачи-психотерапевты, ученые, многие годы работающие над усовершенствованием психорегулирующей тренировки, разработали две ее части: успокаивающую и мобилизующую. Обе они состоят из определенных формул соответствующего содержания, которые решают две равнозначные задачи: добиться в одном случае состояния успокоенности, в другом – мобилизации.

Познакомившись с комплексами формул одного и другого характера, а также поняв смысл аутогенной тренировки, вы в любых жизненных ситуациях сможете поддержать свое психическое состояние на необходимом уровне.

Механизм действия аутотренинга заключается в связи между медленно произнесенным словом и четким ярким представлением образа того, о чем проговаривается в формулах. Важно при этом не отвлекаться и настраиваться на получение необходимого результата.

Все формулы, применяемые в аутогенной тренировке, подразделяются на две группы:

1) вызывающие мышечное расслабление и успокоение;

2) вызывающие яркие образные представления, воздействующие на психическое состояние.

Формул аутогенной тренировки много, их можно составлять самим. Далее я приведу примеры успокаивающей и мобилизующей частей аутотренинга.

Пока вы не освоите данный перечень формул, постарайтесь произносить их не менее 3-4 раз в день. Когда вы их поймете и освоите (это происходит обычно за 12-15 тренировок), можете переходить к сокращенному варианту, который займет у вас минимум времени – не более 5 мин. Этого бывает достаточно, чтобы привести свое психическое состояние в норму.